10 conseils sur le régime volumétrique et les 10 meilleurs aliments à essayer

Le régime volumétrique est une méthode de perte de poids qui permet de manger davantage sans surcharger l’apport calorique. L’idée est de porter une attention particulière au contenu de l’assiette, en privilégiant des aliments riches en protéines, en fibres et en eau. Si vous songez à adopter ce régime, voici 10 conseils à suivre pour une alimentation volumétrique, ainsi que 10 aliments phares à intégrer.

Vous savez qu’il est essentiel de rester bien hydraté tout au long de la journée, et quoi de mieux pour y parvenir que de le faire par l’assiette? En prime, les aliments riches en eau –comme les courgettes ou la pastèque– sont généralement peu caloriques et offrent une agréable sensation de satiété.

Les légumes comme le concombre, la courgette, le céleri, la laitue et les tomates sont gorgés d'eau, et le fait d'en remplir la moitié de votre assiette vous donnera une sensation de satiété sans apport de calories. Vous cherchez des fruits riches en eau? Choisissez des pêches, des pastèques, des cantaloups, des fraises et des oranges.

Les aliments riches en eau ne sont pas les seuls que vous pouvez choisir. Vous devez également remplir votre assiette de protéines et de fibres, comme un pavé de saumon et une salade. Cela vous permettra de rester rassasié plus longtemps sans avoir besoin de trop manger ou d'absorber des calories supplémentaires.

Une astuce qui pourrait faire croire à votre cerveau que vous consommez plus que vous ne le faites est d'utiliser des assiettes et des bols plus petits. Alors que vous pouvez par inadvertance remplir une grande assiette avec plus que ce dont vous avez besoin, le fait de réduire la taille de votre vaisselle vous aidera à garder vos portions sous contrôle.

Pour rester bien hydraté et consommer des aliments riches en eau, pourquoi ne pas opter pour une soupe? Ajoutez-y des ingrédients nourrissants comme des carottes, du maïs, du céleri, des oignons et des haricots verts afin qu’elle soit plus rassasiante qu’un simple bouillon.

Envie d’un frappé au petit déjeuner? Préparez-en un avec un mélange de fruits, comme des bananes et des fraises, une portion de protéines en poudre, du yaourt et du lait ou de l’eau, selon votre préférence. Vous pouvez aussi incorporer la poudre de protéines directement dans le yaourt, puis y ajouter quelques baies.

Même si la soupe est un excellent moyen de se rassasier, mieux vaut privilégier les aliments à mâcher —d’où l’importance d’y intégrer des ingrédients consistants! Pourquoi? Les calories liquides ne sont pas perçues par le cerveau de la même façon que les aliments solides et peuvent entraîner une sensation de faim plus rapide. Manger des aliments à croquer permet à votre corps de prendre le temps de reconnaître et d’envoyer les signaux de satiété.

Vous êtes perpétuellement occupé ou vous avez tendance à vous tourner vers des aliments que vous ne devriez pas manger? La préparation des repas à l'avance peut vous aider à résoudre vos problèmes. En planifiant ce que vous allez manger, vous contrôlez mieux la taille des portions et les ingrédients, ce qui vous permet de vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines et de fibres à chaque fois.

Plutôt que de faire frire vos aliments ou d’utiliser trop d’huile, privilégiez la cuisson à la vapeur pour les légumes ou la friture à l’air libre pour les protéines. Le mode de cuisson influence grandement la façon dont votre corps absorbe les nutriments présents dans votre assiette. Pour les aliments riches en eau, il est d’autant plus important de choisir une méthode adaptée: les rôtir, par exemple, risquerait simplement de faire évaporer toute leur teneur en eau.

Mangez quand vous avez faim et arrêtez-vous quand vous êtes rassasié. Cela peut sembler évident, mais la plupart du temps, nous avons tendance à manger rapidement, sans réfléchir et en étant distraits. En restant présent et en mâchant lentement vos aliments, vous donnez à votre estomac plus de temps pour se rendre compte qu'il est rassasié.

Quels sont donc les meilleurs aliments à ajouter à votre assiette pour un régime volumétrique? Voici 10 incontournables!

Les baies, telles que les myrtilles, les fraises, les mûres et les framboises, sont riches en nutriments et en fibres, ce qui permet de rester rassasié. Elles sont également relativement peu caloriques -une tasse de framboises, par exemple, totalise 64 calories- et certaines variétés ont une forte teneur en eau.

Parmi les fruits riches en eau, la pastèque se démarque avec une teneur de 92%. Gardez-en quelques morceaux dans un récipient séparé pour accompagner votre déjeuner, ou savourez-la après le dîner comme une douceur sucrée et rafraîchissante.

Si vous cherchez un légume peu calorique, le chou-fleur est tout indiqué. Une tasse de chou-fleur haché contient 27 calories et plus de 90% d'eau. Associez-le à des protéines maigres (poisson et tofu) et à du quinoa ou du riz brun pour obtenir un repas copieux et nutritif.

Composées à 95% d’eau, les courgettes sont un excellent choix si vous recherchez des aliments riches en eau. Même si les faire sauter est une méthode de cuisson courante, il est important de ne pas trop les assécher afin de préserver leur teneur naturelle en eau.

Le blanc de poulet est une excellente source de protéines maigres, et ce qui est encore mieux, c’est qu’il est faible en calories. Faites-le revenir à la poêle pour lui donner un peu de couleur, puis accompagnez-le d’une généreuse portion de légumes, comme ceux que nous avons déjà évoqués, le chou-fleur et les courgettes.

Crémeux, savoureux et faible en calories, le fromage blanc est parfait comme trempette pour les collations, sur des toasts ou de diverses autres manières créatives. Il est également fortement recommandé dans le cadre d’une perte de poids, car sa richesse en protéines favorise une sensation de satiété durable.

Le yaourt grec est un autre choix extrêmement sain pour le petit déjeuner ou pour une collation, et il est relativement peu calorique. Vous pouvez choisir des variétés pauvres en graisses et riches en protéines, mais vous pouvez également ajouter des protéines en poudre ou un superaliment, comme les graines de chia, pour le renforcer encore davantage.

Bien que vous soyez surpris que le pop-corn figure sur la liste, il peut s'agir d'un en-cas sain -tout dépend de la façon dont il est préparé. Évitez les variétés en boîte qui sont chargées de sel ou de sucre, ce qui leur enlève toute valeur nutritionnelle. Optez plutôt pour des grains éclatés à l'air libre, qui peuvent être préparés sur la cuisinière ou au micro-ondes.

Les flocons d’avoine sont une autre option saine pour le petit déjeuner. Ils sont réputés pour leur polyvalence et leur profil nutritionnel. Tout comme le yaourt, vous pouvez enrichir votre bol en ajoutant des protéines en poudre, des graines de chia, des graines de lin, des noix et des fruits pour lui donner plus de vitalité.

Le saumon est sans doute le poisson le plus apprécié, reconnu pour sa grande valeur nutritive et sa richesse en acides gras oméga-3. N’hésitez toutefois pas à varier les plaisirs avec d’autres espèces. Le poisson reste un excellent choix de protéines sans viande, tout comme le tofu, le tempeh, les pois chiches, les œufs et bien d’autres alternatives.