10 raisons de manger plus de poisson et 10 façons de le faire en toute sécurité

Le poisson n’est pas un aliment parfait. Pourquoi le recommande-t-on malgré tout? Et comment le consommer de façon optimale? Voyons d’abord ce qui en fait un choix judicieux dans l’alimentation.

Les experts en nutrition sont d'accord: les oméga-3 sont le point fort du poisson. Ces acides gras essentiels ne sont pas fabriqués par le corps humain, mais ils sont essentiels pour réduire les triglycérides et abaisser la tension artérielle. Ils sont plus efficaces que de nombreuses autres sources de protéines.

Ce n'est pas pour rien que l'American Heart Association recommande de manger du poisson plus de deux fois par semaine. La consommation régulière de poisson peut réduire le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Les pays qui consomment beaucoup de produits de la mer affichent des taux de maladies cardiovasculaires nettement inférieurs. Le poisson est donc une prévention qui a fait ses preuves.

Les neurones se nourrissent de DHA, l'un des principaux oméga-3 présents dans le poisson. Une consommation régulière est liée à une amélioration de la mémoire et à un ralentissement du déclin cognitif. Chez les personnes âgées, des portions hebdomadaires peuvent contribuer à préserver les fonctions cérébrales. Pour les femmes enceintes, une alimentation riche en poisson peut favoriser le développement cognitif des enfants.

Les populations qui consomment davantage de poisson présentent souvent des taux de dépression plus faibles. Surprenant, non? Le lien est centré sur les acides gras oméga-3, qui aident à réguler les neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine. Certaines études suggèrent que les suppléments d'huile de poisson peuvent également renforcer les effets des ISRS dans les cas de dépression résistante au traitement, mais cela nécessite davantage de preuves.

La vision dépend fortement des bons nutriments, et le poisson en fournit plusieurs, en particulier le DHA et la vitamine A. Ces composants contribuent à protéger la rétine et à réduire le risque de dégénérescence maculaire. Les régimes riches en oméga-3 réduisent les symptômes de sécheresse oculaire et ralentissent les maladies oculaires liées à l'âge.

En termes de teneur en protéines, le poisson rivalise étroitement avec le bœuf et la volaille. C'est un choix idéal pour les personnes qui ont besoin de protéines maigres et de haute qualité. Les protéines de poisson sont également plus faciles à digérer, ce qui les rend parfaites pour tous les âges, des tout-petits aux personnes âgées qui se remettent d'une maladie ou d'une blessure.

Une belle peau commence sous la surface, et les poissons contiennent les nutriments nécessaires. Les oméga-3 réduisent l'inflammation et apaisent les affections telles que l'eczéma et l'acné. Le sélénium aide à préserver l'élasticité de la peau et à la défendre contre les dommages causés par les UV. Donc, oui, votre apport nutritionnel se voit dans le miroir au fil du temps.

De nombreuses protéines populaires sont accompagnées d'une mise en garde contre le cholestérol, mais ce n'est pas le cas du poisson. La plupart des variétés sont pauvres en graisses saturées. Il s'agit d'un facteur important pour la santé du cœur et du foie. En choisissant plus souvent du poisson, vous pouvez contribuer à réduire le taux global de graisses alimentaires sans sacrifier le goût ou la texture.

Un contrôle efficace du poids dépend davantage de la satiété que de la réduction des calories. Le poisson fournit des protéines de haute qualité qui favorisent la satiété sans excès. Une étude publiée dans Obesity Reviews a montré que les participants qui mangeaient du poisson perdaient plus de graisse corporelle que ceux qui mangeaient de la viande, malgré un apport calorique identique.

L'inflammation chronique contribue à toute une série d'affections, y compris certains cancers. Heureusement, le poisson peut contrer ce processus. Les oméga-3 suppriment les molécules pro-inflammatoires telles que les cytokines et les prostaglandines. Les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde ressentent moins de douleurs articulaires et de raideurs matinales lorsqu'elles consomment régulièrement du poisson.

L'obtention de ces avantages dépend de facteurs tels que le poisson que vous choisissez et la façon dont il est préparé. Voyons donc comment faire en sorte que votre repas de poisson soit sûr et qu'il en vaille la peine.

Une exposition prolongée au mercure peut entraîner un déclin des fonctions cognitives, et certains poissons en contiennent davantage que d’autres. C’est le cas, entre autres, de l’espadon, du maquereau royal et du tile. À l’inverse, le saumon, les sardines et la truite représentent des choix plus sûrs. Ils apportent tous les bienfaits nutritionnels, sans les dangers associés au mercure.

Une plus grande quantité n'est pas toujours synonyme de meilleure qualité, surtout en ce qui concerne le poisson. La FDA recommande aux adultes de consommer deux portions de 110 g par semaine. Manger plus que cela (même les variétés à faible teneur en mercure) n'est pas bon pour la santé. Des portions plus petites offrent tous les avantages, sans l'accumulation potentielle de contaminants au fil du temps.

La propreté des comptoirs ne garantit pas toujours une cuisine sûre. Ce qui importe davantage, c'est le chemin emprunté par les bactéries. Utiliser la même planche pour le poisson et la salade peut sembler inoffensif, mais même des résidus microscopiques peuvent être porteurs de Campylobacter ou d'E. coli. Les consignes de sécurité en cuisine insistent sur la séparation complète des aliments lors de la préparation des fruits de mer.

Tous les poissons ne sont pas pêchés ou élevés de manière responsable. Les certifications telles que MSC (Marine Stewardship Council) ou ASC (Aquaculture Stewardship Council) indiquent un approvisionnement éthique et des pratiques sûres. Ces labels indiquent également une réduction des contaminants environnementaux et une meilleure qualité de l'alimentation. Le choix d'une bonne variété de poisson est un jeu d'enfant!

Le poisson cru peut sembler attrayant pour certaines personnes, mais le risque n'en vaut pas la peine pendant la grossesse. Les parasites et les bactéries telles que la Listeria peuvent entraîner de graves complications. Des institutions médicales telles que la Mayo Clinic conseillent vivement de consommer du poisson bien cuit pendant cette période afin de garantir la sécurité de la mère et de l'enfant.

Comme tout autre aliment, le poisson perd ses bienfaits lorsqu'il est frit. Cette croûte dorée ajoute des gras trans et des calories. La cuisson à la poêle, au four, au gril ou à la vapeur sont des options qui conservent la saveur sans sacrifier la nutrition. Et oui, il est possible d'obtenir ce croquant sans recourir à des techniques nécessitant beaucoup de pâte à frire.

Manger le même poisson chaque semaine peut sembler pratique, mais cela augmente le risque de surexposition à certains contaminants ou allergènes. En revanche, la rotation entre les espèces permet de varier les nutriments tout en réduisant les risques. La diversité dans l'assiette est une stratégie intelligente à long terme pour le goût et la sécurité.

Le poisson frais se détériore rapidement. Si vous n'avez pas l'intention de le cuisiner dans les 1 à 2 jours, congelez-le correctement. La température de réfrigération doit être égale ou inférieure à 4°C, et la conservation sur de la glace pilée permet de préserver la texture. Une mauvaise conservation est la principale cause de détérioration et de maladie, même avec des filets de haute qualité.

Le poisson mal cuit peut abriter des parasites et des bactéries telles que la salmonelle et l'anisakis. La FDA recommande de cuire le poisson à une température interne de 60°C. Le poisson entièrement cuit doit être opaque et vous devez pouvoir l'émietter facilement à l'aide d'une fourchette. Les repères visuels sont utiles, mais un thermomètre permet de s'en assurer.

Le poisson acheté auprès de vendeurs douteux peut ne pas être frais ou sûr. C'est pourquoi vous devez l'acheter sur un marché ou dans un magasin réputé qui respecte toutes les règles de manipulation et de transport afin d'éviter toute contamination. Si l'odeur, la couleur ou l'origine vous semblent suspectes, c'est probablement le cas. Dans le domaine des fruits de mer, la confiance se construit au comptoir.