10 conseils pour mieux dormir et 10 choses qui pourraient affecter négativement votre sommeil

Un sommeil de qualité est essentiel à notre santé. Plus de 30% des adultes rencontrent des troubles du sommeil, si bien que le manque de sommeil est désormais considéré comme un problème mondial de santé publique. Un sommeil insuffisant a été associé à des problèmes de santé majeurs, comme l’hypertension, le diabète de type 2 ou l’obésité. Pour vous aider à obtenir le repos dont vous avez besoin, voici 10 stratégies pour mieux dormir et 10 éléments qui pourraient nuire à votre sommeil.

Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour afin de renforcer le cycle veille-sommeil de votre corps. Ne réservez pas plus de huit heures au sommeil; si vous ne vous endormez pas dans les 20 minutes suivant votre coucher, quittez la chambre et faites une activité relaxante, sans toutefois modifier votre heure de réveil.

Faire de l’exercice pendant la journée permet de dépenser de l’énergie, ce qui favorise la somnolence le soir. Il a été démontré qu’il prolonge et améliore la qualité du sommeil. Il aide aussi à se sentir plus détendu en réduisant les hormones du stress.

Un niveau de stress élevé prolonge le temps d’endormissement et fragmente le sommeil. La méditation, l’écriture dans un journal ou les exercices de respiration profonde peuvent vous aider à vous détendre et à mieux gérer votre stress.

La mélatonine est une hormone produite par votre corps qui favorise la somnolence lorsqu’il fait noir. Si votre rythme circadien est perturbé, des suppléments de mélatonine peuvent aider à rétablir votre horloge interne.

Mettez toutes les chances de votre côté en créant un environnement propice au sommeil. Investissez dans un matelas et des oreillers de qualité, assurez-vous que la pièce est parfaitement sombre et silencieuse, et maintenez une température confortable.

Le thé à la camomille contient un flavonoïde aux propriétés sédatives. Boire une tasse environ une heure avant le coucher réduit le temps d’endormissement et améliore la qualité du sommeil.

La température idéale de la chambre pour dormir se situe entre 16 et 18 degrés Celsius. En effet, la température corporelle diminue naturellement avant le coucher et durant la nuit. Une pièce trop froide ou trop chaude peut nuire à la qualité de votre sommeil.

Créer une routine avec une série d’activités à accomplir dans l’heure précédant le coucher peut aider à signaler à votre cerveau qu’il est temps de dormir. Cela peut inclure l’extinction des écrans, la lecture, un bain ou de la méditation.

Un repas lourd pris trop près du coucher peut interférer avec votre capacité à vous endormir et à rester endormi. De plus, consommer trop de collations sucrées ou une quantité excessive de café durant la journée peut vous empêcher de vous sentir somnolent lorsque vient l’heure de vous coucher.

S’exposer suffisamment à la lumière du soleil tout au long de la journée aide votre corps à réinitialiser son rythme circadien, lui fournissant un signal important pour savoir quand il est temps de dormir. Si vous vivez dans une région nordique, vous pourriez envisager d’utiliser une boîte à lumière reproduisant la lumière naturelle.

Maintenant que nous avons abordé les pratiques à adopter pour un meilleur sommeil, examinons les éléments à éviter.

Vous pourriez vouloir reconsidérer le verre du soir, car la consommation d'alcool a été associée à l’insomnie. Cela peut entraîner des réveils après quelques heures de sommeil, rendant difficile le fait de se rendormir.

L'exposition aux écrans peut supprimer la production de mélatonine et perturber votre horloge interne, ce qui rend difficile de s'endormir. Évitez de passer trop de temps à regarder des appareils électroniques, en particulier dans les trois heures précédant le coucher.

Bien que l’exercice régulier soit bénéfique pour le sommeil, une activité physique trop proche de l’heure du coucher peut avoir l’effet inverse. En effet, l’exercice libère des endorphines et augmente la température de votre corps, ce qui vous rend plus éveillé.

Des études ont montré qu’un repas riche en calories et en graisses pris une heure avant le coucher est associé à une qualité de sommeil réduite et à un risque accru de se réveiller après l’endormissement. Cela est dû au fait que le corps consacre trop d’énergie au processus de digestion.

Le stress et l’anxiété entraînent souvent des troubles du sommeil. Malheureusement, la privation de sommeil aggrave ces conditions. Assurez-vous donc de pratiquer des techniques de relaxation, telles que la respiration profonde et la méditation.

Pour ressentir la somnolence, il est important d'avoir dépensé une quantité suffisante d’énergie au cours de la journée. Sinon, vous vous retrouvez avec trop d’énergie accumulée au moment du coucher, ce qui empêche la sensation de somnolence.

Si vous avez des difficultés à dormir, veillez à limiter la consommation de boissons caféinées durant la journée. La caféine est un stimulant qui vous rend plus éveillé en augmentant l’adrénaline et en accélérant l’activité cérébrale. Il peut falloir plusieurs heures pour que ces effets disparaissent de votre organisme.

Un environnement de sommeil inapproprié peut entraîner des difficultés à s’endormir ou à rester endormi. Assurez-vous que votre chambre soit confortable et chaleureuse, parfaitement sombre et silencieuse. Elle devrait être dédiée exclusivement au sommeil.

Maintenir un horaire de sommeil régulier est essentiel pour passer des nuits reposantes. Des heures de coucher et de réveil irrégulières peuvent perturber l'horloge interne de votre corps.

L'exposition à la lumière et à l'obscurité constitue un signal naturel pour votre corps, l’aidant à ressentir la somnolence. Il est important d’avoir une exposition suffisante au soleil tout au long de la journée pour maintenir le rythme circadien de votre corps.