10 signes de déshydratation et 10 façons de s’hydrater suffisamment

Buvez-vous assez d’eau? Bien qu’il soit recommandé de consommer au moins huit tasses de liquide par jour, il y a de fortes chances que vous n’atteigniez pas cet objectif aussi souvent que vous le devriez. Et comme les signes de déshydratation peuvent se manifester de façon subtile, il n’est pas toujours facile de savoir si votre corps reçoit suffisamment de liquides. Comment le déterminer, et quels moyens simples permettent d’augmenter votre consommation d’eau?

Lorsque votre corps est déshydraté, il n'y a pas assez de liquides pour produire de la salive, ce qui entraîne une sécheresse buccale et, vous l'aurez deviné, une haleine fétide. La salive est essentielle pour éliminer les bactéries qui s'accumulent dans la bouche, et sans elle, vous commencerez à dégager une odeur désagréable.

Comme nous l’avons mentionné, une bouche sèche peut indiquer un manque d’hydratation, surtout si elle s’accompagne de lèvres craquelées et d’une langue blanche, en raison d'une accumulation de bactéries, de débris alimentaires et de cellules mortes. L’aspect, la sensation et la souplesse de votre peau sont aussi de bons indicateurs. Si vous pincez le dos de votre main et que la peau se rétracte lentement, vous êtes légèrement déshydraté; si elle reste pincée, vous êtes gravement déshydraté.

La déshydratation peut également affecter le cœur. Cela n'a rien d'étonnant, puisque cet organe vital est composé à 73% d'eau. Lorsque votre corps ne reçoit plus les liquides dont il a besoin pour soutenir vos organes et leurs fonctions, le sang circule moins bien (hypotension artérielle) et votre cœur compense en battant plus vite. Vous pouvez parfois ressentir des palpitations, qui ressemblent à des battements de cœur irréguliers.

Tout comme votre cœur, votre cerveau est composé à 73% d'eau. Lorsque vous êtes déshydraté, votre volume sanguin est plus faible, et une pression sanguine basse signifie que le flux vers le cerveau est réduit. Cela peut expliquer pourquoi vous êtes plus susceptible de souffrir d'hypotension orthostatique (sensation de tête qui tourne en position debout ou assise). Vous pourriez même avoir des maux de tête, causés par le rétrécissement (contraction) de votre cerveau, qui s'écarte du crâne et exerce une pression sur les nerfs qui l'entourent. En outre, des études ont révélé que la déshydratation peut également entraîner une détérioration des fonctions cognitives.

Lorsque votre corps est privé de liquides, vous pouvez remarquer que votre urine est plus foncée que d'habitude. En effet, pour économiser l'eau, l'organisme ne la libère pas dans l'urine, de sorte que les déchets qui sont normalement excrétés sont plus concentrés en l'absence d'eau pour les diluer. La couleur à rechercher est un jaune très pâle, presque clair comme de l'eau.

Vous pouvez également vous sentir plus fatigué que d'habitude si vous ne buvez pas assez de liquides. En outre, des recherches ont montré que les personnes qui manquent de sommeil ou qui dorment moins longtemps sont plus susceptibles d'être déshydratées que celles qui dorment plus longtemps. Si vous vous sentez souvent fatigué, que ce soit au cours de la journée ou en faisant de l'exercice, augmentez votre consommation d'eau et dormez un peu plus longtemps.

Lorsque vous êtes déshydraté, vous le sentez également dans vos yeux. Il se peut que vous ayez du mal à produire des larmes lorsque vous pleurez, bien que ce symptôme soit plus souvent observé chez les nourrissons et les enfants que chez les adultes. Si vous manquez de liquide, vos yeux peuvent devenir plus sensibles à la lumière et vous pouvez même avoir l'impression qu'ils brûlent.

La déshydratation peut également vous couper l'appétit. De plus, bizarrement, vous pouvez encore avoir envie de sucre. En effet, votre corps ne peut pas puiser rapidement dans ses sources d'énergie, en particulier le glycogène, ce qui déclenche une envie de sucre pour compenser.

Vous pouvez également ressentir des crampes musculaires et une faiblesse lorsque vous ne buvez pas assez d'eau, ce qui peut indiquer que vos électrolytes sont déséquilibrés. Un exercice physique intense peut également augmenter les risques de déshydratation, car vous perdrez des liquides en transpirant.

En cas de déshydratation sévère, vous pouvez même perdre connaissance. Cela résulte souvent d’une chute de la tension artérielle et de vertiges. Si vous vous sentez si étourdi que vous risquez de vous évanouir, ou si d’autres signes inquiétants apparaissent, appelez immédiatement les services d’urgence.

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Que vous alliez à la salle de sport ou que vous fassiez des courses, emportez une bouteille d'eau réutilisable. Elle sera ainsi toujours à portée de main lorsque vous aurez soif, et vous aurez moins tendance à vous tourner vers des options malsaines.

Si vous n'avez pas envie de boire de l'eau, vous pouvez aussi en «manger». Il existe de nombreux légumes et fruits composés essentiellement d'eau, comme la pastèque, les concombres, les tomates, la laitue, le cantaloup, les fraises et bien d'autres encore.

La consommation d'alcool peut augmenter le risque de déshydratation, en particulier si vous ne comblez pas vos pertes de liquide. En effet, l'alcool est un diurétique qui incite l'organisme à éliminer les toxines par l'urine. Le café et le thé, qui contiennent de la caféine, sont également des diurétiques, même si leur effet n'est pas aussi fort que celui de l'alcool.

Si l’eau ne vous convient pas ou si vous pratiquez régulièrement des exercices intenses, vous pouvez opter pour des boissons électrolytiques. Ces boissons pour sportifs permettent de reconstituer les liquides et les minéraux essentiels perdus par la transpiration, aidant ainsi votre corps à préserver son équilibre.

Vous n'aimez pas le goût de l'eau ordinaire? Ajoutez-y des arômes naturels! Vous pouvez presser du jus de citron pour augmenter la teneur en vitamine C, ajouter des tranches de concombre rafraîchissantes ou hacher du gingembre. Vous pouvez même y mélanger des herbes, comme la menthe, pour améliorer son profil.

Pour éviter la déshydratation, ne faites pas d'exercice lorsqu'il fait chaud. La chaleur intense peut faire des ravages sur votre corps, et vous risquez de transpirer abondamment, ce qui vous fera perdre beaucoup de liquides -et faire de l'exercice dans ces conditions ne fera qu'aggraver la situation. Si vous n'augmentez pas votre consommation d'eau, vous risquez davantage de souffrir d'épuisement dû à la chaleur et d'autres problèmes médicaux graves, comme un coup de chaleur.

Si vous oubliez constamment de boire de l'eau au cours de la journée, programmez des rappels. Vous pouvez le faire manuellement en réglant des minuteries avec les intervalles de votre choix, ou télécharger des applications qui s'en chargent pour vous. Les applications peuvent également vous aider à personnaliser vos objectifs en fonction des besoins de votre corps, ce qui en fait une meilleure option pour certains.

En fin de compte, vous voulez prendre l'habitude de boire davantage. S'il est préférable de boire de l'eau pure, ce n'est pas la seule option. Vous pouvez vous réhydrater en buvant de la soupe, du lait, du jus, des smoothies ou des boissons protéinées. Il s'agit simplement d'absorber suffisamment de liquides.

Si vous avez l’esprit de compétition, vous pouvez canaliser cette énergie pour vous encourager à boire davantage d’eau. Demandez à un membre de votre famille ou à un ami de rivaliser avec vous pour voir qui atteint le mieux ses objectifs en matière d’hydratation, car cela peut renforcer votre motivation.

Vous souvenez-vous que nous avons dit que les envies de sucre (accompagnées d'une perte d'appétit) pouvaient être un signe de déshydratation? La prochaine fois que vous aurez envie d'une friandise sucrée, demandez-vous si vous avez bu suffisamment d'eau. Parfois, c'est simplement parce que vous avez soif.