10 raisons pour lesquelles vous n’obtenez pas assez de sommeil et 10 choses que vous pouvez faire à ce sujet

Vous avez l'impression de vivre au rythme du café et de vous accrocher à peine? Vous n'êtes pas seul. Il est facile de blâmer le défilement tardif ou un épisode de trop de votre émission préférée, mais la vérité est qu'il y a beaucoup plus que cela. Commençons par découvrir dix raisons pour lesquelles vous pourriez être ballotté au lieu de vous reposer comme vous le méritez, avant de mettre en œuvre des stratégies simples qui vous donneront le sommeil dont vous avez besoin. 

L'exposition à des écrans lumineux et à des bruits forts avant le coucher peut entraver votre capacité à vous détendre. La lumière bleue des téléphones, des tablettes et des téléviseurs perturbe la production de mélatonine, essentielle pour le sommeil. Par conséquent, votre cerveau reste vigilant, ce qui rend plus difficile de s'endormir.

Lorsque l'heure du coucher et l'heure de réveil varient chaque jour, votre cerveau a du mal à savoir quand libérer les hormones du sommeil comme la mélatonine. Cette incohérence rend plus difficile de s'endormir. Avec le temps, les schémas de sommeil irréguliers peuvent conduire à une fatigue chronique, à des sautes d'humeur, à une réduction de la concentration et même à une fonction immunitaire affaiblie.

Manque de lumière naturelle? Votre rythme circadien corporel pourrait être déréglé. Sans lumière solaire pour le réguler, la production de mélatonine est perturbée, ce qui vous laisse vous retourner sans cesse la nuit. C'est comme essayer de se reposer dans une cuisine sombre—votre emploi du temps de sommeil est perturbé, et il est plus difficile de s'endormir.

Le stress est l'invité indésirable à la fête de sommeil. Lorsque votre esprit est en effervescence, le sommeil devient la dernière chose à laquelle vous pensez. S'inquiéter pour demain ou se répéter les événements d'aujourd'hui peut augmenter vos hormones de stress, et plus vous êtes stressé, plus il est difficile de se détendre vraiment et de s'endormir.

Une chambre bruyante, encombrée ou trop lumineuse peut empêcher votre corps de se détendre complètement. La température joue également un grand rôle; une chambre trop chaude ou trop froide peut perturber le sommeil. Ces facteurs contribuent tous à une mauvaise hygiène du sommeil, ce qui rend difficile le repos efficace.

Une vessie hyperactive (VH) peut perturber considérablement votre sommeil. Cette condition cause des envies fréquentes et soudaines d'uriner, parfois même pendant la nuit, vous réveillant plusieurs fois. Le besoin de se lever et de visiter les toilettes peut interrompre le sommeil profond, vous laissant vous sentir fatigué et somnolent le lendemain. 

Faire des siestes dans la journée peut être à double tranchant. Même si elles vous aident à vous sentir rafraîchi temporairement, elles peuvent également vous priver de l'envie de dormir dont vous avez besoin la nuit. Surtout en après-midi, faire trop de siestes peut rendre beaucoup plus difficile de s'endormir lorsque l'heure du coucher arrive.

Si vous utilisez votre chambre pour des activités comme le travail, manger ou regarder la télé, votre cerveau peut être confus. L'espace est censé être un sanctuaire pour le repos. L'estompage de cette limite signale à votre esprit que la chambre à coucher est à des fins multiples, et non seulement pour dormir.

Parfois, ce n'est pas votre habitude de café ou votre addiction à Netflix qui vous vole le sommeil. L'apnée du sommeil, par exemple, transforme votre nuit en un match de lutte contre l'oxygène rempli de ronflements. Le syndrome des jambes sans répit? C'est comme si vos membres décidaient de passer une audition pour Riverdance à 2 heures du matin. 

L'énergie qui n'est pas utilisée a une façon étrange de se transformer en agitation lorsque les lumières s'éteignent. Les jambes qui sont restées assises toute la journée commencent à s'agiter, et un cerveau qui n'a pas eu son reset diurne commence à rejouer chaque moment gênant depuis le collège. Sans enough mouvement, votre corps oublie comment se détendre.

Maintenant, voyons ce que vous pouvez faire pour inverser la situation et enfin obtenir ces précieux Zzz dont vous avez tant besoin.

Soyons honnêtes: les alarmes ressemblent à de petits minions malveillants conçus pour ruiner vos rêves — mais elles sont la seule chose qui nous réveille, n'est-ce pas? Un heure de réveil constante aide à réguler votre cycle de sommeil-veille, ce qui rend plus facile de s'endormir et se réveiller naturellement avec le temps.

Detendez-vous avant de dormir en faisant des activités comme la lecture ou la pratique du yoga doux. Une routine relaxante signale à votre corps qu'il est temps de se détendre, ce qui facilite la transition vers le sommeil. Établir une routine prévisible peut améliorer votre qualité de sommeil globale.

Vous ne voulez pas que votre température soit une distraction en ayant trop chaud ou trop froid. Assurez-vous donc que la pièce soit modérément fraîche pour encourager un sommeil réparateur. De plus, la meilleure température pour dormir est comprise entre 16 et 19 degrés Celsius, ce qui aide votre corps à maintenir un état de sommeil profond.

La caféine peut perturber votre cycle de sommeil, il est donc sage de réduire votre consommation, notamment dans les heures qui précèdent le coucher. Le café, en particulier, persiste dans votre organisme et peut perturber votre sommeil paradoxal. Surveillez votre consommation si vous souhaitez dormir tranquillement.

Un matelas qui soutient votre corps aide à soulager la pression sur vos articulations et réduit le malaise, vous permettant de vous détendre plus facilement. Cela facilite l'endormissement plus rapidement et le sommeil plus long, en plus grande quantité. De plus, un bon soutien peut également améliorer votre posture.

Tremper dans l'eau chaude avant de se coucher peut être incroyablement relaxant. Cela aide à augmenter la circulation, à réduire le stress et à soulager la tension musculaire. Ajoutez également des sels d'Epsom ou des huiles essentielles pour un effet apaisant supplémentaire, signalant à votre corps de se détendre et de se préparer au sommeil.

Certains thés à l'herbe, comme la camomille, la racine de valériane et la lavande, ont des propriétés apaisantes naturelles qui peuvent favoriser la détente et vous aider à vous détendre avant de dormir. Boire une tasse chaude de thé 30 minutes avant de dormir peut mettre l'ambiance pour une nuit de sommeil paisible.

Pour avoir une nuit de sommeil paisible, pratiquez des techniques qui calment votre système nerveux. Des exercices de respiration profonde, une méditation guidée, ou même un bain chaud avant de dormir peuvent relaxer votre esprit et votre corps. Ces techniques vous préparent au sommeil en abaissant votre rythme cardiaque et en réduisant la tension musculaire.

Si vous ignorez pourquoi vous n'arrivez pas à dormir, commencez à suivre vos habitudes. Un journal de sommeil peut aider à identifier des modèles - comme ce café de l'après-midi ou le temps d'écran en fin de soirée - qui pourraient saboter votre sommeil. Il vous fournira des informations pour apporter des ajustements en faveur d'un meilleur sommeil.

Arrêtez de manger au moins deux heures avant de dormir pour aider votre corps à se détendre naturellement. Si vous avez très faim, n'hésitez pas à consommer des collations légères. Donner à votre système digestif une pause avant de dormir peut réduire les ballonnements, prévenir les brûlures d'estomac et améliorer la qualité du sommeil. Un estomac plus calme signifie souvent une nuit plus reposante.