10 astuces pour dormir qui fonctionnent vraiment et 10 qui ne sont que des mythes

Environ un tiers des adultes aux États-Unis ont des problèmes de sommeil, il n'est donc pas étonnant que nous soyons tous à la recherche d'une solution miracle. Si certains trucs pour dormir, comme prendre une douche chaude ou programmer une alarme à l'heure du coucher, sont étayés par la science, d'autres, comme le "mocktail pour fille endormie", ne sont qu'un non-sens sur les réseaux sociaux. Pour vous aider à retrouver des nuits réparatrices, voici 10 astuces de sommeil qui fonctionnent et 10 qui ne sont que des mythes.

Prendre une douche ou un bain chaud est bénéfique pour le sommeil car cela augmente la température centrale du corps. La baisse de température qui s'ensuit imite le processus naturel du corps qui signale qu'il est temps de dormir, ce qui vous donne envie de dormir.

Bien que la consommation d'alcool puisse vous donner une sensation de somnolence sur le moment, elle détruit en fait la qualité de votre sommeil. Elle interfère avec la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, et aggrave les ronflements et l'apnée du sommeil.

Faire une sieste est incroyablement tentant, surtout lorsque vous avez passé une mauvaise nuit de sommeil. Cependant, elle peut perturber votre cycle veille-sommeil et rendre l'endormissement plus difficile le soir.

Lorsqu'il s'agit de maintenir une bonne hygiène de sommeil, la constance est essentielle. C'est pourquoi il est utile de programmer une alarme qui vous rappelle qu'il est temps de vous coucher et de commencer vos rituels d'endormissement.

La lecture d'un livre physique avant de se coucher permet non seulement à vos yeux de se libérer de la lumière bleue trop stimulante, mais aussi d'évacuer le stress et de favoriser la relaxation. Des études ont montré que les personnes qui lisent avant de se coucher ont un sommeil de meilleure qualité.

La méthode militaire a été conçue pour aider le personnel militaire à s'endormir à tout moment et en tout lieu, même dans les situations les plus difficiles. Il s'agit essentiellement d'une méditation par balayage corporel qui consiste à détendre certaines parties du corps tout en respirant profondément et en imaginant des paysages paisibles.

Vous pensez peut-être qu'il n'y a pas de problème à boire une tasse de café dans l'après-midi; après tout, il reste de nombreuses heures avant l'heure du coucher. Cependant, la demi-vie de la caféine, c'est-à-dire le temps qu'elle reste dans votre organisme, peut atteindre dix heures. Il est donc préférable d'arrêter de boire du café vers 13 heures si vous avez du mal à vous endormir le soir.

La lumière bleue émise par les appareils électroniques interfère avec la production de mélatonine par l'organisme et perturbe le rythme circadien. Les experts recommandent d'arrêter de regarder les écrans au moins deux heures avant le coucher.

Garder votre chambre fraîche contribue au processus naturel de sommeil de votre corps, au cours duquel il abaisse sa température interne. La lumière et l'obscurité étant cruciales pour le rythme circadien, une chambre parfaitement sombre signale à l'organisme qu'il est temps de dormir et favorise la production de mélatonine.

Bien qu'il soit courant de se sentir somnolent juste après un repas copieux, il est peu probable que vous puissiez bénéficier d'un sommeil de qualité. Les repas gras ou copieux peuvent entraîner des indigestions et des reflux gastriques, ce qui rend le sommeil plus difficile à trouver ou à maintenir. Il est recommandé de terminer son dernier repas au moins trois heures avant le coucher.

Maintenant que nous avons parlé des méthodes de sommeil qui fonctionnent, passons en revue certaines méthodes populaires qui ne sont que des mythes.

Popularisé sur TikTok, le "bed rotting" consiste à passer toute la journée au lit pour se détendre. Si certains affirment qu'il s'agit d'un bon moyen de se ressourcer, les experts mettent en garde contre le fait que passer trop de temps au lit compromet en fait la santé du sommeil.

Le mocktail "sleepy girl" est un élixir de sommeil composé d'une combinaison de jus de cerise, de poudre de magnésium et d'eau gazeuse. Le jus de cerise est inclus parce qu'il contient de la mélatonine, mais en trop petite quantité pour vous faire réellement dormir, et le magnésium a donné des résultats irréguliers lorsqu'il s'agit d'améliorer le sommeil.

L'idée de dormir par tranches de 90 minutes est que c'est à peu près la durée de chaque cycle de sommeil. Cependant, 90 minutes n'est qu'une estimation de la durée d'un cycle de sommeil; en réalité, cette durée varie. Il est toujours préférable de privilégier une nuit de repos complète plutôt que d'interrompre son sommeil.

Consommer une boisson alcoolisée avant de se coucher est un concept quelque peu démodé, mais certaines personnes ne jurent que par cela. Bien que l'alcool vous rende somnolent sur le moment, il interrompt votre sommeil paradoxal et entraîne des réveils plus fréquents.

S'il peut sembler logique de faire de l'exercice avant de se coucher pour se fatiguer, cela a en fait l'effet inverse si vous le faites trop tôt avant l'heure du coucher. Cela augmente votre température centrale, ce qui va à l'encontre du processus naturel de refroidissement de votre corps, et rend plus difficile la relaxation et l'endormissement.

Nous avons tous connu ces moments de somnolence après un repas copieux, où nous n'avons qu'une envie: nous recroqueviller sur nous-mêmes et dormir. Cependant, un repas copieux augmente le rythme cardiaque et nuit à la qualité du sommeil.

Bien que le magnésium joue un rôle dans la production d'hormones du sommeil, il n'existe pas suffisamment de preuves pour conclure que la prise de suppléments de magnésium avant le coucher contribue à la qualité du sommeil. Les études réalisées sont très subjectives et les suppléments ne devraient jamais être utilisés comme solution de fortune à une mauvaise hygiène du sommeil.

Si les somnifères constituent une solution rapide à l'insomnie, leur utilisation prolongée entraîne une dépendance excessive et l'apparition d'une tolérance. Avec le temps, il devient de plus en plus difficile de s'endormir sans eux, et on a même établi un lien avec le déclin cognitif.

Le lait chaud est depuis longtemps associé au sommeil et à la relaxation. Cependant, aucune preuve scientifique ne permet d'affirmer que boire du lait chaud avant de se coucher améliore réellement le sommeil, et la teneur en matières grasses du lait peut en fait le perturber.

Le principe de la douche froide avant le coucher est qu'elle aide le corps à se refroidir naturellement avant de s'endormir. Cependant, cela a en fait l'effet inverse, car le corps se réchauffe ensuite, ce qui a pour effet de stimuler l'énergie.