10 graisses saines que vous pouvez toujours manger pour perdre du poids et 10 graisses malsaines à éviter

Toutes les graisses ne sont pas égales: certaines peuvent aider à atteindre vos objectifs de perte de poids, tandis que d'autres auront l'effet inverse. Connaître la différence est essentiel pour soutenir vos objectifs de santé à long terme. Alors, plongeons d'abord dans le monde des graisses saines, celles qui satisfont votre faim et vous font vous sentir à votre meilleur. Ensuite, nous jetterons un coup d'œil à celles que vous devriez probablement éviter.

Les avocats sont riches en graisses mono-insaturées comme l'acide oléique, qui aident à réduire l'inflammation et à soutenir la santé cardiaque. Ils sont également bourrés de fibres, ce qui vous tient rassasié plus longtemps et aide à gérer votre poids. Bien que riches en calories, les manger avec modération ne provoquera pas de gain de poids et peut bénéficier à un régime équilibré.

L'huile d'olive extra vierge est riche en graisses mono-insaturées saines pour le cœur et en antioxydants efficaces, comme les polyphénols. C'est un élément essentiel de la cuisine méditerranéenne, qui est associé à une gestion du poids et à une réduction du risque de maladies chroniques. En verser un filet sur les légumes peut aider à la satiété sans additifs nocifs.

Les oméga-3 contenus dans les poissons gras stimulent le métabolisme, réduisent l'inflammation et favorisent la santé du cœur et du cerveau. La consommation régulière de poissons gras a été associée à un tour de taille plus faible et à une sensibilité améliorée à l'insuline. De plus, les poissons gras offrent des protéines de qualité essentielles pour la santé des muscles.

Les graines de chia sont riches en oméga-3, en protéines et surtout en fibres, qui absorbent l'eau et se dilatent dans votre estomac. Cela vous aide à rester rassasié plus longtemps et à réduire naturellement la quantité totale de calories consommées. Lorsqu'elles sont incluses dans un régime contrôlé en calories, les graines de chia peuvent aider à contrôler l'appétit et à soutenir une perte de poids saine.

La plupart des noix sont riches en nutriments et fournissent des graisses insaturées saines ainsi que des protéines. Bien qu'elles soient riches en calories, elles n'entraînent pas une prise de poids lorsqu'elles sont consommées avec modération et peuvent aider à calmer la faim. Les noix de Grenoble offrent des acides gras oméga-3, tandis que les amandes contribuent à une meilleure santé métabolique.

Une autre excellente source de graisses oméga-3 végétales, les graines de lin fournissent au corps des lignanes, qui ont des propriétés antioxydantes. Elles contiennent également des fibres solubles et insolubles, facilitant la digestion et le contrôle de l'appétit. Les graines de lin moulues sont plus bioaccessibles que les graines entières, et elles peuvent être ajoutées aux smoothies ou aux produits de boulangerie.

Le beurre de noix naturel est riche en graisses mono et polyinsaturées saines qui soutiennent la santé cardiaque et métabolique. Il présente également des protéines et des fibres végétales, ce qui le rend très rassasiant et bénéfique pour le contrôle de l'appétit.

Les triglycérides à chaîne moyenne présents dans l'huile de noix de coco sont métabolisés différemment que les graisses à longue chaîne, ce qui peut potentiellement augmenter l'énergie et la combustion des graisses. Ils peuvent également promouvoir la satiété et aider à une perte de poids légère. Cependant, l'huile de noix de coco est riche en graisses saturées, il est donc préférable de la consommer avec modération.

S'ils proviennent de poules élevées en plein air, les œufs fournissent des protéines et contiennent des graisses saines, y compris des oméga-3. Leur teneur en matières grasses et en protéines favorise la satiété et réduit la consommation de calories tout au long de la journée. Les œufs entiers sont plus rassasiants que les options raffinées de petit déjeuner.

Le yaourt grec à forte teneur en graisse fournit des graisses saines, des probiotiques et beaucoup de protéines, le tout soutenant la santé digestive et le métabolisme. Les produits laitiers à forte teneur en graisse sont plus efficaces pour contrôler le poids que les options à faible teneur en graisse, probablement parce qu'ils aident à se sentir rassasié plus longtemps. Les probiotiques aident également à la digestion et peuvent aider à réduire les ballonnements.

Maintenant que nous avons exploré 10 graisses saines, tournons notre attention vers 10 graisses malsaines que vous devriez éviter.

Les gras trans artificiels sont créés par un traitement industriel et se trouvent souvent dans la margarine, les aliments salés et les produits de boulangerie. Ces graisses augmentent le taux de LDL (mauvais cholestérol) tout en diminuant le taux de HDL (bon cholestérol), augmentant ainsi considérablement le risque de maladie cardiaque. Même une petite quantité peut entraîner une prise de poids.

Ces viandes contiennent souvent des graisses saturées et des conservateurs comme les nitrates. Une consommation élevée est liée aux maladies cardiaques et au cancer colorectal. Leur teneur en graisses est généralement déséquilibrée, favorisant les graisses saturées malsaines par rapport aux types bénéfiques.

Des aliments comme des frites, du poulet frit et des rondelles d'oignon sont souvent cuits dans des huiles à haute température réutilisées qui se décomposent en composés toxiques. Ces huiles s'oxydent, produisant des radicaux libres nocifs qui endommagent les cellules et favorisent l'inflammation. De tels aliments sont très caloriques et pauvres en nutriments.

Utilisé dans de nombreux produits de boulangerie et aliments frits, le shortening végétal contient souvent des gras trans ou des huiles hautement transformées. Il ne présente aucun avantage nutritionnel et peut augmenter le risque d'obésité abdominale. Les versions «sans gras trans» peuvent également contenir des graisses saturées malsaines ou des huiles oxydées.

Les chips et les craquelins sont faits avec des huiles raffinées comme l'huile de soja ou l'huile de maïs. Ces huiles ont des quantités dangereusement élevées d'acides gras oméga-6 et peuvent perturber le ratio oméga-3 à oméga-6 de l'organisme. Ce déséquilibre favorise l'inflammation et la prise de poids.

Ces produits peuvent contenir des huiles partiellement hydrogénées et des édulcorants artificiels. Ils sont souvent pleins de gras trans et n'offrent aucun bénéfice nutritionnel. Au lieu de cela, ils contribuent à une mauvaise santé cardiovasculaire et métabolique. Une consommation régulière peut entraîner une augmentation de la graisse abdominale et de la résistance à l'insuline.

Les pâtisseries achetées en magasin et préparées commercialement contiennent souvent des gras trans et des niveaux élevés de graisses saturées provenant de la graisse végétale ou des huiles hydrogénées. Elles contiennent également des sucres ajoutés, qui contribuent encore plus au stockage des graisses et aux pics d'insuline. Cette combinaison les rend particulièrement malsaines.

De nombreuses marques de pop-corn au micro-ondes utilisent des saveurs de beurre artificielles et des huiles riches en gras trans ou en graisses saturées transformées. De plus, le diacétyle, utilisé dans certaines saveurs artificielles, a été lié à des problèmes respiratoires. Cette collation contient également du sodium ajouté et des conservateurs.

L'huile de palme utilisée dans les aliments transformés est souvent fortement raffinée. Elle est riche en graisses saturées et une consommation excessive peut être la cause de maladies cardiaques et de prise de poids. Son utilisation généralisée dans les collations signifie que de nombreuses personnes en consomment plus qu'elles ne le réalisent.

Ces produits sont fabriqués avec des huiles végétales et des additifs artificiels au lieu de produits laitiers réels. Ils contiennent généralement des gras trans ou des graisses saturées transformées, ce qui augmente l'inflammation et le risque cardiovasculaire. Ces produits manquent également des nutriments trouvés dans le fromage naturel.