10 conséquences d’un mode de vie sédentaire et 10 façons d’être actif

Combien d'heures avez-vous passées aujourd'hui assis plutôt qu'en mouvement? Il y a fort à parier que vous avez passé bien plus de temps inactif qu'actif. De nombreux adultes passent plus de 10 heures par jour assis, sans atteindre les 30 minutes d'activité physique recommandées. Mais quel est le danger d'un mode de vie sédentaire et comment peut-on y remédier?

Plus vous restez assis, plus votre corps a du mal à métaboliser les graisses et les sucres. Avec le temps, cela entraîne une prise de poids, voire de l'obésité. Sans surprise, des études ont montré que les hommes qui restent assis prennent plus de centimètres autour de la taille, l'endroit le plus dangereux pour stocker la graisse.

Un mode de vie sédentaire entraîne non seulement une prise de poids, mais aussi un affaiblissement des muscles. En effet, lorsque vous ne restez pas actif ou que vous ne maintenez pas votre corps en mouvement, les muscles s'atrophient progressivement. C'est particulièrement vrai pour le bas du corps, comme les jambes et les fessiers.

Lorsque vous êtes toujours penché sur votre bureau et que vous n'investissez pas dans un équipement de bureau ergonomique, votre corps ne peut qu'en souffrir. Cette mauvaise posture affecte non seulement votre colonne vertébrale, mais aussi vos muscles, et peut même devenir permanente.

Plus vous restez longtemps inactif, plus cela nuit à votre cœur et peut entraîner des maladies cardiovasculaires. La réduction des mouvements ralentit la circulation sanguine, favorisant l'accumulation d'acides gras dans les vaisseaux. Avec le temps, vous pourriez observer une augmentation du LDL (mauvais cholestérol). Des études ont démontré que les personnes restant assises plus longtemps couraient deux fois plus de risques de mourir que celles qui bougeaient davantage. Si cela n'est pas suffisamment effrayant, les résultats révèlent également que le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral augmente de 147% en cas de sédentarité.

Sans surprise, votre humeur et votre santé mentale se dégradent également. Cela s'explique par le fait que, lors d'une activité physique, votre corps libère de la dopamine, l'hormone du bien-être. Cela ne signifie pas que d'autres activités ne peuvent pas aussi favoriser ces signaux de bonheur, mais les recherches montrent que les personnes inactives sont plus susceptibles de développer de l'anxiété et de la dépression que celles qui bougent davantage.

Lorsque vous êtes assis, votre corps n'est pas aussi capable de décomposer les graisses et les sucres qu'il le serait si vous étiez actif. Ainsi, rester inactif entraîne une résistance à l'insuline, ce qui augmente le risque de diabète, de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux.

Le sang s'accumule dans les jambes lorsque vous restez assis pendant de longues périodes. Cela peut finir par provoquer des varices, des veines gonflées et dilatées qui se développent en raison d'un reflux sanguin. Bien que rare, ce phénomène peut parfois entraîner des complications plus graves, comme la formation de caillots sanguins.

Si vous ne bougez pas, vous êtes probablement assis ou allongé quelque part, un écran à quelques centimètres du visage. Et plus vous passez de temps devant ces écrans, plus vous risquez de souffrir de fatigue oculaire numérique et de sécheresse oculaire. Si les lunettes anti-lumière bleue peuvent être utiles, elles ne remplacent pas le fait de se lever et de sortir.

Une mauvaise posture due à une position assise excessive peut entraîner des raideurs au niveau des épaules, du cou et du dos. La pression constante exercée sur ces points et sur la colonne vertébrale peut entraîner d'autres dommages, potentiellement permanents, et vous exposer au risque de développer des affections telles que la cyphose (dos voûté) et des maladies dégénératives comme l'arthrite.

Rester assis trop longtemps peut également augmenter le risque de certains types de cancer, à savoir le cancer du poumon, de l'utérus et du côlon. Bien que les raisons ne soient pas encore claires, il existe certainement un lien entre un mode de vie sédentaire et les diagnostics de cancer, ce qui fait qu'il est plus important que jamais de se lever et de bouger.

Comment faire pour bouger davantage tout au long de la journée si vous avez un travail de bureau? Voyons 10 façons simples d'augmenter votre activité physique.

L'un des moyens les plus simples de transformer votre espace de travail en un lieu moins sédentaire est sans doute de vous débarrasser de ce qui vous empêche de bouger: la chaise. En remplaçant votre bureau habituel par un bureau debout, vous encouragez votre corps à bouger davantage et à rester physiquement actif.

Si vous n'utilisez pas encore la technique Pomodoro -25 minutes de travail suivies d'une courte pause de cinq minutes- pour stimuler votre productivité, essayez-la. Chaque fois que le minuteur retentit, prenez une pause en marchant, en vous étirant ou en buvant un verre d'eau.

Vous pouvez pousser vos pauses encore plus loin en faisant des promenades fréquentes. Si vous travaillez dans un bureau, cela peut signifier faire une boucle à l'intérieur; si vous travaillez à domicile, vous pouvez choisir de sortir. Sortir pour admirer un paysage verdoyant peut également contribuer à réduire la fatigue oculaire si vous passez toute la journée face à des écrans.

Si vous êtes un lève-tôt, essayez de vous réveiller encore plus tôt pour faire un jogging matinal avant d'aller au travail. En instaurant cette routine, vous vous assurez d'avoir les 30 minutes d'activité physique recommandées par jour, et c'est un excellent moyen d'énergiser votre corps et votre esprit.

Si possible, rendez-vous au travail à vélo ou en transport en commun plutôt qu'en voiture. Bien sûr, cela peut rallonger le temps de trajet, mais cela vous encourage à rester actif et à bouger. Vous pouvez également choisir de le faire quelques jours par semaine, plutôt que tous les jours, si c'est plus facile.

Vous avez l'habitude de prendre l'ascenseur? Si possible, essayez de prendre les escaliers. Si vous vivez dans un appartement ou si vous travaillez dans un bureau situé en hauteur, vous pouvez alterner entre l'ascenseur et les escaliers. Quoi qu'il en soit, l'objectif est de bouger le plus possible.

Pour renforcer votre tronc, essayez de remplacer votre chaise de bureau par un ballon de stabilité. Cela peut paraître bizarre aux yeux des autres, mais vos muscles resteront sollicités tout au long de la journée. Il peut également contribuer à améliorer la posture, en réduisant la pression exercée sur les épaules et le bas du dos.

Bien qu'il soit préférable de se lever et de bouger, vous pouvez également incorporer des exercices à faire directement à votre bureau. Étirez vos bras, faites pivoter vos muscles et votre cou, et essayez de lever les jambes ou de vous accroupir. Ces petits mouvements vous permettent de rester actif sans même quitter votre espace de travail.

Si vous avez du mal à trouver la motivation nécessaire pour aller vous entraîner après votre journée de travail, essayez de vous inscrire à un cours de fitness. Parce qu'ils sont axés sur le groupe et qu'ils sont généralement payants, ils vous responsabilisent davantage et vous incitent à vous rendre à la salle de sport. En plus, c'est amusant!

Que vous vous rendiez au travail en voiture ou que vous fassiez des courses, essayez de garer votre voiture plus loin de l'entrée. Cela vous obligera à faire quelques pas de plus et à bouger davantage au cours de votre journée, ce qui vous permettra d'atteindre plus rapidement vos objectifs en matière d'activité physique.