20 exercices pour débutants pour les personnes de plus de 60 ans

Vous souvenez-vous de l'époque où vous vous leviez d'une chaise sans effort? Cette époque n'a pas besoin d'être révolue. Le corps humain réagit remarquablement bien aux mouvements doux et réguliers, quel que soit l'âge ou la condition physique. Vous n'aurez pas non plus besoin d'un abonnement coûteux à une salle de sport ou d'un équipement compliqué, juste vous, votre chaise préférée et peut-être un mur. Voici 20 exercices pour débutants qui s'intègrent parfaitement à la vie quotidienne.

La National Library of Medicine indique que les adultes de plus de 60 ans perdent 3 à 8% de masse musculaire par décennie, principalement au niveau des jambes. Les squats soutenus par une chaise permettent de remédier à ce problème en imitant les mouvements quotidiens. Placez-vous derrière une chaise solide, saisissez le dossier, abaissez-vous comme si vous étiez assis, puis relevez-vous.

Contrairement aux pompes traditionnelles au sol qui peuvent fatiguer les poignets et requièrent une grande force du haut du corps, les pompes murales offrent une introduction plus douce à l'entraînement en résistance. Elles permettent de renforcer la poitrine, les épaules et les triceps tout en conservant une forme correcte et en réduisant le risque de blessure.

Votre système cardiovasculaire ne se préoccupe pas de savoir si vous êtes assis ou debout. Il réagit au mouvement et à l'élévation du rythme cardiaque. La marche assise est un exercice cardio à faible impact, particulièrement utile pour les personnes ayant des problèmes d'articulation ou d'équilibre. Même une activité physique légère peut améliorer la circulation.

Les cercles de cheville peuvent sembler simples, mais ils sont remarquablement efficaces. Le mouvement circulaire répétitif agit comme une pompe. Il favorise le retour du sang vers le cœur et réduit les gonflements. Cet exercice maintient également la mobilité de l'articulation de la cheville, ce qui est important pour prévenir les chutes.

Assis ou debout, les bras tendus à la hauteur des épaules. Effectuez de petits cercles vers l'avant pendant 10 répétitions, puis vers l'arrière pendant 10 répétitions. La mobilité de l'épaule se détériore souvent avec l'âge en raison de la diminution de l'activité et de la position assise prolongée, ce qui entraîne ce que les physiothérapeutes appellent le "syndrome de l'épaule gelée".

Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies, les chutes liées à l'équilibre conduisent chaque année plus de 3 millions de personnes âgées aux urgences. Ce qu'il y a de remarquable dans le fait de marcher d'un pied à l'autre, c'est que cela sollicite votre système proprioceptif. Une pratique régulière permet de recréer littéralement les voies neuronales et d'améliorer la stabilité.

La beauté de cet exercice réside dans son caractère ajustable. Vous pouvez modifier l'amplitude du mouvement en fonction de votre niveau de confort. Des muscles quadriceps forts agissent comme des amortisseurs naturels. Ils réduisent la pression sur le cartilage du genou et ralentissent la progression de l'arthrite.

L'affaiblissement des muscles du mollet contribue de manière significative aux problèmes de circulation chez les personnes âgées. Placez-vous derrière une chaise pour vous soutenir, montez sur vos orteils en soulevant vos talons du sol, maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis redescendez lentement. Commencez par 10 répétitions.

La technologie a créé une épidémie de posture de la tête en avant, ajoutant jusqu'à 60 livres de stress à la colonne cervicale. Pour les adultes, cela permet de lutter contre les changements liés à l'âge au niveau des vertèbres et des muscles du cou. Des étirements doux du cou aident à rétablir les courbes cervicales naturelles.

La clinique Mayo souligne que les mouvements latéraux de la colonne vertébrale préservent la santé des disques et préviennent les raideurs. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et placez une main sur votre hanche pour vous soutenir. Penchez-vous lentement sur le côté, en tendant l'autre bras au-dessus de la tête et sur le côté.

Ce mouvement de rotation stimule également le nerf vague. Les anciens praticiens du yoga avaient compris ce que la science moderne a confirmé: la rotation de la colonne vertébrale est essentielle à la santé du dos. Les torsions de la colonne vertébrale en position assise étirent les muscles érecteurs de la colonne vertébrale et favorisent la nutrition des disques intervertébraux par le mouvement.

Pour ce faire, tenez-vous à une surface solide, avancez un pied en position de fente peu profonde, en gardant la plus grande partie de votre poids sur votre pied arrière. Descendez doucement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement du fléchisseur de la hanche, puis revenez à la position debout.

La sarcopénie, c'est-à-dire la perte de masse musculaire liée à l'âge, affecte la force des bras de manière disproportionnée après 60 ans, ce qui rend les tâches simples, comme porter les courses, assez difficiles. L'entraînement en résistance avec des poids de 2 à 5 livres peut améliorer la force fonctionnelle. Les flexions du biceps ciblent les muscles responsables du levage.

Les mauvaises postures sont devenues si courantes chez les personnes âgées que les physiothérapeutes ont inventé le terme "cou de technicien" pour décrire la position de la tête en avant et des épaules arrondies. Asseyez-vous bien droit, imaginez que vous serrez un crayon entre vos omoplates, maintenez la position pendant 5 secondes, puis relâchez.

L'articulation de la hanche, qui est une articulation à rotule, nécessite des mouvements dans tous les plans pour conserver toute l'amplitude de ses mouvements. Les physiothérapeutes notent que la raideur de la hanche contribue à modifier les schémas de marche, ce qui augmente le risque de chutes et de problèmes de genou.

Asseyez-vous au bord d'une chaise, les pieds à plat sur le sol. Penchez lentement les hanches vers l'avant en gardant le dos droit. Tendez le bras vers vos orteils, aussi loin que possible, et maintenez la position pendant 15 secondes. Le lien fascinant ici est neurologique.

Selon l'American Geriatrics Society, la faiblesse des muscles fléchisseurs de la hanche est l'un des principaux facteurs à l'origine de la démarche traînante fréquente chez les personnes âgées. Cet exercice apparemment simple aide à reconstruire la force nécessaire à un bon dégagement du pied pendant la marche. En outre, les levées de genoux mobilisent les stabilisateurs profonds du tronc.

Debout, les bras tendus, serrez légèrement les poings, puis écartez les doigts. Maintenez la position pendant 5 secondes et répétez l'exercice 10 fois. Ensuite, faites tourner les poignets en cercles dans les deux sens. Des mouvements réguliers des articulations empêchent leur raidissement et conservent le liquide synovial qui lubrifie les articulations.

Les danseurs professionnels savent depuis longtemps que l'entraînement à l'équilibre sur une seule jambe améliore considérablement la proprioception, c'est-à-dire la capacité du corps à percevoir sa position dans l'espace. Accrochez-vous au dossier d'une chaise, levez légèrement un pied du sol et essayez de rester en équilibre pendant 10 à 30 secondes. Ensuite, changez de pied.

Les schémas de respiration superficielle chronique se développent au fil des décennies, réduisant la capacité pulmonaire et contribuant à l'anxiété et à la fatigue. Cette technique de respiration diaphragmatique améliore l'apport en oxygène, abaisse la tension artérielle et stimule le système nerveux parasympathique. Dans l'ensemble, elle favorise la relaxation et améliore la qualité du sommeil.