Les 18 meilleurs exercices pour faire travailler les fessiers

Vos fessiers méritent mieux que de simples squats et un peu d’indifférence. Ils stabilisent vos mouvements, favorisent la puissance et soutiennent l’équilibre du bas du dos. Oubliez les tendances: ces 18 exercices ciblés vous donneront un vrai coup de boost et vous aideront à franchir un cap. Entrons dans le vif du sujet!

Cet exercice de base favorise la croissance des fessiers. Placez le haut du dos contre un banc et faites rouler l’haltère sur vos hanches. Ensuite, poussez vos talons vers le haut en contrôlant le mouvement. Il sollicite principalement le grand fessier, avec une activation secondaire du moyen et du petit fessier, ce qui permet une forte contraction à chaque répétition maîtrisée.

Pas besoin d’équipement sophistiqué, il suffit d’avoir de l’espace pour bouger. La marche avec fentes sollicite vos fessiers à chaque pas, surtout si vous faites de longues enjambées et que vous poussez à partir du talon. Ajoutez des haltères pour plus d’intensité, ou ralentissez pour que chaque répétition vous permette de raffermir vos fesses.

L’équilibre et la puissance se conjuguent dans ce mouvement qui fait brûler les jambes. Levez la jambe arrière et réalisez une fente profonde. C’est surtout votre fessier avant qui travaille, surtout si vous maintenez le torse bien droit. Ce mouvement est exigeant et efficace!

Prenez une bande de résistance et placez-la juste au-dessus de vos genoux. Appuyez sur vos talons, puis soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. La bande maintient les genoux vers l’extérieur, ce qui oblige les fessiers à un double effort. Cet exercice, petit et contrôlé, est sournoisement puissant, idéal pour cibler précisément ces muscles.

Ce mouvement permet d’adopter un angle parfait. Prenez appui au niveau des chevilles et penchez-vous légèrement vers l’avant. Poussez la jambe arrière sans cambrer le dos. Maintenez la tension tout au long de l’exercice et contrôlez les mouvements dans les deux directions. Vous isolerez vos fessiers comme peu d’exercices au poids du corps savent le faire.

Une position plus large change tout! Cette variante sollicite davantage les fessiers et l’intérieur des cuisses que la version classique. En tenant des haltères, gardez la poitrine haute et poussez avec les talons pour monter. Cet exercice, plus lent, est conçu pour cibler la chaîne postérieure avec une vraie intention.

Trouvez un banc ou une boîte stable et montez en puissance, une jambe à la fois. Poussez à partir du talon et évitez de solliciter le pied arrière. Tenir des poids augmente la résistance, mais l’élévation seule oblige vos fessiers à maîtriser la montée. Simple, mais redoutablement efficace.

Plantez un pied et levez l’autre, puis soulevez les hanches. Cette variante du pont classique double la demande. Le fessier au sol travaille intensément pour stabiliser et renforcer le mouvement. Il s’agit d’un mouvement de faible amplitude qui frappe fort, surtout lorsqu’il est maintenu au sommet.

Ce ne sont pas seulement des exercices cardio, mais de véritables mouvements pour les fessiers déguisés en conditionnement. Utilisez vos hanches, et non vos bras, pour propulser la kettlebell vers l’avant. Le claquement puissant en haut du balancement sollicite directement vos fessiers. C’est rapide et bien plus qu’un simple échauffement.

Ce n’est pas une fente classique. Reculez pour réaliser une fente arrière profonde, puis poussez votre genou vers l’avant en vous relevant. Ce mouvement oblige vos fessiers à pousser tout en maintenant votre stabilité. Ajoutez de la vitesse ou de la résistance pour intensifier l’effort. Un défi sournois du début à la fin!

À quatre pattes, donnez un coup de pied vers l’arrière et vers le haut avec une jambe, genou plié. Ajoutez des poids à la cheville et ralentissez le mouvement. Vos fessiers se réveilleront rapidement! Ces mouvements isolent efficacement les muscles, sans besoin de salle de sport, ce qui en fait un exercice idéal pour sculpter vos fessiers partout et à tout moment.

Attachez une bande de résistance autour des jambes et baissez-vous légèrement. Faites de petits pas latéralement, sans laisser vos genoux s’effondrer vers l’intérieur. Ce mouvement discret réveille votre moyen fessier en quelques secondes. Allez-y lentement et gardez une posture parfaite, sans tricher.

Cet exercice cardio a un objectif précis. Sautez latéralement d’un côté à l’autre en atterrissant en douceur, tout en restant bas. C’est explosif et athlétique, mais à chaque réception, vos fessiers doivent freiner le mouvement et assurer la stabilité. Vous sentirez la brûlure, surtout à mi-parcours d’une série intense.

Fléchissez légèrement les genoux, inclinez les hanches et descendez le poids en gardant le dos plat. Vos fessiers s’étirent et se contractent tout au long du mouvement. Haltères ou barre conviennent tous deux. Ce qui compte le plus, c’est le contrôle, pas la vitesse. Laissez la tension s’installer!

Explosif et fonctionnel, ce mouvement développe la puissance. Choisissez une boîte stable et poussez avec vos fessiers pour vous élancer vers le haut, en atterrissant les genoux fléchis. L’important n’est pas la hauteur, mais la technique. Bien exécuté, cet exercice demande force et coordination de tout le corps.

Passez une jambe derrière l’autre en la croisant, puis descendez en fente. Ce mouvement peut sembler maladroit au début, mais cette trajectoire diagonale sollicite les muscles fessiers souvent négligés. Gardez le torse droit et évitez de vous pencher en avant. La silhouette sculptée grâce à ce mouvement vaut toutes les répétitions contrôlées.

Placez-vous face à la machine à câbles et penchez-vous en avant en saisissant la corde entre vos jambes. Poussez vos hanches vers l’avant et contractez-les en haut du mouvement. La tension constante du câble maintient vos fessiers sous tension. Un exercice précis et sous-estimé, véritable atout pour renforcer la chaîne postérieure.

Oubliez l’ascenseur: le sprint dans les escaliers sollicite vos fessiers à chaque foulée. Montez deux marches à la fois pour maximiser l’engagement musculaire. Gardez le buste penché vers l’avant et effectuez des pas puissants. Veillez à maintenir une bonne posture en alignant genoux et orteils, tout en évitant de vous pencher trop en avant afin de prévenir les blessures. Cet exercice combine cardio et renforcement, brûlant intensément de bas en haut.