20 façons de prévenir la perte de masse musculaire avec l’âge

Avec l'âge, les muscles s'estompent lentement. Un jour, se lever demande plus d'efforts, et soulever un sac commence à vous sembler peu familier. Bien qu'il s'agisse de signes d'un changement plus profond, vous pouvez lutter contre ce phénomène. En faisant les bons choix, votre corps peut conserver sa force bien plus longtemps que prévu. Voici donc 20 façons de préserver vos muscles en vieillissant.

La musculation incite le corps à entretenir et à reconstruire les tissus. Commencez avec des poids difficiles et une forme correcte deux fois par semaine. Le corps s'adapte à l'effort, pas à la facilité. Négliger ce signal entraîne un rétrécissement des muscles, même dans le cadre d'un mode de vie actif.

Les muscles ont besoin de matières premières pour se développer, et ces matières sont les protéines. Le vieillissement réduit l'efficacité de l'organisme à les utiliser, c'est pourquoi il convient de répartir l'apport en protéines sur l'ensemble des repas en incorporant des œufs, du poisson, des légumineuses ou de la viande maigre. En l'absence d'une quantité suffisante de protéines, l'organisme commence à dégrader les muscles pour obtenir de l'énergie.

De longues séances de cardio sans entraînement musculaire peuvent progressivement éroder les muscles. La santé cardiaque est importante, mais la masse maigre l'est tout autant. Pour protéger les tissus musculaires, il faut raccourcir la durée de l'entraînement et y ajouter un travail de résistance. L'endurance seule ne suffit pas à contrer le déclin musculaire lié à l'âge.

La restauration musculaire a lieu la nuit. Pendant le sommeil profond, l'hormone de croissance augmente et la réparation des tissus commence. Mais sans sommeil, la récupération ralentit et la perte musculaire gagne du terrain. Respectez donc une heure de coucher régulière et limitez l'exposition aux écrans. Les habitudes de sommeil déterminent la résistance physique plus que l'effort seul.

Une blessure ou une maladie entraîne souvent une perte musculaire rapide. Les jours passés au lit peuvent rapidement affaiblir les principaux groupes musculaires. C'est pourquoi vous devez commencer à pratiquer une activité légère dès que vous pouvez le faire en toute sécurité. Les étirements et les exercices au poids du corps permettent d'inverser le déclin avant qu'il ne devienne une faiblesse à long terme.

Se battre contre les courbatures ne permet pas d'augmenter la masse musculaire, mais d'interrompre la récupération. Le repos permet aux fibres endommagées de se reconstruire plus solidement. Sans cela, la force stagne et les risques de blessures augmentent. Planifiez le repos avec la même intention que les séances d'entraînement. Les muscles ne peuvent pas se développer s'ils n'ont pas la possibilité de récupérer.

Les muscles stabilisateurs sont souvent les premiers à s'affaiblir. Ils ne sont pas tape-à-l'œil, mais ils maintiennent votre mouvement. Ciblez des zones comme les épaules et le bas du dos par un travail d'isolation. Sans ce soutien, les muscles plus larges compensent mal et se fatiguent plus rapidement. La force dépend de ce que vous ne voyez pas, pas seulement de ce que vous soulevez.

La marche active les jambes et les hanches tout en améliorant la circulation. Elle réduit également la raideur des articulations, qui peut conduire à éviter les mouvements. Une habitude de marche quotidienne maintient les muscles actifs sans effort excessif, en particulier pendant les jours de repos ou les périodes de récupération.

L'équilibre repose sur un contrôle musculaire coordonné et des réflexes rapides, qui diminuent avec l'âge. Des exercices ciblés renforcent la stabilité des chevilles, des hanches et du tronc. Quelques minutes par jour suffisent à réduire le risque de chute et à préserver la force nécessaire aux mouvements quotidiens.

Les progrès réalisés sans retour d'information s'estompent souvent. Prenez donc note de ce que vous soulevez et de ce que vous ressentez. De petites augmentations de la résistance ou des répétitions signifient que votre corps s'adapte. Le suivi vous aidera à identifier rapidement les plateaux et vous motivera à poursuivre vos efforts, même si les changements ne sont pas encore visibles.

La vitamine D aide à réguler le calcium et favorise les contractions musculaires. Une carence est fréquente avec l'âge, en particulier dans les régions peu ensoleillées, et des analyses de sang peuvent confirmer vos niveaux. Si nécessaire, optez pour une supplémentation. Elle peut réduire le risque de carence et améliorer le soutien osseux.

Les mouvements partiels limitent les progrès au fil du temps. Pour préserver la force et la mobilité, entraînez vos articulations dans toute l'amplitude de leurs mouvements. Les mouvements tels que les accroupissements profonds et les extensions de bras activent davantage de fibres musculaires et préservent la souplesse. Éviter les mouvements complets entraîne des tensions et une réduction de la fonction.

Lors d'une perte de poids rapide, il se peut que vous perdiez du muscle plus rapidement que de la graisse car, en cas d'apport calorique faible, l'organisme décompose les tissus maigres pour obtenir de l'énergie. C'est pourquoi vous devez toujours perdre du poids progressivement. Mangez suffisamment de protéines et continuez à faire de la musculation.

Les épaules arrondies et la posture du cou en avant déplacent la tension musculaire aux mauvais endroits. Avec le temps, cela affaiblit votre dos et votre tronc. Si vous remarquez ce changement, il est temps de renforcer vos muscles posturaux et de rester attentif à votre position tout au long de la journée. Un meilleur alignement préserve l'engagement des muscles pendant les mouvements.

La force est importante, mais la vitesse l'est tout autant. Intégrez donc de brèves poussées dans vos séances d'entraînement pour que votre corps reste réactif, et pas seulement fort. Effectuez des levées rapides et des sprints courts. Ces mouvements activent les fibres à contraction rapide, qui protègent contre les chutes et l'instabilité.

Une glycémie élevée nuit à la synthèse des protéines musculaires et accélère la dégradation des tissus. Avec le temps, la résistance à l'insuline réduit la capacité de l'organisme à maintenir la masse maigre. Heureusement, il est possible de contrôler la glycémie par le biais d'un régime alimentaire et de l'exercice physique, ce qui permet de protéger les muscles.

L'inflammation chronique affaiblit la réparation musculaire et accélère l'atrophie. Les oméga-3, que l'on peut obtenir par le biais de suppléments ou de poisson, aident à réguler cette réponse. Des recherches menées par le NIH ont établi un lien entre un apport plus important en oméga-3 et l'amélioration de la rétention et de la fonction musculaires, en particulier chez les personnes âgées souffrant d'une inflammation de faible intensité.

Après l'entraînement, les muscles deviennent exceptionnellement sensibles à la nutrition. Un repas riche en protéines dans les deux heures qui suivent favorise la réparation et la croissance. Si vous attendez trop longtemps, la récupération sera ralentie. Cette simple habitude rend chaque séance d'entraînement plus efficace en fournissant à l'organisme ce dont il a besoin pour se reconstruire.

Les mitochondries contribuent à alimenter les contractions musculaires. Avec l'âge, leur efficacité diminue, ce qui affaiblit l'endurance et la récupération. Des activités telles que l'entraînement par intervalles et l'exposition au froid stimulent la réparation et la croissance des mitochondries. Soutenir ces centrales énergétiques améliore la fonction musculaire au niveau cellulaire et ralentit la perte de muscle au fil du temps.

La force musculaire ne dépend pas seulement de la taille. Votre système nerveux contrôle le nombre de fibres qui s'activent pendant le mouvement. Les exercices basés sur les compétences et les rythmes variés aiguisent ces signaux. Même si la masse musculaire reste la même, la force peut être préservée grâce à une meilleure coordination entre les nerfs et les muscles.