15 formas de afrontar el agotamiento cuando no puedes parar

Te quedas sin aliento, pero la lista de tareas pendientes sigue alargándose. Tu cuerpo pide descanso a gritos, pero los plazos no tienen en cuenta tu agotamiento. Bienvenido a la trampa del agotamiento, donde encontrar una salida parece más difícil que escapar de las arenas movedizas con una mochila llena de ladrillos.

El agotamiento no es sólo una cuestión de estar cansado. Se trata de un profundo agotamiento que el café no puede arreglar y los fines de semana no pueden curar. Y cuando renunciar no es una opción, necesitas estrategias que trabajen con tu realidad, no contra ella.

Así que hemos reunido quince formas prácticas de afrontar el agotamiento sin poner tu vida en pausa. No se trata de tópicos de autocuidado, sino de tácticas reales que puedes poner en práctica hoy mismo. Vayamos al meollo de la cuestión.

Sentirse agotado, irritable y menos eficaz en el trabajo: éstas son las cartas de presentación del agotamiento. La mayoría de la gente ignora estas señales hasta que está completamente quemada (o despedida). Lo primero que suele cambiar son los patrones de sueño y el apetito. Tal vez inhales comida basura a medianoche o no puedas levantarte de la cama.

Las pausas breves en el trabajo aumentan la productividad. Basta con alejarse cinco minutos de la mesa para recuperar el ánimo y la energía. Así que planifique estos "momentos oasis" como verdaderas citas. Dé un breve paseo, estírese o simplemente mire por la ventana.

Además de dormir, el descanso total es lo único que alimenta tu reserva mental y emocional. Ver Netflix mientras planeas mentalmente la presentación de mañana no cuenta. En su lugar, piensa en una actividad en la que desaparezcan los pensamientos profesionales: cantar, pintar, trabajar en el jardín, cocinar. Tu puesto de trabajo no es toda tu identidad.

Los límites protegen tu energía del agotamiento total. Cuando te ciñes a un horario de trabajo fijo, puedes hacer más cosas y sentirte más renovado. Tienes que aprender a decir "no" a las tareas extra. Tu bandeja de entrada sobrevivirá si no respondes antes de las 10 de la noche.

El cambio de tareas aligera tu carga y evita que te agotes. Así que prioriza lo que es realmente importante y libérate para hacer el resto. No tiene por qué hacerlo todo usted mismo. Delegar eleva la moral del equipo, porque a la gente le gusta que confíen en ella. Empieza por una cosa esta semana.

No hace falta que practiques la meditación como un monje. Incluso cinco o diez minutos de meditación ayudan a controlar el estrés y a mantener los pies en el suelo. Aplicaciones como Headspace te lo ponen fácil, con sesiones guiadas y puntos de recompensa si eres competitivo. También puedes probar la relajación muscular progresiva: contrae y relaja cada grupo muscular.

Designe un espacio en el que el trabajo no pueda entrar en absoluto. Esto permite a su cerebro distinguir entre agitación y vida normal. Estas restricciones físicas facilitan la gestión del agotamiento. Algunas personas añaden plantas u obras de arte para hacer el espacio más acogedor. No se permiten ordenadores portátiles ni llamadas de trabajo.

Si el tiempo de inactividad no está en tu calendario, no ocurrirá. Considéralo como una reunión a la que no puedes faltar. Un día libre completo te permite refrescarte y recargar pilas. La mayoría de las empresas ofrecen al menos un día libre remunerado al mes. Utilízalo cada mes hasta que notes una mejora en tu estado.

Cuando todo parezca inútil, recuérdate a ti mismo por qué empezaste. Esto puede ayudarte a combatir el agotamiento dándote un sentido de propósito. Empieza por ver tus responsabilidades diarias como oportunidades para crecer, no sólo para sobrevivir. Celebra las pequeñas victorias. ¿Has terminado ese aburrido informe? Eso es una victoria. Sentirte reconocido y valorado mantendrá tu energía.

Las comidas equilibradas que contienen proteínas, grasas y fibra mantienen tu energía estable y reducen la irritabilidad. Agrupa los retos alimentarios para que sean divertidos y sociales, porque la responsabilidad funciona. Comprueba también si tu empresa ofrece cuotas de gimnasio o programas dietéticos. Es dinero gratis que no se aprovecha.

Esta luz azul sabotea tu descanso, tus ojos e incluso tu piel. Así que después del trabajo, olvídate de esos mensajes y correos "urgentes". Es más, haz algo que no implique una pantalla en absoluto. Esto te ayudará a desconectar del mundo digital. Algunas personas utilizan "atardeceres digitales" en los que los dispositivos desaparecen a una hora determinada.

Para recuperarse y gozar de buena salud, hay que dormir entre ocho y nueve horas por noche. La regularidad cuenta tanto como el número total de horas. Esto significa acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. Incluso siete horas de sueño regular son preferibles a nueve horas irregulares, durante las cuales te despiertas varias veces entre una y otra.

El aislamiento empeora el agotamiento. Por eso es importante acercarse a las personas cercanas. Los vínculos sociales mantienen tu salud emocional y mental; no son opcionales. Incluso una breve conversación con un amigo puede recordarte que no estás solo en esta situación. Deja que la gente te ayude. No cargues con todo sobre tus hombros.

La terapia o el coaching ofrecen auténticas estrategias para gestionar eficazmente el agotamiento. Si su empresa cuenta con un programa de asistencia al empleado, compruebe si dispone de recursos de asesoramiento y bienestar. Cada dólar invertido en estos programas produce más de ocho dólares de aumento de la productividad. La ayuda profesional también incluye asesoramiento financiero, apoyo dietético y consejos para hacer ejercicio.