Étiquette : dormir

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Trois vitamines et minéraux pour mieux dormir

Une bonne nuit de sommeil, c’est rare? Si vous dormez mal, c’est peut-être à cause d’une déficience en vitamines ou minéraux.

Cette semaine, le site santé Livescience a publié un article sur trois problèmes de sommeil courants et les trois nutriments qui pourraient les résoudre.

1. L’insomnie : des études ont prouvé qu’il s’agissait d’un des symptômes de la déficience en magnésium. Pour en trouver, les légumes à feuilles vert foncé, les graines de citrouille, les haricots et les lentilles sont des sources excellentes.

2. Le réveil de bonne heure : ça peut être dû à un manque de potassium, explique Livescience. Des études ont révélé que les suppléments de potassium peuvent aider à rester endormi toute la nuit : on trouve cet élément dans les haricots, les légumes-feuilles, les avocats, les pommes de terre au four et en moindre mesure dans les bananes.

3. La fatigue dans la journée : ceci peut être causé par une quantité de facteurs différents, comme le stress, mais d’après une étude publiée l’an dernier dans le Journal of Clinical Sleep Medicine, il existe « une forte corrélation » entre la somnolence excessive dans la journée et la déficience en vitamine D. Les rayons du soleil sont une excellente source de vitamine D, ainsi que l’espadon, le saumon, le thon et les produits laitiers fortifiés. 

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Bien dormir pendant la grossesse

Les femmes enceintes font souvent face à des nuits plus épuisantes que reposantes. Inconfort, crampes dans les jambes, nombreuses visites au petit coin, reflux acide; il s’agit là du lot de plusieurs futures mamans.

Afin de remédier à la situation, la Dre Cathleen London, spécialisée en médecine familiale à New York, cite quelques trucs sur Parenthood.

Alors qu’il est important de rester active et de bien s’hydrater durant la journée, il vaut mieux couper le liquide et les exercices quelques heures avant le coucher. Vous serez plus détendue et limiterez les envies d’uriner. Pour s’assurer de ne pas trop transpirer et vous déshydrater, il est aussi recommandé d’abaisser la température de la pièce.

Afin de combattre les inconforts physiques, vous pouvez utiliser un ou plusieurs oreillers, sous le ventre et entre les cuisses et les genoux. Si vous éprouvez des crampes aux jambes, consultez votre pharmacien; plusieurs pommades sont maintenant proposées pour les apaiser, et cela vous évitera d’ingurgiter des médicaments.

Finalement, combattez les reflux gastriques en limitant votre apport en aliments épicés, gras et acides. Assurez-vous aussi de ne pas manger à moins de 2 heures de l’heure du coucher, afin que votre sommeil ne soit pas dérangé par votre digestion.

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Dormir sur le côté diminue le nombre d’accouchements d’enfants mort-nés

À priori, l’étude, menée par une finissante de l’Université du Michigan, était destinée aux femmes enceintes de pays sous-développés. Cependant, comme le rapporte le New York Times, la conclusion porte à réfléchir.

Ce sont 220 femmes à Ghana qui ont accepté de participer à la recherche de cette étudiante, qui a écrit : « Si les femmes enceintes s’assuraient de dormir sur le côté, 25 % des accouchements d’enfants mort-nés dans les pays sous-développés pourraient être évités ».

C’est beaucoup. Aux États-Unis, il existe de nombreux oreillers pour femmes enceintes, afin d’encourager celles-ci à dormir sur le côté. Il s’agit pratiquement d’une obligation. Si certaines d’entre vous prennent ce conseil médical à la légère, vous comprenez désormais son importance.

En fait, durant la grossesse, lorsque la femme se couche sur le dos, l’utérus comprime les vaisseaux sanguins qui permettent au sang de retourner au cœur. Ceci augmente votre pression sanguine et peut mener à la prééclampsie. Qui plus est, ceci peut priver le fœtus d’oxygène et mener à un bébé mort-né.

Lors de votre prochaine grossesse, pensez-y. Si vous souhaitez dormir sur vos deux oreilles, procurez-vous un oreiller de corps conçu spécialement à cet effet.

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Êtes-vous un petit ou un grand rêveur?

L’INSERM était chargé d’analyser l’activité cérébrale chez les dormeurs en tout genre, et l’institut y va de quelques révélations intéressantes, rapportées par Top Santé.

Notamment cette distinction entre « petit » et « grand » rêveur, qui se définit entre autres par la capacité à dormir paisiblement et à se souvenir de ses rêves.

Alors que les petits rêveurs seraient plus susceptibles de dormir paisiblement, on apprend que les grands rêveurs peuvent être victimes de nuits plus agitées et se réveiller plus souvent au cours de la nuit, mais ont aussi la faculté de se souvenir plus aisément de leurs rêves.

Baptiste Eichenlaub et Perrine Ruby, chercheurs de l’INSERM, qualifient ces phases de rêves de « micro-réveil », période au cours de laquelle les dormeurs seraient plus sensibles aux perturbations extérieures ainsi qu’aux distractions environnantes.

On parle donc d’une phase qui frôle le réveil, au sens où les grands rêveurs sont conscients de l’environnement tout en dormant.

Les petits rêveurs enregistrent aussi ces phases de micro-réveil, expliquent les deux chercheurs, elles sont simplement plus courtes. On parle de cinq minutes de ce phénomène par nuit pour les petits rêveurs, et de 15 minutes pour les grands.

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Le sommeil serait le reflet de votre régime alimentaire

Plusieurs sources, dont Santé Log, rapportent aujourd’hui une nouvelle étude qui trace un lien entre les habitudes alimentaires des gens et leurs cycles de sommeil.

On dormirait comme on mangerait, donc, selon les chercheurs de Pennsylvanie. Ceux qui éprouvent des problèmes à dormir longtemps devraient regarder d’abord et avant tout leurs habitudes de consommation.

C’est ce que l’on comprend des conclusions de l’étude, qui cible particulièrement certains nutriments et apports alimentaires importants, dont les protéines, les glucides, les vitamines et les minéraux.

Aussi, on constate que ceux qui se satisfont de courtes nuits de sommeil ont tendance à consommer plus de calories que les autres dans une journée. Ceux-ci feraient aussi preuve de moins d’imagination quant aux choix des repas et des aliments consommés, contrairement à ceux qui dorment plus longtemps (sept ou huit heures de sommeil par nuit).

Donc, pour ces spécialistes, il est clair que dormir suffisamment et plus longtemps est un gage de santé, et cela améliore la qualité de vie. Cependant, il reste à déterminer l’impact du régime alimentaire sur la qualité du sommeil.

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L’alcool nuit à la qualité de votre sommeil

Top Santé rapporte une étude qui démontre clairement que l’alcool nuit à la qualité du sommeil.

Bien sûr, boire quelques verres peut permettre de rejoindre le pays des rêves plus rapidement, mais ce n’est pas un gage de « bon sommeil », loin de là.

En fait, selon les spécialistes du London Sleep Center en tête de cette étude, l’alcool affecte les cycles du sommeil et ouvre la porte à une panoplie de troubles subséquents. Insomnie, sommeil agité, cauchemars, voilà des problèmes qui peuvent apparaitre à la suite d’une consommation d’alcool trop importante ou trop tardive.

Les sujets qui se sont prêtés au jeu de l’étude en question ont tous confirmé avoir ressenti des troubles du sommeil dans la deuxième partie de la nuit, et ce, peu importe la quantité ingérée. Cette dernière n’aurait pas vraiment d’incidence sur la qualité de vos nuits, et le fait que l’alcool semble donner un accès plus simple vers Morphée ne serait qu’une arme à deux tranchants.

Les experts londoniens concluent qu’il faudrait attendre environ deux heures avant d’aller au lit si l’on a consommé de l’alcool le soir même.

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Trop peu de sommeil pour trop d’appétit

Des chercheurs croient que le sommeil peut jouer un rôle dans la façon dont l’organisme réagit à la nourriture. Quelques études sur le sujet sont parues depuis quelque temps, et on trace un lien de plus en plus clair entre le sommeil et la nutrition.

En voici une nouvelle, rapportée par www.nlm.nih.gov, qui fait maintenant une corrélation entre le nombre d’heures de sommeil et la puissance de l’appétit. Selon les chercheurs en tête de l’étude, trop peu de sommeil favoriserait l’amplification d’hormones qui font croître à leur tour l’appétit, ou le sentiment d’avoir faim.

De plus, ils se sont aperçus que le processus de la faim est différent chez les hommes et chez les femmes.

Un double constat que nous explique l’enquêtrice principale au dossier, Marie-Pierre Saint-Onge, de l’Obesity Nutrition Research Center (St. Luke’s/Roosevelt Hospital) de New York : « Les résultats obtenus pointent en direction d’un lien direct entre la privation de sommeil et la régulation de l’énergie. L’état “d’équilibre de l’énergie”, pour une personne qui est en période de gain ou de perte de poids, serait critique pour le métabolisme. Les réponses hormonales qui suivent une privation de sommeil sont des facteurs importants ».

Les résultats ne sont pas aussi clairs chez la femme, ajoute l’équipe de chercheurs. Le lien entre le sommeil et l’appétit chez la femme demeure à prouver, mais celle-ci ne réagit manifestement pas de la même façon que l’homme dans ce dossier.

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Dormir plus pourrait vous rendre plus tolérant à la douleur

Voici une nouvelle qui ravira les grands dormeurs de ce monde. En effet, si vous cherchiez de nouvelles excuses pour faire la grasse matinée, Topsante.com rapporte une étude qui s’adresse à vous.

Elle s’adresse également aux personnes qui ont un seuil de tolérance à la douleur peu élevé, puisqu’elle conclut que deux heures de sommeil supplémentaires par nuit pourraient vous rendre moins sensible à la douleur.

La National Sleep Fondation, dont les conclusions ont été publiées dans le magazine Sleep, explique que dormir sept à neuf heures par nuit favorise non seulement la performance, mais aussi la résistance à la douleur.

L’équipe de chercheurs en tête de l’étude a analysé les cas de 18 jeunes adultes de 18 à 35 ans, dont 9 devaient dormir deux heures de plus qu’à leur habitude, alors que l’autre moitié conservait le même rythme.

On leur faisait ensuite passer des tests de douleur, pour finalement conclure que les sujets qui avaient dormi davantage devenaient plus résistants à la douleur, parfois même jusqu’à 25 % plus que les autres.

Pour terminer, on rappelle que d’autres études ont précédemment conclu qu’un sommeil suffisant et de qualité permet de conserver plus facilement un poids santé ainsi que de meilleures performances quotidiennes au travail.

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Du sommeil de qualité pour contrer l’obésité

Santelog.com rapporte une étude de l’Académie de Nutrition et de Diététique, qui affirme pouvoir faire une corrélation entre le manque de sommeil et la prise de poids substantielle.

Ainsi, lorsque vient le temps de construire un plan de match pour perdre des kilos en trop, il faudrait inclure le sommeil dans sa stratégie. Il est facile (et normal) de se concentrer sur son régime alimentaire et sur les exercices physiques, mais si on n’en dort plus la nuit, les effets seront plus limités, toujours selon l’étude.

Plusieurs recherches ont déjà démontré certaines corrélations entre le manque de sommeil partiel (moins de six heures par nuit), et il semble qu’elles avaient raison.

De fait, les gens dorment de moins en moins et gagnent du poids, un facteur souvent oublié par les praticiens et nutritionnistes, souligne la professeure Sharon Nickol-Richardsons, de l’Université de Pennsylvanie.

Son équipe a étudié d’autres recherches publiées entre 1996 et 2011 afin de faire la corrélation entre la privation de sommeil et son effet sur l’organisme.

Les chercheurs concluent qu’en plus de nuire au métabolisme, le manque de sommeil augmente l’appétit, ou l’impression d’avoir faim, deux facteurs qui ne favorisent en rien la perte ou la régulation de poids.

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Dix choses que vous ignoriez peut-être de l’allaitement

D’abord, vous devez savoir qu’allaiter est exigeant. Les nouveau-nés ont besoin de boire de dix à douze fois par jour. Il vous sera donc plus compliqué de dormir, et vous devrez faire le plein de biberons.

Ensuite, allaiter peut être salissant. Vous pouvez acheter un soutien-gorge absorbant.

Allaiter peut aussi être dispendieux, avec les vêtements pour allaiter et les séances avec un consultant en lactation que vous devrez vous payer.

Puis, sachez qu’allaiter n’est pas instinctif. Si bébé ne tète pas assez ou si vous n’êtes pas confortable en allaitant, allez consulter un expert en allaitement.

Aussi, il n’est pas assuré que l’allaitement vous fera perdre le poids gagné durant la grossesse.

Vous pourriez également être surmenée avec l’allaitement et n’avoir pas le temps de faire grand-chose d’autre que de nourrir bébé.

Vous pourriez aussi avoir du mal à supporter le frottement du tissu contre vos seins, qui seront plus sensibles durant l’allaitement. Cette douleur intense pourrait aussi vous dissuader d’allaiter ou presque.

Le lait maternel est un laxatif. Il est donc préférable de changer la couche de bébé après le repas.

Finalement, vous développerez un lien privilégié avec votre petit et serez émue par ces moments d’intimité avec votre enfant.

Rappelons que les experts recommandent l’allaitement durant les six premiers mois de la vie.