20 exercices pour améliorer votre équilibre

Plus nous vieillissons, plus l’équilibre devient précaire. Une base stable facilite les gestes du quotidien, comme monter et descendre les escaliers, porter des objets lourds ou se relever après une chute. Quel que soit votre âge, vous pouvez améliorer votre équilibre grâce à divers exercices adaptés à tous les niveaux de forme physique. Des levés de jambe sur chaise à la posture de l’arbre en yoga, voici quelques exercices simples qui renforceront votre équilibre.

Le plus simple est de commencer par un test d'équilibre sur une jambe. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les hanches. Transférez votre poids sur un pied et soulevez l'autre pied à quelques centimètres du sol. Restez debout pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Cette activité vous semble-t-elle facile ou difficile?

C’est comme marcher sur une corde raide, mais au sol. Utilisez une ficelle, du ruban adhésif ou de la craie pour tracer une ligne droite. Les bras tendus sur les côtés, marchez le long de cette ligne sans dévier. Vous pouvez vous exercer en avançant puis en reculant.

Tenez-vous en équilibre comme un gracieux flamant rose. Pour cela, posez une jambe fermement ancrée au sol. Soulevez l’autre jambe en pliant le genou et maintenez cette position pendant au moins 15 secondes. Alternez ensuite les jambes.

Utilisez votre tête! Posez un sac de fèves ou un objet similaire sur le sommet de votre tête. Ramenez vos épaules en arrière pour adopter une posture droite, et fixez un point devant vous. Avancez, reculez, puis marchez en zigzag sans faire tomber le sac.

Les bandes de résistance sont d’excellents outils pour renforcer les muscles et améliorer l’équilibre. L’exercice consiste à lever la jambe latéralement avec une bande autour des chevilles pour augmenter la difficulté. Commencez les pieds joints, tenez-vous droit, puis, une jambe à la fois, soulevez-la sur le côté sans plier le genou, touchez doucement le sol avec l’orteil, puis ramenez la jambe.

Préparez votre position de boxe! Avec ou sans haltères, gardez les mains près de la poitrine et pliez un genou pour soulever le pied derrière vous. En équilibre sur une jambe, donnez des coups de poing avec les haltères, un à un, le long du corps.

Si vous cherchez un exercice à faire assis, le levé de jambe sur chaise est une excellente option. Asseyez-vous bien droit sur une chaise, les pieds sur le sol. Levez une jambe devant vous et maintenez la position pendant 10 secondes, puis changez de jambe. Pour plus de difficulté, ajoutez un poids à la cheville.

Pour cet exercice de planche, utilisez un ballon de stabilité comme support d’équilibre. Posez vos avant-bras ou vos tibias sur le ballon, puis poussez-vous pour adopter la position de la planche. Engagez vos fessiers, quadriceps et muscles du tronc, car maintenir l’équilibre sur le ballon exige force et concentration.

Commencez en position stable, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches. Appuyez-vous sur une jambe, puis soulevez l’autre et donnez un coup de pied devant vous. Sans toucher le sol, ramenez le pied à la position de départ, puis donnez un coup de pied latéral. Revenez au centre, puis terminez la séquence en donnant un coup de pied derrière vous.

Vous aurez besoin d’un objet comme un cône, un bloc ou tout autre élément facile à saisir. Placez-le à environ 60 cm devant vous. En vous tenant sur un pied, penchez-vous depuis les hanches et tendez la main vers l’objet. Votre pied s’étirera derrière vous pendant que vous vous penchez pour attraper l’objet, puis relevez-vous en le soulevant. Répétez l’exercice en alternant les côtés.

Les fentes inversées sont excellentes pour de nombreuses raisons, notamment pour améliorer l’équilibre. Commencez debout, les pieds à la largeur des hanches, et transférez votre poids sur la jambe d’appui. Faites un grand pas en arrière avec l’autre jambe, le genou formant un angle de 90 degrés au-dessus du sol. Appuyez-vous sur la plante du pied pour vous stabiliser et contractez vos muscles abdominaux et fessiers. Répétez l’exercice en alternant les côtés.

Placez-vous à quatre pattes pour réaliser le bird dog. Alignez vos genoux sous vos hanches et vos épaules au-dessus de vos mains, en gardant le cou et le dos bien droits. Tendez simultanément le bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière, puis maintenez la position quelques secondes. Alternez ensuite les côtés.

Il existe de nombreuses variantes de la posture de l’arbre, mais la plus simple consiste à commencer debout. Pliez le genou sur le côté et placez le pied sur l’intérieur de la cuisse ou du mollet. Gardez les mains près de la poitrine ou étirez-les au-dessus de la tête comme des branches, puis maintenez la position pendant une minute. Changez de côté.

Renforcez votre tronc et votre équilibre en vous levant du sol ou d’une chaise sans utiliser les mains. Cet exercice paraît simple, mais il est en réalité plus difficile qu’il n’y paraît. Il sollicite votre force musculaire et votre coordination, essentielles au quotidien.

Cet exercice est simple mais efficace! Tenez-vous debout, bien droit, les pieds parallèles. Levez simultanément les talons pour vous mettre sur la pointe des pieds. Maintenez la position quelques secondes, puis reposez les talons au sol. Répétez ce mouvement au moins dix fois par série, et vos mollets vous remercieront.

En fermant simplement les yeux, cette position facile se transforme en véritable défi d’équilibre. Une fois stable sur un pied, fermez les yeux. Essayez de rester debout le plus longtemps possible les yeux fermés, puis changez de jambe.

Cet exercice est destiné à améliorer l’équilibre et la force. Commencez en position debout avec un poids dans chaque main. En gardant une jambe bien ancrée au sol, soulevez lentement l’autre vers l’arrière tout en vous penchant depuis les hanches, les bras tendus vers le sol. Redressez-vous et répétez l’exercice de l’autre côté.

Quand le cardio et l’équilibre s’unissent! Pour cet exercice, vous avez besoin d’une plateforme stable ou d’une marche surélevée de 30 à 60 cm. Montez dessus avec un pied, puis levez la jambe opposée en amenant le genou à hauteur de la hanche. Reposez le pied au sol, puis répétez de l’autre côté.

Commencez par transférer votre poids sur un pied et levez l’autre jambe devant vous à hauteur de hanche, genou plié à 90 degrés. Levez les mains au-dessus de la tête et frappez-les l’une contre l’autre. Inclinez ensuite le torse et tapez dans vos mains sous la jambe d’appui. Répétez environ dix claquements de mains de chaque côté pour de meilleurs résultats.

Pour cet exercice d’équilibre stimulant, adoptez une position de planche haute, les mains alignées sous les épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches. Tapez tour à tour sur votre épaule avec la main opposée, en maintenant l’autre bras tendu au sol. Alternez les mains tout en gardant la planche stable, sans laisser bouger les hanches.