10 exercices pour la poitrine qui vous donneront des pectoraux sculptés et 10 conseils pour les faire en toute sécurité

Lorsque vous pensez à faire de l'exercice, vous pensez probablement à des mouvements traditionnels comme la marche ou le soulèvement de poids. Bien qu'il s'agisse d'un bon point de départ, ce n'est que la partie émergée de l'iceberg. Le travail de la poitrine est un élément essentiel de la force centrale (et des pectoraux spectaculaires), c'est pourquoi nous avons rassemblé quelques moyens de sculpter votre poitrine.

L'une des façons les plus simples de travailler la poitrine est de faire un simple développé-couché. Vous renforcez tous vos muscles, des épaules aux triceps, et si vous adoptez une forme correcte, vous pouvez également obtenir une bonne brûlure de la poitrine. Si vous êtes novice en matière d'entraînement, il est préférable de vous faire accompagner jusqu'à ce que vous ayez acquis de la force.

Le développé couché nécessite une visite à la salle de sport ou un équipement sophistiqué à la maison, et tout le monde ne souhaite pas s'engager dans cette voie. Heureusement, le développé couché ne nécessite qu'un jeu d'haltères et un tapis confortable sur lequel s'allonger. Vous travaillerez les mêmes muscles avec le développé couché, mais le mouvement est plus facile à exécuter.

Vous pouvez faire beaucoup de choses compliquées pour travailler votre poitrine, comme les presses hexagonales, les mouches à câble et les presses de planche d'ours, mais parfois, les meilleures brûlures sont aussi les mouvements les plus simples. Les bras de cactus debout font travailler la poitrine, les épaules et le tronc, le tout sans équipement coûteux.

Pourquoi ne pas faire d'une pierre deux coups? En plus de brûler la poitrine, les presses à pont sollicitent les muscles du tronc, les ischio-jambiers et le bas du dos. N'oubliez pas de serrer les fessiers une fois arrivé au sommet pour brûler encore plus de calories!

En fin de compte, rien ne renforce plus votre poitrine qu'une bonne séance de pompes. L'un des avantages de ce classique est que vous pouvez le modifier à votre guise: certaines personnes doivent le faire à genoux, tandis que d'autres augmentent la difficulté en ajoutant des poids. C'est l'une des façons les plus faciles de travailler votre poitrine, alors assurez-vous de maintenir une forme correcte.

Les croisements de câbles sont parfaits pour tout le monde. Même si vous débutez, vous pouvez facilement ajuster le poids que vous utilisez et augmenter votre tolérance en allant plus souvent à la salle de sport. Cependant, les techniques plus avancées représentent un défi plus important, tout le monde bénéficie d'un entraînement sérieux et bien équilibré qui cible principalement la poitrine.

Les flexions des biceps font travailler les bras, mais les flexions croisées des pectoraux développent vraiment les pectoraux. Pour cet exercice, il suffit d'amener un bras sur l'épaule opposée et de répéter l'exercice. Vous ciblez toujours vos biceps, mais vous travaillez également votre poitrine.

Qui a dit que vous ne pouviez pas vous laisser tenter par la version modifiée à l'ancienne? Il n'y a rien de mal à adapter les séances d'entraînement à vos besoins, et même à genoux, cet exercice brûlant peut toujours faire transpirer. Gardez simplement votre forme à l'esprit, il est plus facile de perdre le fil pendant les modifications!

Qui aurait pu croire qu'un outil aussi simple pouvait apporter autant de brûlure? Pour cet exercice, il vous suffit de fixer deux bandes sur une base stable, d'enrouler les extrémités autour de vos paumes et de rapprocher vos mains. Veillez à ne pas arrondir le dos et à garder une légère flexion des bras.

Bien entendu, l'entraînement n'est efficace que s'il est effectué correctement. Avant d'attraper les haltères, examinons quelques conseils pour rester en sécurité et tirer le meilleur parti de votre exercice.

Vous n'arriverez à rien si vous ne vous échauffez pas d'abord. Quelques minutes d'étirements de base, de burpees ou même de marche sur place peuvent mettre le corps en mouvement et le préparer à ce qui l'attend. La dernière chose à faire est de se lancer tête baissée dans une séance d'entraînement.

Il est important de commencer doucement. Peu importe que vous fassiez de l'exercice depuis des années, les nouvelles séances d'entraînement impliquent de nouvelles formes, et le fait de les exécuter de manière incorrecte entraîne une fatigue musculaire et des blessures graves. Ce n'est pas grave si vous devez aller lentement au début; vous vous y habituerez rapidement et, surtout, vous ne vous blesserez pas en cours de route.

Certaines personnes sous-estiment les exercices pour la poitrine. Lorsqu'ils pensent à des exercices difficiles, ils imaginent des squats ou des programmes HIIT. Pourtant, les exercices pour la poitrine peuvent être tout aussi puissants que les abdominaux! C'est pourquoi vous devez commencer par des poids simples; vous risquez de vous blesser si vous dépassez vos limites.

Notre corps nous avertit de tout problème. Si vous ressentez une tension musculaire, une douleur ou des crampes, arrêtez votre entraînement. Mieux encore, demandez à votre médecin quels sont les exercices qui vous conviennent le mieux. Même si vous ne pouvez pas faire ce que vous aviez prévu, vous aurez encore beaucoup d'options.

Votre dos est sollicité chaque fois que vous travaillez votre tronc, alors soyez attentif à toute tension. Avec une forme correcte et un bon échauffement, vous réduisez le risque de blessure et pouvez maintenir un programme adéquat.

Personne n'a dit que vous deviez vous en tenir à des exercices novices. Lorsque les poids deviennent trop faciles et que les exercices ne brûlent plus autant de calories, vous pouvez passer à la vitesse supérieure. En augmentant progressivement la difficulté, vous vous protégez, vous protégez vos muscles et vous pouvez suivre vos progrès.

Notre corps nous protège d'une manière dont nous ne nous rendons même pas compte. Pour minimiser la tension exercée sur nos muscles, nos coudes sortent parfois pour atténuer l'inconfort. Mais ce mouvement est tout à fait déconseillé. L'évasement entraîne toutes sortes de douleurs articulaires et de problèmes nerveux potentiels, alors faites attention à votre corps. Si vous avez des difficultés avec un poids, envisagez de l'abaisser jusqu'à ce que vous soyez mieux équipé.

L'un des aspects les plus importants de l'entraînement est l'amplitude des mouvements. Cela peut aller de l'extension de la barre d'haltères à l'atteinte du sol lors d'un push-up. De nombreuses personnes cherchent à se sortir facilement d'une position difficile, mais cela ne fait que gâcher leur travail.

Il est tentant de lever la tête au milieu d'un développé-couché, mais ce petit mouvement est précisément ce qui nous fait mal. Le fait de soulever la tête du banc provoque des tensions inutiles, il faut donc s'efforcer de s'allonger. En outre, vos épaules et vos hanches doivent également être sur le banc.

Les observateurs sont excellents pour les personnes qui font de la gym pour la première fois. Même si vous disposez d'une installation à domicile, vous pouvez toujours recruter un ami de confiance pour vous donner un coup de main littéral lorsque vous en avez besoin. Il est également agréable d'avoir un point de vue extérieur sur vos progrès et votre forme.