20 exercices efficaces à domicile pour obtenir des fesses rebondies

Ce n'est un secret pour personne que les "bubble booties" sculptés sont l'attribut physique le plus convoité par les femmes à l'heure actuelle. Cependant, le renforcement des fessiers n'est pas seulement une question d'image corporelle. Les fessiers sont essentiels pour la force et la stabilité de l'ensemble du corps, les performances athlétiques et la prévention des blessures. Ils peuvent même contribuer à maintenir un bon alignement du bassin, ce qui favorise directement la courbure naturelle de la colonne vertébrale et améliore la posture. Mais avant de vous abonner à une salle de sport et de passer des heures sur la machine à câbles, il existe de nombreux exercices efficaces pour les fessiers que vous pouvez faire chez vous, pratiquement sans équipement. Voici 20 de nos exercices favoris de musculation à domicile.

Souvent, les exercices que personne n'aime sont les plus efficaces. C'est le cas des squats. Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules, pliez les genoux et ramenez vos fesses le plus près possible du sol.

En utilisant un banc ou une chaise comme plate-forme, placez-vous à quelques mètres devant le banc ou la chaise et posez un pied dessus de façon à ce qu'il soit surélevé. Pliez ensuite votre jambe avant de façon à ce que votre genou arrière effleure le sol. C'est l'un des exercices les plus efficaces pour cibler les fessiers et les quadriceps.

Les fentes sont un exercice incroyablement simple mais efficace pour cibler les fessiers, les hanches, les chevilles et les genoux. Faites une fente en faisant un grand pas devant vous et en pliant vos genoux de façon à ce que votre genou arrière soit à environ un centimètre du sol.

Les fentes latérales sont un excellent exercice pour les fessiers, mais aussi pour les quadriceps et les ischio-jambiers. Mettez-vous en position jambes larges et pliez un genou autant que possible tout en gardant les hanches en arrière.

Les bouches d'incendie sont l'exercice idéal pour cibler le grand fessier, qui n'est pas seulement le principal muscle fessier, mais aussi le plus gros muscle de votre corps. Comme un chien qui rencontre une bouche d'incendie, mettez-vous à quatre pattes et donnez un coup de pied à une jambe sur le côté de façon à ce qu'elle soit alignée avec votre torse.

Les claquettes font partie de ces exercices qui paraissent faciles mais qui sont étonnamment difficiles. Allongez-vous sur le côté en vous appuyant sur un coude, pliez les genoux et soulevez vos hanches du sol. Puis, talons joints, ouvrez et fermez vos jambes comme une coquille de palourde.

Les ponts fessiers sont un autre excellent exercice de renforcement des fessiers et des hanches qui cible le grand fessier. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Soulevez ensuite vos hanches de façon à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos genoux et votre cou.

Les impulsions du pont des fessiers sont identiques aux ponts des fessiers, mais au lieu de replacer les hanches au sol entre les répétitions, elles restent en suspension. Il s'agit d'une version plus intense qui est particulièrement efficace pour activer les fessiers.

Les fentes courbées sont idéales pour cibler le moyen fessier, souvent négligé, qui se trouve en haut et sur le côté des fesses. Faites une fente cursive en faisant un grand pas en arrière et en plaçant votre pied sur le côté opposé de votre jambe avant. Pliez les genoux de façon à ce que votre genou arrière soit à peine décollé du sol.

Le soulevé de terre sur une jambe est un triple avantage pour les ischio-jambiers, le bas du dos et, bien sûr, les fessiers. Tenez-vous droit et penchez-vous lentement vers l'avant au niveau des hanches pendant qu'une jambe se soulève derrière vous jusqu'à ce que votre corps forme un T.

Le goblet squat est similaire à un squat normal, sauf que vous tenez un poids à deux mains devant vous, juste en dessous de votre menton. Il peut s'agir d'un haltère, d'une kettlebell ou simplement d'une bouteille d'eau si vous n'avez pas d'haltères. Tenez-vous debout, les jambes légèrement plus écartées que la largeur des épaules, et descendez vos hanches aussi bas que possible, en engageant vos fessiers lorsque vous vous redressez.

Les coups de pied de l'âne sont un exercice simple et parfait pour activer et renforcer les fessiers. Mettez-vous en position à quatre pattes et donnez un coup de pied à une jambe en arrière avec force de façon à ce que votre cuisse soit au moins au niveau de votre torse.

Vous vous souvenez peut-être d'avoir fait une marche en crabe dans la cour de récréation lorsque vous étiez enfant. Il est temps de faire ressortir l'enfant qui est en vous et de faire une marche en crabe dans tout votre appartement. Vos fessiers vous remercieront.

Cet exercice de ciblage des fessiers nécessite une sorte de plate-forme, qu'il s'agisse d'une marche haute ou d'une boîte en bois. Montez d'un pied, puis de l'autre, et redescendez. Plus la plate-forme est haute, plus l'exercice est difficile.

Cet exercice combine les coquilles et les ponts fessiers pour activer les muscles grands et moyens fessiers. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Laissez ensuite vos genoux tomber sur le côté de façon à ce que vos jambes soient larges et soulevez vos hanches du sol.

Une fois que vous avez maîtrisé le pont fessier, il est temps d'essayer le pont fessier à une jambe, qui fait reposer tout votre poids sur une jambe au lieu de deux, ce qui rend l'exercice beaucoup plus intense. Préparez-vous à faire un pont, mais tendez une jambe à partir du sol et soulevez vos hanches.

Les fentes inversées avec impulsion du genou présentent tous les avantages des fentes normales, mais avec en plus de la puissance et de la stabilité. Il suffit de faire un grand pas en arrière et de s'abaisser en fente, puis de pousser le genou arrière vers l'avant de façon à ce que le genou soit plié devant soi.

Le squat d'été ressemble à un squat normal, mais les jambes sont beaucoup plus écartées et les genoux sont inclinés vers l'extérieur. La position plus large permet une plus grande activation des fessiers, en particulier du grand fessier.

Les kickbacks peuvent avoir de nombreuses significations, mais dans le contexte d'une séance d'entraînement à domicile, il s'agit de kickbacks pour les fessiers, qui consistent à s'allonger sur le côté comme si l'on s'apprêtait à faire des claquettes, puis à tendre une jambe et à la ramener en diagonale avec un coup de pied. Cet exercice est idéal pour cibler tous les muscles fessiers et, malgré son aspect basique, vous ressentirez une sensation de brûlure.

Ne vous inquiétez pas si vous n'êtes pas un professionnel de la gymnastique suédoise et que vous ne pouvez pas faire un squat pistolet complet (la plupart d'entre nous ne le peuvent pas). Vous pouvez tout de même profiter des avantages d'une version modifiée, soit sur une plate-forme surélevée, soit en vous tenant à quelque chose. Plus vous descendez les hanches, plus vous activez les fessiers.