20 conseils pour améliorer l’hygiène du sommeil

Une nuit complète de sommeil profond ne doit pas être un mythe. Selon les statistiques, un adulte sur trois ne bénéficie pas des huit heures de sommeil recommandées en raison de facteurs tels que l'apnée du sommeil et l'insomnie. Bien que certaines conditions nécessitent un traitement médical plus intensif, voici 20 habitudes relativement faciles à adopter pour améliorer votre sommeil.

Des horaires irréguliers peuvent perturber votre rythme de sommeil. Se coucher et se lever à des heures similaires chaque jour —même le week-end— permet de réguler l’horloge interne de votre corps. C’est l’un des aspects les plus difficiles à mettre en place pour une bonne hygiène du sommeil, mais aussi l’un des plus bénéfiques.

Une routine relaxante au moment du coucher, environ 30 minutes avant de vous endormir, favorisera la production de mélatonine. Les habitudes varient en fonction de ce qui vous détend le plus, mais vous pouvez essayer la méditation, la respiration profonde et la lecture d'un livre. Un bain ou une douche chaude peut également aider votre corps à se détendre en raison du changement de température.

Faire une sieste après une nuit agitée semble être une évidence pour rattraper les heures de sommeil manquées, mais cela peut en fait avoir l'effet inverse. La sieste en journée peut perturber les habitudes de sommeil que vous avez mis tant d'efforts à établir. Si vous devez faire une sieste, essayez de la limiter à 20 minutes ou moins et évitez de la faire en fin d'après-midi.

Faire de l’exercice une ou deux heures avant le coucher peut augmenter la température corporelle et stimuler l’énergie, rendant l’endormissement plus difficile. En revanche, 30 minutes d’exercices légers, comme des étirements ou du yoga, favorisent la relaxation et préparent le corps au sommeil.

Des études montrent qu’une température de chambre comprise entre 18 et 20°C favorise le sommeil. Évitez les couvertures trop épaisses ou le fait de devoir constamment les ajuster. En choisissant du linge de maison respirant et de qualité, vous resterez au frais même lors des étés les plus chauds.

Outre la lumière bleue et la fatigue oculaire, l'utilisation d'appareils électroniques peut être source de distractions et d'agitation. Nous vous recommandons de mettre votre téléphone en mode veille environ une heure avant de vous endormir.

L’anxiété est un facteur majeur qui perturbe le sommeil. Si certaines préoccupations sont inévitables, vous pouvez les gérer en les notant ou en passant en revue vos soucis avant de vous coucher. Cela permet de libérer votre esprit et de mieux vous préparer à la journée suivante.

Nous comprenons que votre lit douillet est l'endroit idéal pour un marathon cinématographique ou une conversation à cœur ouvert. Cependant, l'utilisation de votre lit à des fins autres que celles pour lesquelles il est conçu peut affaiblir l'association que fait votre cerveau entre le sommeil et votre lit. Essayez donc de n'utiliser votre lit que pour le sommeil et l'intimité.

Diminuer l'intensité de la lumière peut également aider à calmer les esprits occupés. Les lumières vives entravent la production de mélatonine, ce qui retarde l'endormissement. Le fait d'effectuer votre routine nocturne sous une lumière douce et ambiante aide votre corps à s'endormir.

La caféine peut rester dans votre organisme pendant 3 à 7 heures après sa consommation, ce qui signifie que le café de l'après-midi peut vous tenir éveillé longtemps après l'avoir bu. La tolérance à la caféine et les habitudes de consommation varient d'une personne à l'autre. Une bonne règle consiste à éviter la caféine après le déjeuner.

De même, les repas copieux peuvent vous empêcher de digérer. Les repas tardifs, en particulier les repas copieux, lourds ou épicés, sont encore en cours de digestion pendant que vous essayez de vous endormir, en plus de provoquer des reflux acides potentiels. Les collations de minuit doivent être légères et peu fréquentes.

Le rythme circadien, c’est-à-dire le cycle naturel de veille et de sommeil, est influencé par l’exposition à la lumière du jour. Selon la géographie et la saison, cela peut être plus ou moins facile, mais les experts recommandent de s’exposer régulièrement à la lumière naturelle pour maintenir un rythme circadien sain.

Évitez le dernier verre avant le coucher. L’alcool agit comme un dépresseur: s’il peut favoriser l’endormissement, il perturbe le sommeil en cours de nuit. Au fur et à mesure de sa métabolisation, il peut provoquer des réveils nocturnes ou un réveil difficile le matin avec une forte gueule de bois.

Les voisins bruyants, un partenaire qui ronfle ou les grincements d’une maison peuvent être un vrai cauchemar pour un dormeur léger. Une bonne paire de bouchons d’oreille spécialement conçus pour le sommeil peut réduire ces distractions. Si les bouchons ne sont pas confortables, un ventilateur ou une machine à bruit blanc peut offrir le même effet apaisant.

Nous avons déjà évoqué l’exercice léger, mais cela vaut la peine de le rappeler. Les étirements avant le coucher permettent de relâcher les tensions physiques et mentales accumulées tout au long de la journée. Des mouvements doux favorisent la relaxation du corps et préparent au sommeil. 

Les odeurs légères comme la lavande, la camomille ou le bois de santal peuvent aider votre cerveau à se détendre. Les diffuser dans une pièce, sur votre oreiller ou via une huile essentielle peut favoriser un sommeil plus paisible.

Un matelas trop vieux ou déformé peut rendre le sommeil inconfortable, comme dans le conte de la princesse et du petit pois. Même si chaque matelas convient différemment selon les personnes, il est généralement conseillé de le remplacer tous les 10 ans environ. En choisissant un nouveau matelas, privilégiez celui adapté à votre position de sommeil et offrant un bon soutien tout en régulant la température et soulageant les douleurs.

Tout comme il est important d’utiliser votre lit uniquement pour dormir, évitez de l’associer à l’agitation et à l’insomnie. Se retourner sans cesse peut augmenter la frustration et perturber encore plus le sommeil. Si vous ne vous endormez pas dans les 20 minutes, levez-vous et faites une activité relaxante jusqu’à ce que la fatigue revienne.

S'adapter à une nouvelle routine peut être difficile, surtout si vous êtes seul. Si vous vivez avec un partenaire ou des colocataires, vous pouvez vous encourager mutuellement à adopter une bonne hygiène de sommeil. Il est plus facile de tester de nouvelles habitudes et méthodes de relaxation avec quelqu'un d'autre.

L'hygiène du sommeil est une question d'essais et d'erreurs. Un simple journal du sommeil peut vous aider à identifier les schémas de votre horaire de sommeil. Vous pouvez également tenir compte des heures de repas et des médicaments pris avant le coucher.