Les 20 meilleurs exercices pour abdominaux pour tout le monde

Qui ne souhaite pas avoir des abdominaux bien définis, un ventre plat et un "pack de six" visible? Il ne s'agit pas seulement d'une question d'esthétique sexy; des muscles abdominaux forts sont essentiels à la santé générale, car le cœur est au centre de tous les mouvements. Investir dans la force abdominale, c'est investir dans un corps plus sain, plus fonctionnel et plus résistant. La bonne nouvelle, c'est que les exercices d'abdominaux sont accessibles et ne nécessitent pas d'équipement spécifique. Vous pouvez les faire en regardant la télévision, en faisant une pause au travail ou dans le cadre de votre programme d'entraînement. Voici 20 des exercices abdominaux les plus efficaces pour vous aider à vous mettre en forme.

L'élévation des jambes est l'un des exercices les plus simples et les plus efficaces pour cibler les abdominaux inférieurs. Il suffit de s'allonger sur le dos, les jambes tendues, et de les soulever jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 degrés avec le sol. Veillez à ce que le bas de votre dos soit collé au sol et non arqué.

Nous savons que c'est un exercice ennuyeux, mais les abdominaux sont l'un des moyens les plus accessibles et les plus efficaces pour cibler l'ensemble de votre tronc. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, et soulevez vos omoplates du sol.

Les abdominaux inversés sont un excellent moyen de cibler la graisse tenace du bas-ventre. Allongez-vous comme si vous alliez faire des abdominaux, puis rentrez vos jambes dans votre poitrine et relevez-les en l'air, en décollant le bas de votre dos du sol, et répétez l'exercice. Pour corser l'exercice, ne laissez pas vos pieds toucher le sol.

Celui-ci ne peut être effectué que si vous avez accès à une barre de traction ou à quelque chose de similaire. Accrochez-vous à la barre et, en vous contrôlant, levez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol.

La planche est un autre exercice que tout le monde redoute mais qui est très bon pour le tronc. Vous pouvez la faire sur vos paumes, comme pour les pompes, ou sur vos avant-bras, en veillant à maintenir votre corps droit et à engager vos abdominaux.

L'escalade est en quelque sorte un entraînement complet du corps en un seul exercice. Ils sont bénéfiques pour le tronc, les bras, les épaules, les fessiers et les muscles fléchisseurs de la hanche, ainsi que pour le cardio. Pour ce faire, mettez-vous en position de planche et ramenez un genou à la fois vers votre poitrine.

Les planches latérales sont excellentes pour cibler les obliques (abdominaux latéraux). Faites une planche latérale en vous tenant en équilibre sur une paume ou un avant-bras et sur le côté de votre pied. Gardez le corps aussi droit que possible.

Les dead bugs sont un exercice de renforcement du tronc très efficace qui cible également le bas du dos et les muscles fléchisseurs de la hanche. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à un angle de 90 degrés et les bras tendus vers le plafond. En gardant le contrôle, redressez une jambe et placez-la au-dessus du sol en même temps que votre bras opposé.

Les torsions russes sont un autre excellent exercice de renforcement des obliques. Commencez par vous mettre en position de bateau, en équilibre sur les os de l'assise, les pieds et le dos décollés du sol. Ensuite, joignez les mains et faites des torsions d'un côté à l'autre, en touchant le sol à côté de vous avec vos mains.

Les battements de jambes sont l'un des meilleurs exercices pour cibler les abdominaux inférieurs, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. Allongez-vous sur le ventre, les mains placées sous le sacrum pour empêcher le dos de se cambrer. Ensuite, battez des jambes une à une comme si vous étiez en train de nager.

La marche à quatre pattes est un exercice efficace, bien que difficile, pour brûler la graisse du ventre et renforcer le tronc. Mettez-vous à quatre pattes, puis placez vos genoux à deux centimètres du sol et avancez en rampant à l'aide du bras et de la jambe opposés.

Les montées de genoux sont idéales pour solliciter l'ensemble du tronc ainsi que les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. Vous pouvez les réaliser en vous asseyant sur vos genoux, les bras placés derrière vous pour plus de stabilité et les jambes décollant du sol. Tendez ensuite les jambes et ramenez-les vers l'intérieur, vers votre poitrine, à plusieurs reprises.

Le canoë est un exercice merveilleux et stimulant pour l'ensemble du corps. Commencez de la même manière que pour les montées de genoux, mais tendez les bras vers l'avant au lieu de les poser sur le sol. Ensuite, redressez vos jambes et descendez jusqu'à ce que vous fassiez un vol stationnaire avant de revenir à la position du bateau.

Bien sûr, ce n'est pas l'exercice le plus imaginatif, mais les redressements assis sont efficaces. Mettez-vous dans la même position que pour les abdominaux, mais au lieu de soulever vos omoplates du sol, décollez toute votre colonne vertébrale du sol jusqu'à ce que vous soyez assis bien droit. Essayez de ne pas vous servir de vos bras ou de votre élan pour vous redresser, mais uniquement de la force de votre tronc.

Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête. Ensuite, levez lentement la tête et expirez tout en décollant votre colonne vertébrale du sol, vertèbre par vertèbre, jusqu'à ce que vous soyez assis. La clé de cet exercice est de le faire lentement, avec contrôle.

Les abdominaux sur bicyclette sont un autre exercice idéal pour cibler les obliques. Mettez-vous en position de crunch, les paumes à l'arrière de la tête et les coudes pliés. Ensuite, faites une torsion de façon à ce qu'une omoplate se soulève du sol et, en même temps, levez le genou opposé pour qu'il rejoigne votre coude.

Mettez-vous en position de planche sur vos paumes et vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Soulevez une paume du sol pour taper sur l'épaule opposée et répétez l'exercice de l'autre côté. Ces exercices ciblent les abdominaux et améliorent l'équilibre et la coordination.

Cette variante de la planche est excellente pour les abdominaux, mais aussi pour les quadriceps. Mettez-vous à quatre pattes et décollez vos genoux du sol de quelques centimètres. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

Cet exercice de planche extrêmement difficile cible les abdominaux, les obliques, les lombaires, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles des épaules. Pour ce faire, mettez-vous en position de planche large et levez un bras et la jambe opposée de façon à ce qu'ils soient parallèles au sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes et changez de côté.

Les flexions latérales de l'ours sont exactement ce qu'elles semblent être, des flexions de l'ours, mais de côté. Ils permettent de cibler l'ensemble du tronc, ainsi que les épaules, la poitrine, le dos, les quadriceps et les fessiers.