10 signes d’un intestin perturbé et 10 conseils pour améliorer votre alimentation

Le réseau complexe de cellules nerveuses qui tapisse le tube digestif lui a valu le surnom de «deuxième cerveau». Pourtant, le lien entre l’intestin et le cerveau va bien au-delà d’une simple analogie. Les choix conscients que vous faites en matière d’alimentation peuvent avoir des effets durables sur votre santé globale. Il s’avère donc que suivre son instinct peut réellement porter ses fruits. Mais comment s’y prendre? Voici 10 signes d’un intestin déséquilibré et 10 façons simples d’améliorer votre alimentation.

Des gaz fréquents, des ballonnements, des douleurs abdominales, de la constipation ou de la diarrhée peuvent indiquer un problème de santé intestinale. Vous pouvez également souffrir de brûlures d'estomac, qui peuvent s'accompagner de reflux acides. Toutes ces irrégularités peuvent indiquer une mauvaise digestion, des difficultés à décomposer les aliments et à éliminer les déchets.

Si vos habitudes intestinales varient en fréquence et en consistance, il n’est pas toujours évident de repérer un problème immédiatement. En général, vos selles doivent être fermes, mais assez molles pour s’évacuer facilement. Côté fréquence, il est normal d’aller à la selle entre trois fois par jour et trois fois par semaine.

Une mauvaise santé intestinale peut également se traduire par des problèmes de peau, comme l'acné, la rosacée, l'eczéma ou le psoriasis. En effet, un déséquilibre bactérien et une faible concentration de bonnes bactéries bénéfiques peuvent déclencher une réaction du système immunitaire et provoquer une poussée cutanée.

Les recherches suggèrent que la fatigue chronique pourrait être liée à un déséquilibre de l'intestin, une étude ayant révélé que près de la moitié des personnes souffrant d'épuisement étaient également atteintes du syndrome de l'intestin irritable (SII). Une mauvaise santé intestinale pourrait également avoir un impact sur le sommeil et provoquer des insomnies; près de 95 % de la sérotonine de votre corps est produite dans l'intestin, de sorte que l'inflammation pourrait finir par affecter votre humeur et la qualité de votre repos.

Il est intéressant de noter que les personnes souffrant de migraines fréquentes peuvent également avoir un intestin malade. C'est d'autant plus vrai si vous souffrez de nausées et de vomissements en même temps que ces maux de tête foudroyants. Bien qu'il n'y ait pas de lien évident, des études ont également montré que les personnes souffrant de migraines sont plus susceptibles de souffrir de troubles intestinaux, tels que le syndrome de l'intestin irritable.

Les fringales intenses peuvent aussi être à l’origine d’une mauvaise santé intestinale. Consommer trop d’en-cas transformés, et surtout de sucreries, peut réduire les «bonnes» bactéries de votre microbiote tout en favorisant la prolifération des «mauvaises». Par ailleurs, des recherches indiquent que les régimes riches en sucre augmentent le risque d’inflammation, ce qui peut mener à des maladies graves, y compris le cancer.

Un mauvais intestin n'entraîne pas seulement une mauvaise digestion; il peut également nuire à la façon dont l'organisme absorbe les nutriments, régule la glycémie et stocke ou utilise les graisses. Au fil du temps, une prolifération bactérienne ou une carence en nutriments peut entraîner une prise ou une perte de poids involontaire.

Le lien entre l'intestin et le cerveau peut également influer sur l'humeur. Les personnes ayant une mauvaise santé intestinale pourraient être diagnostiquées avec certains troubles mentaux, comme l'anxiété et la dépression. L'introduction de probiotiques dans votre alimentation peut vous aider.

Au fil du temps, un microbiome déséquilibré ou pauvre pourrait conduire au développement de maladies auto-immunes, telles que la polyarthrite rhumatoïde, la colite ulcéreuse, la sclérose en plaques et le diabète de type 1. Selon une étude, ce phénomène est dû à Bacteroides fragilis, une bactérie intestinale particulière, qui produit une protéine déclenchant l'apparition de ces affections.

Les intolérances alimentaires, qui se manifestent par une incapacité de l’intestin à décomposer certains aliments, peuvent résulter d’un microbiote déséquilibré et de la présence de «mauvaises» bactéries. Lorsque l’organisme peine à digérer ces aliments, des symptômes comme ballonnements, gaz, nausées, douleurs abdominales ou diarrhées peuvent apparaître. Les allergies alimentaires, elles, proviennent d’une réaction du système immunitaire, et certaines études suggèrent que des sensibilités plus sévères pourraient être liées à un intestin perturbé.

Quels sont donc les moyens simples d’améliorer votre alimentation et de renforcer votre intestin? Voici 10 conseils rapides.

Mangez lentement. Cela semble plus facile à dire qu'à faire, surtout lorsque vous avez particulièrement faim. Mais le fait de manger en pleine conscience et de mâcher plus lentement vous permet de mieux comprendre vos signaux de satiété, ce qui peut vous amener à faire des choix plus sains et favoriser la perte de poids.

Il n'est pas surprenant qu'une alimentation riche en sucre ait des effets néfastes, notamment en déclenchant le développement de diverses maladies auto-immunes. Au lieu de vous jeter sur une friandise pour satisfaire votre envie, optez plutôt pour des fruits.

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui favorisent la multiplication des «bonnes» bactéries dans l’intestin, réduisant ainsi l’espace disponible pour les bactéries nuisibles. Certains aliments fermentés en contiennent naturellement, comme le yaourt, le kéfir, le kimchi ou le miso. Vous pouvez aussi recourir à des suppléments pour augmenter leur nombre, mais pensez d’abord à en discuter avec votre médecin.

Notre corps est composé d'environ 60% d'eau. Rester hydraté ne favorise donc pas seulement la santé de l'intestin, mais contribue également à notre santé générale. Vous devriez vous efforcer de boire au moins huit tasses d'eau par jour, bien que ce minimum dépende de votre sexe, de votre âge, de votre poids, de votre niveau d'activité et du fait que vous soyez enceinte ou que vous allaitiez.

Il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d’exercice par jour. Toute activité qui fait bouger votre corps et accélère votre rythme cardiaque convient: marche, course, yoga ou exercices plus intenses en salle de sport. Les recherches montrent également que des entraînements réguliers favorisent l’augmentation des «bonnes» bactéries dans l’intestin.

Lorsque vous faites vos courses hebdomadaires, assurez-vous de faire des achats intelligents en choisissant des aliments qui favorisent une alimentation saine et nutritive. Essayez de cuisiner davantage à la maison plutôt que de manger au restaurant ou de vous faire livrer des plats, car cela vous permet de mieux contrôler les ingrédients que vous mettez dans votre corps.

Ce n'est pas seulement parce que le stress peut déclencher des fringales ou vous pousser à faire des excès. C'est aussi parce que votre corps libère certaines hormones lorsque vous êtes épuisé et à bout de nerfs, et que le stress peut accélérer ou ralentir le passage des aliments dans votre tube digestif, entraînant une inflammation.

Il est essentiel de dormir suffisamment pour réduire la fatigue et le stress. Vous devriez vous efforcer de dormir au moins six à huit heures sans interruption chaque nuit. Un repos adéquat peut aider à réinitialiser votre microbiome intestinal et à garantir qu'il n'aura pas d'impact négatif sur votre santé globale.

Si vous n'allez pas régulièrement à la selle, ou si vous souffrez souvent de constipation ou de diarrhée, c’est un signe qu’il faut intégrer davantage d’aliments riches en fibres à votre alimentation. Ces fibres fermentent dans l’intestin et nourrissent les «bonnes» bactéries, favorisant ainsi un microbiote sain. Leur rôle principal est aussi de ramollir les selles pour faciliter leur évacuation.

Vous devez non seulement réduire votre consommation de sucre, mais aussi cesser d'ajouter des aliments transformés à votre panier d'épicerie. La surconsommation de ces en-cas malsains peut provoquer des inflammations et modifier votre microbiote intestinal. Cela peut entraîner des problèmes de santé chroniques, comme le diabète et les maladies cardiovasculaires.