10 suppléments dont vous n’avez pas besoin et 10 dont les bienfaits sont prouvés

Des pilules à base de plantes aux vitamines et minéraux, on compte plus de 90.000 compléments alimentaires sur le marché. Alors, comment distinguer ceux qui méritent d’être pris de ceux qui vous font gaspiller votre argent? En réalité, la plupart d’entre nous trouvent tout ce dont ils ont besoin, ou presque, dans leur alimentation. Cela dit, certaines vitamines dont les bienfaits sont prouvés méritent qu’on s’y attarde. Voici 10 suppléments qui ne valent pas votre argent et 10 qui offrent de réels avantages.

La vitamine E est considérée comme un supplément inutile pour la plupart des gens, car elle peut être facilement obtenue dans l'alimentation grâce à des aliments comme le brocoli, les épinards, les noix et les graines. Il n'a pas été prouvé que la prise d'un supplément de vitamine E soit bénéfique et elle peut même être nocive à forte dose.

Les professionnels de la santé s’accordent à dire que, chez un individu en bonne santé, la prise de multivitamines ne fait guère plus que produire une urine onéreuse. L’organisme assimile bien mieux les nutriments issus d’aliments entiers, si bien que l’accent devrait être mis sur l’alimentation plutôt que sur le choix de la pilule à avaler. L’exception concerne les personnes âgées, dont l’apport calorique est réduit et l’absorption des nutriments moins efficace.

Un poivron ou un kiwi suffisent à fournir plus que la quantité journalière recommandée de vitamine C. Il n'est donc généralement pas nécessaire de prendre des suppléments si l'on a une bonne alimentation. Les quantités excédentaires ne peuvent pas être stockées et sont simplement excrétées. Une consommation excessive peut même avoir des effets indésirables tels que des nausées.

Le bêta-carotène est un nutriment abondant dans des aliments tels que les carottes, les patates douces, les courges, les épinards et le chou frisé. Les recherches suggèrent que le bêta-carotène présent dans l'alimentation peut protéger contre le cancer, mais le même lien n'a pas été trouvé avec les suppléments.

Les brûleurs de graisse sont des compléments alimentaires qui prétendent améliorer le métabolisme, supprimer l'appétit, empêcher le stockage des graisses et favoriser la perte de poids. Cela semble trop beau pour être vrai, n'est-ce pas? Ces produits ne sont pas réglementés, ont une efficacité limitée et peuvent même être nocifs.

À moins de souffrir d’anémie, il n’est pas recommandé de prendre des suppléments de fer. Ce minéral est essentiel à la santé, mais il est difficile à digérer et un excès peut s’avérer toxique. Mieux vaut privilégier une alimentation riche en fer, comme la viande rouge, les légumineuses ou les légumes à feuilles vertes.

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont trois acides aminés essentiels qui sont en grande partie métabolisés dans les muscles, ce qui les rend populaires dans le monde de la nutrition sportive. Toutefois, si vous consommez déjà beaucoup de protéines entières dans votre alimentation, les BCAA sont pratiquement inutiles et ne constituent de toute façon pas la meilleure source de protéines.

Les boosters de testostérone sont des compléments à base de plantes et de vitamines censés stimuler naturellement la production de testostérone. Toutefois, la grande majorité de ces produits ne repose sur aucune preuve scientifique solide permettant de confirmer leur efficacité.

Le calcium est essentiel pour les os, les muscles et le fonctionnement des nerfs. Il est donc crucial d'atteindre l'apport journalier recommandé, mais la plupart d'entre nous y parviennent par le biais de l'alimentation. La prise de calcium supplémentaire comporte plus de risques et d'effets secondaires possibles que d'avantages.

Ce n’est pas parce qu’il porte un nom sophistiqué que ce produit est utile pour autant. La coenzyme Q10 est un nutriment naturellement produit par l’organisme, essentiel à la production d’énergie. Chez les personnes en bonne santé, le corps en fabrique suffisamment, et en consommer davantage n’apporte pas nécessairement de bénéfice.

Maintenant que nous avons passé en revue certains des suppléments les plus superflus, voyons ceux qui méritent réellement qu’on y investisse.

Les acides gras oméga-3 sont des graisses polyinsaturées qui jouent un rôle crucial dans la santé humaine, mais l'organisme ne peut les produire lui-même et doit donc les obtenir de sources extérieures. Bien que vous puissiez en consommer suffisamment dans votre alimentation grâce à des aliments comme le saumon, les graines de lin et les fruits de mer, la plupart d'entre nous n'obtiennent pas des quantités suffisantes par le seul biais de l'alimentation.

La grande majorité des personnes qui suivent un régime alimentaire typiquement occidental n'atteignent pas l'apport journalier recommandé en fibres. Les fibres jouent un rôle crucial dans la gestion du poids, la santé digestive, la régulation de la glycémie et la gestion du cholestérol, et il a été prouvé qu'une supplémentation en psyllium ou en inuline avait un effet positif sur la santé en général.

Bien qu'associée au bodybuilding, la créatine est de plus en plus recommandée à un très large éventail de personnes. Il s'agit de l'un des suppléments les plus étudiés sur le marché, dont les nombreux avantages ont été prouvés, notamment l'amélioration de la croissance musculaire, de l'énergie, de la cognition et de la prévention des blessures.

La vitamine D est le supplément le plus largement recommandé par les professionnels de la santé. En effet, elle est essentielle à la santé des os, des muscles et au fonctionnement du système immunitaire, et il est difficile d'en obtenir des quantités suffisantes par le seul biais de l'alimentation et de la lumière du soleil, en particulier dans les régions où les hivers sont rigoureux.

La vitamine B12 joue un rôle essentiel dans la formation des globules rouges, le bon fonctionnement du système nerveux et la synthèse de l’ADN. Présente dans les produits d’origine animale et certains aliments enrichis, elle est souvent consommée en quantité insuffisante par de nombreuses personnes, notamment les végétaliens et les végétariens. La supplémentation en B12 est très sûre, même à des doses élevées.

Le zinc joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du système immunitaire, le métabolisme et la synthèse de l'ADN, entre autres. On le trouve dans certains aliments comme les huîtres, la viande rouge et les noix, mais beaucoup d'entre nous n'en consomment pas assez dans leur alimentation quotidienne. Il est particulièrement recommandé aux végétaliens et aux végétariens.

La vitamine K n’est peut-être pas le supplément le plus tendance, mais elle devrait sans doute l’être. Ce nutriment essentiel joue un rôle clé dans la coagulation du sang, la santé des os et le bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Or, on le trouve principalement dans les légumes verts à feuilles foncées que, soyons honnêtes, la plupart d’entre nous ne consomment pas quotidiennement.

L'acide folique est nécessaire à la synthèse de l'ADN, à la formation des globules rouges et à la division cellulaire. L'acide folique est l'un des rares exemples de nutriment mieux absorbé sous forme de supplément que dans les aliments complets. Bien qu'il s'agisse d'une vitamine essentielle pour tout le monde, elle est particulièrement recommandée pour les femmes en âge de procréer, car elle prévient certaines malformations.

Le magnésium est essentiel pour un grand nombre de fonctions de l'organisme, notamment la réparation des muscles, le contrôle du glucose, la santé des os et la fonction nerveuse. Bien qu'il soit abondant dans la nature, la plupart d'entre nous n'en consomment pas suffisamment, peut-être en raison de l'épuisement des sols et de notre dépendance à l'égard des aliments emballés et transformés.

Le collagène est une protéine essentielle à la santé de la peau, des os et des articulations. Bien qu'il soit naturellement produit par l'organisme, il commence à diminuer à partir de l'âge de 25 ans. La supplémentation en collagène est largement recommandée pour vieillir en bonne santé.