10 signes que vous pourriez avoir un TDAH et 10 conseils pour maintenir votre concentration

Le TDAH, ou trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité, est l’un des troubles neurologiques les plus fréquents chez les enfants comme chez les adultes. Compte tenu de sa prévalence, vous vous demandez peut-être si vous en êtes vous-même atteint. Voici 10 signes pouvant indiquer un TDAH, et 10 façons d’améliorer votre concentration.

Perdez-vous souvent des objets, même les plus courants comme vos clés ou votre porte-monnaie? De plus, votre bureau est-il constamment en désordre, rempli d’objets éparpillés, ce qui complique le fait de vous souvenir où vous avez vu ou posé quelque chose pour la dernière fois? Un manque d’habiletés organisationnelles peut être un signe révélateur de TDAH.

Un autre signe du TDAH est une tendance à être constamment en retard. Même avec des alarmes ou des rappels, vous arrive-t-il souvent d’arriver à des réunions ou à des rendez-vous après l’heure prévue? Le désordre, comme le fait de perdre régulièrement vos clés ou d’autres objets, peut aussi nuire à votre gestion du temps.

Les personnes atteintes de TDAH ont souvent des difficultés à prioriser leurs tâches, ce qui les amène à se sentir submergées. Elles ne savent pas toujours par où commencer ou dans quel ordre s’attaquer aux tâches. Cela peut être lié à une désorganisation, mais aussi à la procrastination, ce qui peut les conduire à manquer des délais.

Il se peut aussi que vous ayez du mal à écouter les autres lorsqu'ils parlent. Ce n'est pas par manque d'intérêt, mais parce que votre esprit a du mal à suivre la conversation, étant sans cesse interrompu par vos propres pensées.

Les personnes atteintes de TDAH peuvent également éprouver des sautes d'humeur et une irritabilité persistante, ce qui les rend parfois impatientes et facilement agacées. Au fil du temps, ces fluctuations émotionnelles peuvent causer des difficultés relationnelles avec les amis, la famille et les partenaires.

Avoir du mal à se concentrer est un signe caractéristique du TDAH, mais cela va au-delà de la simple distraction. Vous pouvez également éprouver des difficultés à vous concentrer non seulement sur l’accomplissement des tâches, mais même sur des activités que vous aimez, comme regarder vos émissions de télévision préférées. De plus, vous pourriez être sujet aux rêveries, négliger des détails et être dans la lune pendant des conversations.

Si vous êtes souvent distrait, le désordre peut en être une conséquence. Cela va au-delà du simple fait de perdre des objets et peut entraîner des erreurs dans la gestion des délais, des dates, des anniversaires et des rendez-vous importants. Vous pourriez même oublier des événements ou des conversations, ce qui peut créer de la confusion lorsqu'une personne évoque un sujet plus tard.

Les personnes atteintes de TDAH ne connaissent pas seulement un manque de concentration, elles peuvent aussi vivre des périodes d'hyperfocus. Il s'agit d'une hyperfixation intense sur un sujet ou une tâche pendant une période prolongée, au point de ne plus prêter attention à tout le reste. Pendant cet état d'hyperfocus, vous pouvez être en mesure de terminer des projets entiers ou de faire des progrès significatifs en un temps relativement court.

Un autre signe courant du TDAH est l'inquiétude ou l'agitation constante. Vous pouvez avoir l'impression de ne pas pouvoir rester assis, ce qui vous pousse à vouloir bouger ou marcher, ou encore à tapoter un stylo sur votre bureau ou jouer avec des objets. Ce besoin constant de bouger peut nuire à votre productivité et même perturber votre heure de coucher.

Les personnes atteintes de TDAH peuvent également agir de manière impulsive. Cela inclut le fait de sauter dans une conversation ou de parler par-dessus quelqu'un lorsque ce n'est pas son tour, de se précipiter dans les projets, d'avoir un comportement socialement inapproprié (comme ne pas saisir les indices sociaux), ou d'agir sans prendre en compte les conséquences potentielles.

Maintenant que vous êtes conscient de certains des signes du TDAH, passons aux 10 façons qui peuvent aider à maintenir la concentration.

Comme les personnes atteintes de TDAH ont du mal à se concentrer sur les tâches, les projets et les délais peuvent s'accumuler, ce qui peut entraîner un sentiment de surcharge et alimenter la procrastination. Pour reprendre le contrôle, essayez de décomposer les tâches en segments plus petits afin qu'elles soient moins décourageantes. Cela peut vous aider à maintenir un progrès constant et à avancer étape par étape.

Pour éviter l'épuisement professionnel, faites des pauses fréquentes. Vous restreindre à votre bureau ou vous forcer à vous concentrer et à finir une tâche peut rapidement épuiser votre énergie, alors ne vous traitez pas comme un prisonnier. Au lieu de cela, suivez la technique Pomodoro: pour 25 minutes de travail, faites une courte pause de cinq minutes. 

Parfois, une montagne de tâches peut être si accablante que vous ne savez même pas par où commencer. Mais plus vous retardez, plus cela devient intimidant. Plutôt que de stresser sur la façon de commencer, réglez un minuteur pour 30 minutes et lancez-vous simplement. Une fois que le minuteur sonne, votre cerveau aura probablement trouvé son rythme, et vous serez déjà en plein travail.

Si vous avez du mal à travailler seul, essayez de vous associer. Invitez un ami à vous rejoindre pour accomplir vos tâches ensemble. Vous pouvez même en faire une compétition amicale pour motiver chacun de vous et avoir quelque chose à célébrer (et à raconter) ensuite. De plus, avoir des responsabilités renforce la concentration et l'engagement.

Le manque de compétences organisationnelles est fréquent chez les personnes atteintes de TDAH, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas optimiser votre espace de travail pour être plus productif. Essayez de mettre votre téléphone en mode silencieux (ou mieux encore, de le garder hors de vue et hors de portée), réduisez le nombre d'objets distrayants autour de votre bureau, et investissez dans un bon casque à réduction de bruit pour limiter les distractions sonores.

Au lieu de vous laisser submerger en classant les tâches et les projets dans votre tête, notez-les sur un post-it pour mieux visualiser ce que vous devez faire. Si rédiger une liste de choses à faire complète vous semble décourageant, essayez de décomposer les tâches en éléments plus courts et réalisables —des choses sur lesquelles vous pouvez vous concentrer et que vous pouvez accomplir en une journée.

Les délais imminents peuvent sembler intimidants, et il n'est pas toujours facile de voir comment un projet pourra être terminé à temps, surtout si vous avez tendance à procrastiner. Comme nous l'avons mentionné précédemment, diviser les tâches complexes en objectifs plus petits peut être utile. Cependant, il peut également être bénéfique de fixer des délais personnels. Par exemple, si une tâche doit être rendue dans deux semaines, définissez votre propre délai pour le jour précédent, puis créez des échéances pour chaque objectif plus petit que vous avez établi.

Parfois, les millions de pensées dans votre tête rendent la concentration impossible. Si cela peut vous aider (et ne vous distrait pas davantage), essayez de mettre de la musique, comme une playlist personnelle ou des morceaux instrumentaux, ou même un bruit de fond ou un bruit blanc. 

Ne pas obtenir suffisamment d'heures de sommeil peut nuire à votre capacité à vous concentrer et à être productif. Veillez à adopter une routine de sommeil saine et régulière, ce qui implique de dormir entre six et huit heures par nuit, et de vous coucher et vous lever à la même heure chaque jour.

Si vous avez toujours des difficultés à vous concentrer sur certaines tâches et à gérer votre temps, il pourrait être utile de consulter un professionnel. Un thérapeute pourra évaluer vos symptômes et votre situation, élaborer un plan de traitement personnalisé et vous fournir des outils pour vous aider à retrouver votre équilibre.