10 signes de carence en fer et 10 aliments riches en fer à consommer plus souvent

Quand vous manquez d’énergie ou que votre peau paraît terne, vous pensez souvent au stress ou au manque de sommeil. Pourtant, il arrive que ce soit une baisse discrète du taux de fer dans votre corps. Repérer ces signes précoces permet de prévenir des troubles plus graves. Heureusement, certains aliments sont naturellement riches en fer. Avant de modifier votre alimentation, passons en revue les symptômes pouvant indiquer une carence en fer.

Le fer influence l'hémoglobine, et lorsque le taux de fer diminue, la peau peut paraître terne ou même avoir une teinte jaunâtre. Ce changement se remarque d'abord à la lumière naturelle, en particulier autour des gencives ou sous les yeux, où le flux sanguin est visible.

Même reposé, le corps peine à récupérer. Cette fatigue s’installe tôt le matin et persiste toute la journée. Le fer joue un rôle crucial dans le transport de l’oxygène, et lorsque son niveau diminue, les muscles comme le cerveau en ressentent les effets. Cette fatigue sournoise impacte tout, de la concentration à la motivation.

Les maux de tête deviennent fréquents. La diminution du flux d’oxygène affecte d’abord le cerveau, provoquant un gonflement des vaisseaux sanguins et une circulation moins optimale, ce qui déclenche ces douleurs. Vous pouvez aussi ressentir des étourdissements lors de petits mouvements. Ils disparaissent vite, mais ont tendance à se répéter.

Monter les escaliers ne devrait pas ressembler à une séance d'entraînement. Cependant, lorsque la réserve de fer diminue, la respiration devient plus difficile. Même un effort léger vous essouffle. Pour les athlètes ou les personnes actives, cette baisse d'endurance peut se manifester au cours d'activités qui semblaient faciles auparavant.

Les changements apparaissent dans le miroir avant que vous ne les ressentiez. Les cheveux commencent à s'affiner à certains endroits et les ongles perdent de leur solidité. Le fer contribue à la production de kératine, qui soutient ces deux éléments. La diminution de l'approvisionnement en fer oblige l'organisme à renoncer à des fonctions non essentielles, telles que l'entretien des ongles et des cheveux.

Un pouls rapide pendant les périodes de repos n’est pas seulement dû aux nerfs. Avec moins de fer, votre cœur pompe plus fort pour faire circuler l’oxygène. Cela peut se traduire par des palpitations ou des contractions irrégulières au repos. Ces moments ressemblent souvent à de l’anxiété, mais la cause sous-jacente peut être liée au rôle du fer.

S’allonger au lit peut devenir source d’inconfort plutôt que de paix. Le fer influence la dopamine, un neurotransmetteur lié au mouvement. Lorsque son niveau chute, vos jambes peuvent tressaillir ou devenir gênantes dès que vous tentez de dormir. Certains trouvent un soulagement grâce à un traitement, et le repos finit par revenir.

Les fringales soudaines ont parfois une signification particulière. Appelée pica, cette condition pousse souvent à consommer des substances comme de la glace ou de la terre. Ces envies, bien que surprenantes, sont souvent liées à une carence en fer. Elles disparaissent généralement lorsque les niveaux de fer retrouvent leur équilibre.

Le corps commence à rationner la chaleur. En cas de manque de fer, la circulation sanguine ralentit, et pour conserver la chaleur, le corps réduit le flux sanguin vers les extrémités, comme les doigts et les orteils. Ce refroidissement des membres peut durer, parfois accompagné de picotements ou d’engourdissements, surtout par temps froid.

La bouche peut être un indicateur précoce. Une carence en fer peut parfois provoquer une glossite, caractérisée par un gonflement ou des plaques lisses sur la langue. Manger certains aliments peut soudainement vous sembler inconfortable, et vous pouvez remarquer de légers changements dans le goût des choses.

Vous avez vu à quoi peut ressembler une carence en fer. Parlons maintenant des aliments de tous les jours qui peuvent vous aider.

Ce légume vert feuillu apporte plus que de la couleur à votre assiette. Il est riche en fer non héminique et contient également de la vitamine C, qui facilite l'absorption. Vous pouvez l'ajouter cru à vos salades ou le faire sauter légèrement pour un accompagnement chaud. Une seule tasse fournit environ 6 mg.

Peu d'aliments fournissent du fer de manière aussi efficace. La viande rouge contient du fer héminique, que l'organisme absorbe facilement. Une portion de 85 g en contient plus de 2 mg, auxquels s'ajoutent de la B12 et du zinc. Ces nutriments agissent ensemble pour combattre la fatigue et favoriser la production de globules rouges.

Pour les végétariens, les lentilles sont une véritable mine d'or. Une tasse apporte près de 7 mg de fer et vous remplit de fibres et de protéines. Qu'elles soient mélangées à une soupe ou à une salade, les lentilles fournissent une énergie durable et un soutien constant pour maintenir des niveaux de fer sains.

Il suffit de peu pour commencer la matinée en beauté. De nombreuses marques de céréales couvrent jusqu'à 100% de vos besoins quotidiens en fer. Il suffit de vérifier l'étiquette pour connaître le type de fer et le pourcentage de la portion. Ajoutez un fruit ou un peu de lait pour compléter le repas.

Polyvalent et doux, le tofu absorbe les saveurs des ingrédients avec lesquels il est cuisiné, et une demi-tasse peut contenir jusqu’à 3 mg de fer. Qu’il soit sauté ou simplement grillé, il s’intègre facilement aux repas. Il est aussi très prisé par les adeptes de l’alimentation végétale, en quête d’une source de protéines.

Il peut être judicieux et agréable de grignoter ces graines. 30 g de graines de citrouille fournissent plus de 2 mg de fer. Saupoudrez-les sur des flocons d’avoine ou du yaourt, ou consommez-les simplement à la main. Elles apportent aussi du magnésium et du zinc, pour un bonus nutritionnel.

Ce plat n’est peut-être pas le favori de tous, mais il a du punch. Une portion apporte plus de 9 mg de fer, ainsi que de la vitamine A et de l’acide folique. Souvent servi en pâté ou légèrement sauté, il reste un remède traditionnel aux bienfaits reconnus aujourd’hui.

Dans une portion de 30 g, les noix de cajou offrent près de 2 mg de fer. Ces noix crémeuses sont faciles à déguster seules ou à incorporer dans les repas. Utilisez-les pour les sauces, les en-cas ou les friandises. Outre leur saveur, elles sont riches en graisses saines, ce qui en fait un choix judicieux à emporter.

Que ce soit dans le houmous ou une salade, les pois chiches offrent bien plus qu’un bon goût. Une tasse contient 4,7 mg de fer, ainsi que des fibres et de l’acide folique. Ces légumineuses se prêtent parfaitement aux soupes et aux bols repas, faisant d’elles une option fiable et nutritive.

Pratiques et surprenantes en conserve, les sardines offrent plus de 2 mg de fer héminique par boîte, ainsi que des oméga-3 et du calcium. Elles ne nécessitent aucune préparation compliquée: il suffit de les ouvrir et de les servir. Posez-les sur des toasts ou incorporez-les à des pâtes, elles vous apporteront rapidement de l’énergie.