10 règles d’entraînement fondées sur la science pour les femmes et 10 pour les hommes

Pour atteindre ses objectifs en matière de santé et de forme physique, il ne suffit pas de s'entraîner, il faut aussi s'entraîner intelligemment. Comprendre les règles scientifiques de l'exercice physique peut aider les femmes et les hommes à optimiser leurs séances d'entraînement, à éviter les blessures et à améliorer leur état de santé général à long terme. Dans cette optique, voici 10 conseils adaptés à votre sexe pour vous aider à perdre du poids et à vous remettre en forme.

La réduction de la consommation de glucides raffinés est une stratégie diététique fondée sur des preuves qui peut être bénéfique pour la gestion du poids et la santé en général. Les glucides raffinés, que l'on trouve dans des aliments tels que le pain blanc, les pâtes et les snacks emballés, sont rapidement digérés et absorbés, ce qui provoque des pics de glycémie. Ces pics de glycémie peuvent entraîner une augmentation de la faim et un stockage des graisses. En revanche, l'incorporation de céréales complètes telles que l'avoine, le quinoa et le riz brun peut fournir une énergie durable, des fibres et des nutriments essentiels.

L'intégration de la musculation ou de l'entraînement en résistance dans votre programme de remise en forme est l'un des meilleurs moyens d'accroître votre force et votre condition physique générale. Chez les femmes, en particulier celles de plus de 50 ans, cela permet également d'augmenter la dépense calorique au repos tout en renforçant la densité osseuse et en prévenant l'ostéoporose. La résistance peut être aussi simple que de soulever des haltères ou de travailler sur des machines.

Les femmes tirent généralement des bénéfices plus importants et plus rapides de la musculation que les hommes. En fait, la musculation est l'un des meilleurs types d'exercice pour la santé à long terme. Il a été démontré que l'entraînement en résistance, même à petite dose, réduit de manière significative le risque de maladies chroniques.

La nutrition post-entraînement est particulièrement importante pour les femmes. Les femmes sont plus susceptibles d'avoir une faible disponibilité énergétique que les hommes. Jusqu'à 45% des femmes actives ne mangent pas assez pour soutenir correctement la croissance musculaire, le métabolisme et d'autres fonctions de l'organisme.

L'exercice physique régulier est sans danger et important pour la grossesse et le bébé. Une étude a montré que même un exercice physique intense jusqu'au troisième trimestre n'était pas associé à des risques plus élevés. En fait, il réduit le risque d'accouchement prématuré. Les femmes qui n'ont pas fait d'exercice avant la grossesse devraient commencer à bouger lentement pour leur propre santé et celle de leur bébé.

L'échauffement est un élément souvent négligé mais extrêmement important d'un programme d'exercices. Les étirements dynamiques augmentent le flux sanguin vers les muscles qui travaillent, assouplissent le corps et vous font bouger plus efficacement que les étirements statiques. Un échauffement de quelques minutes seulement permet aux femmes de s'entraîner plus intensément, de récupérer plus rapidement et de rester cohérentes dans leurs séances d'entraînement.

La meilleure stratégie consiste à commencer plus léger que vous ne le pensez. Choisissez un poids suffisamment léger pour pouvoir effectuer trois séries de 8 à 12 répétitions avec une forme parfaite. Cela vous permettra d'éviter les blessures et vous donnera confiance en vous, tout en vous permettant de progresser au fur et à mesure que vous deviendrez plus fort.

Un programme d'entraînement bien structuré conçu par un professionnel est infiniment plus bénéfique que de faire confiance à tout ce que vous voyez sur Instagram. Les programmes d'experts sont fondés sur des principes de progression, d'équilibre et de méthodes scientifiquement étayées qui fonctionnent. Les posts Instagram aléatoires peuvent conduire à un entraînement erratique et à un gaspillage d'efforts.

Les jours de repos sont une partie importante du programme de remise en forme d'une femme, car c'est le moment où les muscles récupèrent et se renforcent. Sans ce temps de repos et de réparation, vous risquez d'être fatiguée, blessée et de ne pas progresser. Prévoyez des jours de repos dans votre programme hebdomadaire pour une réussite à long terme, une amélioration des performances et un meilleur équilibre.

Une routine de récupération aide le corps à se remettre de l'exercice et à retrouver un état de repos. Des étirements doux augmentent la souplesse, diminuent la raideur musculaire et facilitent le processus de récupération. Des séances de récupération régulières vous aideront à vous sentir tonique, détendue et prête pour votre prochaine séance d'entraînement.

Maintenant que nous avons parlé des conseils pour les femmes, en voici 10 pour les hommes.

La testostérone a de nombreux effets sur la santé des hommes. Elle contribue au développement de la masse et de la force musculaires et influe sur la densité osseuse et la répartition de la graisse corporelle. Le taux de testostérone commence généralement à baisser après l'âge de 30 ans. Le taux de testostérone d'un homme peut diminuer plus rapidement s'il a trop de graisse abdominale, s'il est sédentaire, s'il n'a pas une alimentation saine ou s'il souffre de certaines maladies.

Il est important pour les hommes de consommer suffisamment de protéines chaque jour afin d'entretenir leurs muscles, de réparer leurs tissus et d'être en bonne santé. Les protéines fournissent des acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des muscles, transportent les nutriments et favorisent même la croissance des cheveux. Une bonne règle empirique consiste à consommer 20 à 40 grammes de protéines par repas.

Il est important de réduire les sucres ajoutés et les glucides raffinés pour maintenir des niveaux de testostérone sains et une bonne santé générale chez les hommes. Une consommation excessive peut entraîner une prise de poids, un taux de cholestérol élevé, une hypertension artérielle et un risque accru de diabète de type 2. Les hommes devraient s'efforcer de limiter leur consommation de sucres ajoutés à moins de 36 grammes par jour.

Les hommes doivent se réserver du temps pour faire régulièrement de l'exercice. Les lignes directrices suggèrent de consacrer 150 minutes ou plus par semaine, réparties sur deux ou trois jours. L'entraînement en résistance est également idéal pour les hommes, car il les aide à perdre la graisse viscérale malsaine stockée autour de la taille.

Il est important pour les hommes de rompre le cycle de la sédentarité pour leur santé à long terme. Le fait d'être trop souvent assis peut augmenter le risque d'hypertension, de diabète, d'obésité et d'autres problèmes de santé chroniques. Même les hommes qui ont un travail physiquement actif peuvent finir par passer trop de temps à se prélasser sur le canapé pendant leur temps libre.

Les hommes ont tout intérêt à connaître leur type de corps pour se fixer des objectifs appropriés et travailler avec leur physique naturel. Les ectomorphes sont naturellement minces, les mésomorphes ont une ossature forte et modérée, et les endomorphes ont tendance à être plus grands et à prendre du poids plus facilement. Identifier son type de corps n'empêche pas de progresser; cela permet simplement d'en prendre conscience.

L'hydratation est un autre aspect important des soins personnels pour les hommes. Les hommes ont besoin de boire beaucoup d'eau chaque jour pour soutenir la fonction musculaire, réguler la température corporelle, digérer les aliments et rester en bonne santé. Les hommes devraient s'efforcer de boire au moins 13 tasses d'eau par jour, mais ce chiffre peut varier en fonction de l'âge, du niveau d'activité et de l'état de santé.

Même si parler de ses sentiments n'est pas son truc, la gestion du stress est essentielle au bien-être physique et mental des hommes. Un stress élevé augmente le taux de cortisol et d'autres hormones qui favorisent la graisse viscérale et inhibent la production de testostérone. L'ajout de pratiques visant à réduire le stress, telles que l'exercice, la méditation, les loisirs et les étirements, permet de maintenir le corps et l'esprit en bonne santé et en équilibre.

Les fibres sont essentielles au maintien d'un système digestif sain et au bien-être général des hommes. Elles favorisent la régularité, aident à réguler la tension artérielle et peuvent réduire le risque de maladies chroniques. Cependant, seuls 5 % des hommes consomment l'apport journalier recommandé, d'où l'importance de mettre l'accent sur les fruits, les légumes et les céréales complètes.

L'un des aspects les plus importants du maintien de la santé et des performances des hommes est de veiller à ce que le régime alimentaire apporte les bonnes quantités de vitamines et de minéraux. Des nutriments tels que le magnésium et le zinc jouent un rôle clé dans la santé masculine en favorisant une testostérone saine, la croissance des cheveux, le soutien immunitaire et la force musculaire.