20 exercices qui gâchent vos gains

Vous vous demandez pourquoi vous vous entraînez dur et restez constant, mais ne voyez pas de progrès? Les raisons peuvent vous surprendre. Bien que certains soient prompts à blâmer leur alimentation, certains exercices pourraient en fait être le coupable. Si la plupart des exercices sont utiles, certains peuvent saboter vos résultats. Nous vous présentons ici 20 exercices que vous devriez peut-être reconsidérer.

Malgré leur popularité dans le domaine du bodybuilding, les rangées droites serrées compriment les articulations de l'épaule et sollicitent la coiffe des rotateurs. Cet exercice aggrave également la posture en raison de la rotation interne forcée. Il est même souvent interdit en rééducation en raison de la pression supplémentaire exercée sur les articulations par l'étroitesse de la prise.

Bien qu'elle soit encore utilisée par certains, cette variante augmente le risque de coincement de l'épaule et de tension de la colonne cervicale. Si votre mobilité est limitée, le danger augmente. Par rapport aux tractions avant, cette variante active moins les lattes, ce qui fait que le compromis n'en vaut guère la peine.

À première vue, la trajectoire fixe peut sembler plus sûre, mais elle perturbe votre mouvement naturel et met à rude épreuve vos genoux et votre dos. Les stabilisateurs n'étant pas pleinement sollicités, des déséquilibres tendent à se développer. Avec le temps, le mouvement rigide compromet la colonne vertébrale et réduit l'implication des fessiers et des ischio-jambiers.

Conçus pour le conditionnement militaire et non pour la croissance musculaire, les burpees frappent vos poignets, vos genoux et votre colonne vertébrale à chaque atterrissage. Ils provoquent également une hausse rapide du taux de cortisol et ne brûlent pas beaucoup de calories. Pour les haltérophiles, ils apportent souvent plus d'usure que de réelle récompense.

L'empilement d'assiettes devient irrésistible avec ce mouvement basé sur des machines. Cependant, le gain musculaire reste minime. Pire, les disques intervertébraux sont soumis à une forte pression et les déséquilibres de force apparaissent rapidement, surtout lorsque la forme est reléguée au second plan.

Bien qu'il soit excellent pour augmenter la taille, ce mouvement sollicite fortement les coudes et affaiblit la stabilité des épaules. La position au-dessus de la tête favorise également les tendinites (inflammations des tendons). Heureusement, les pompes à la corde offrent une alternative plus sûre sans sacrifier les résultats ou mettre vos articulations dans une position vulnérable.

Les demi-représentations créent une illusion de force tout en réduisant les progrès. Les muscles n'atteignent jamais leur pleine contraction et les gains de force restent limités. Avec le temps, cette habitude crée de graves déséquilibres au niveau de la poitrine et des triceps, ce qui conduit à des stagnations qu'il est difficile de briser.

Ces répétitions tape-à-l'œil utilisent l'élan et non les muscles. Elles augmentent le risque de lésions de la coiffe des rotateurs et n'apportent pas grand-chose à la force réelle. Si vous manquez de stabilité au niveau des épaules, vous êtes encore plus vulnérable. Bien qu'elles soient populaires dans le CrossFit, elles n'apportent que des gains minimes à l'arraché et présentent un risque élevé de rupture.

Bien que ces exercices puissent sembler productifs, ils sollicitent de manière inégale les obliques et compriment latéralement votre colonne vertébrale. Au lieu de sculpter votre taille, ils peuvent en fait l'élargir. Les abdominaux obliques, en revanche, permettent un engagement plus ciblé sans risquer de déséquilibres structurels ou de tensions.

Cela permet d'isoler les quadriceps, mais pas les fessiers ni les ischio-jambiers. Les articulations du genou supportent la charge dans une position fixe, ce qui entraîne souvent des problèmes d'alignement de la rotule. Bien qu'utile dans le cadre de la rééducation, cette méthode est risquée lorsqu'elle est utilisée de manière intensive pour le développement musculaire.

Ici, la forme se dégrade rapidement. Les haltérophiles surchargent le poids, ce qui renforce la position de la tête vers l'avant et la dominance du trapèze supérieur. Le mouvement saccadé sollicite le cou plus qu'il ne renforce quoi que ce soit. Les trapèzes inférieurs sont également souvent négligés, et ce soulevé de terre améliore rarement l'équilibre général du dos.

Il y a une différence entre un bon étirement et un étirement dangereux. Les flys de poitrine franchissent souvent cette limite, en particulier lorsque les bras descendent trop bas. Malgré l'intensité de la sensation, les épaules en pâtissent et le développement de la poitrine est souvent décevant.

Autrefois privilégiée dans l'entraînement militaire, cette presse suscite aujourd'hui des inquiétudes. Elle exige une mobilité extrême des épaules et perturbe l'alignement cervical. Par rapport à la variante frontale, plus sûre, elle permet une activation moins efficace des deltoïdes, en particulier lorsque la posture est mauvaise.

Ils sont souvent utilisés pour "frapper les lats intérieurs", mais c'est un mythe. En réalité, ils déplacent le travail vers les biceps et limitent les mouvements de l'omoplate. Il en résulte un engagement moindre des latéraux, un développement plus faible et une tension plus importante là où elle n'est pas souhaitée.

Ces machines semblent efficaces dans les salles de sport commerciales; cependant, elles plient la colonne vertébrale sous la charge et ignorent complètement les stabilisateurs du tronc. La pression s'accumule rapidement, en particulier au niveau des disques. Bien qu'elles paraissent simples, les planches offrent une plus grande activation, sans risque pour votre dos.

La brûlure intense de ces prises statiques crée un faux sentiment de productivité. Ces prises statiques ne contribuent guère à la croissance réelle et ne se traduisent pas par une force réelle. Bien qu'elles soient excellentes pour la rééducation, elles n'amélioreront pas votre squat et ne vous mèneront pas loin dans la salle de sport.

Oubliez le nom: cette machine ne permet pas de renforcer véritablement les fessiers. L'amplitude limitée réduit l'activation des muscles, et une mauvaise forme déplace souvent la tension dans le bas du dos. Une fois que l'élan prend le dessus, le mouvement perd sa raison d'être et ne donne que très peu de résultats.

Chaque atterrissage explosif des fentes sautées martèle vos genoux et vos chevilles sans relâche. Au fur et à mesure que les stabilisateurs s'usent, votre forme se dégrade rapidement. Bien que le mouvement semble athlétique, il n'offre que peu de croissance musculaire et augmente le risque de blessure, en particulier lorsque la fatigue commence à se faire sentir.

Bien que souvent confondu avec le travail des fessiers, ce mouvement cible le bas du dos et pas dans le bon sens, car une compression excessive sur les érecteurs de la colonne vertébrale augmente le risque de blessure. Si la forme manque, des spasmes et des problèmes de disques s'ensuivent. Les exercices plus sûrs, comme les chiens d'oiseaux, l'emportent ici.

Cette technique est utilisée dans toutes les salles de sport, bien qu'elle soit fondamentalement erronée. Dès que le dos commence à se balancer, l'élan remplace le muscle et la tension musculaire s'estompe. Sans tension, l'hypertrophie (croissance musculaire) s'arrête. Par rapport aux boucles lentes et contrôlées, cette version réduit l'activation et crée rapidement de mauvaises habitudes de levage.