10 raisons de manger plus de protéines et 10 façons d’améliorer votre alimentation

Quelle quantité de protéines consommez-vous chaque jour? La recommandation générale est que les femmes adultes en consomment au moins 46 g par jour, tandis que les hommes adultes devraient en consommer au moins 56 g. Pourtant, à moins de surveiller votre alimentation et de vous assurer activement d’en consommer assez, il est probable que votre apport soit insuffisant. Mais pourquoi ce macronutriment est-il si essentiel à notre organisme et quels sont les moyens simples d’en augmenter la consommation?

Le grignotage de chips et de sucreries peut calmer vos envies pour le moment, mais les friandises riches en glucides et en graisses ne suffiront pas à étouffer votre faim. En revanche, un régime riche en protéines vous rassasiera plus longtemps, ce qui réduira votre appétit et votre apport calorique global.

Vous souhaitez prendre du muscle? Les protéines sont la réponse à vos besoins. Après tout, ce sont les principaux éléments constitutifs de vos muscles. Non seulement une consommation accrue de protéines vous permettra d'augmenter votre masse musculaire, mais elle contribuera également à maintenir votre force et votre masse. Si vous soulevez des poids ou si vous voulez commencer à le faire, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines.

L'effet thermique des aliments (TEF) est le processus par lequel votre corps brûle des calories pour décomposer les aliments que vous mangez. Les aliments qui prennent plus de temps (et de calories) à digérer ont un TEF plus élevé. Devinez quel macronutriment l'emporte sur les autres? Vous l'avez deviné: les protéines. En outre, un régime riche en protéines peut augmenter votre métabolisme de base, c'est-à-dire la quantité d'énergie dont votre corps a besoin pour accomplir des fonctions de base, comme la respiration.

Si vous avez des os fragiles, vous pourriez vouloir ajouter plus de protéines à votre régime alimentaire. La recherche suggère que les protéines animales, en particulier, améliorent davantage la densité osseuse que les protéines d'origine végétale, mais il est important de varier les sources et de combiner un régime riche en protéines avec une activité physique régulière. À long terme, cela pourrait contribuer à prévenir l'ostéoporose.

Les sportifs les plus exposés aux blessures doivent intégrer suffisamment de protéines dans leur régime alimentaire afin que leur corps ait plus de force pour reconstruire les tissus, les organes et les os endommagés. Les protéines, comme nous l'avons mentionné, sont le principal élément constitutif de nos muscles et sont essentielles aux processus de réparation cellulaire; elles constituent donc un élément clé pour aider votre corps à guérir plus vite et à être plus fort.

Des études ont montré que les personnes qui mangeaient plus de protéines avaient une tension artérielle plus basse et étaient moins susceptibles de souffrir d'hypertension. La consommation de protéines maigres, comme le blanc de poulet, le poisson, les légumes et les noix, peut également contribuer à la santé du cœur, en réduisant le risque de maladies cardiovasculaires, d'accidents vasculaires cérébraux et d'infarctus.

Les aliments riches en protéines étant très rassasiants, vous aurez moins tendance à vous jeter sur un en-cas en fin de soirée ou à avoir des fringales tout au long de la journée. Si vous avez toujours faim ou si vous consommez plus de calories que prévu, préférez les en-cas riches en protéines aux friandises riches en glucides, en graisses et en sucre.

Avec l'âge, on perd de la masse musculaire et de la densité osseuse. Comme les protéines assurent la solidité des muscles, des tissus et des os, il est essentiel d'en incorporer suffisamment dans votre alimentation pour que votre corps vieillisse en bonne santé. Les protéines peuvent également renforcer le système immunitaire et le maintenir fort.

Les protéines vous rassasient plus longtemps, de sorte que vous n'aurez probablement pas besoin de consommer des calories en excès tout au long de la journée, et que vous ne ressentirez pas le besoin de grignoter pour calmer vos fringales. De plus, comme les protéines ont un TEF élevé, vous brûlez plus de calories en les digérant. Tout cela vous aide non seulement à perdre du poids, mais aussi à ne pas le reprendre.

Une récente étude menée à Harvard en 2022 a révélé que le fait de manger plus de protéines que de glucides était lié à un risque plus faible de développer un déclin cognitif plus tard dans la vie. La consommation de protéines végétales a eu l'effet le plus significatif: pour chaque tranche de 5% de calories provenant de protéines végétales, le risque de développer une démence était réduit de 26%. Les haricots et les légumineuses, en particulier, comme les pois et les haricots de Lima, ont été signalés comme ayant l'effet protecteur le plus fort.

Quels sont donc les moyens simples d'intégrer davantage de protéines dans votre alimentation afin de profiter de tous leurs bienfaits? Examinons 10 façons d'augmenter votre consommation de protéines.

Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, alors quoi de mieux que de commencer la matinée avec quelque chose de riche en protéines? Si vous optez souvent pour des collations telles que des céréales, des gaufres ou des crêpes, remplacez-les par des œufs. Grâce à leur polyvalence, vous pouvez préparer une omelette ou les accompagner de toasts.

Envie de grignoter quelque chose? Au lieu de choisir des en-cas riches en glucides et en graisses, comme les chips et les bonbons, optez pour des friandises riches en protéines, comme le fromage. Une portion de 28 g de cheddar, par exemple, contient 7 g de protéines, est riche en calcium et pauvre en calories.

Les fruits à coque sont également riches en protéines. Les amandes, en particulier, sont riches en magnésium, en fibres et en graisses saines pour le cœur, et contiennent 6 g de protéines pour une portion de 28 g. De plus, des études ont montré que notre corps n'absorbe pas toute l'énergie contenue dans les amandes, ce qui signifie que nous absorbons en fait moins de calories. Hacher des amandes pour garnir vos flocons d'avoine, vos yaourts, vos salades, votre riz ou votre fromage est un moyen facile de profiter de leurs bienfaits.

Au lieu de choisir un yaourt ordinaire, optez pour un yaourt grec. Riche, crémeux, épais et riche en protéines, le yaourt grec vous rassasie plus longtemps et peut être agrémenté de fruits, de noix, de granola, d'avoine ou de graines de chia pour le rendre encore plus nutritif.

Lorsque vous planifiez vos repas, vous n'avez pas seulement à choisir entre le bœuf, le porc ou le poulet. Le poisson et les fruits de mer sont également d'excellentes sources de protéines et regorgent de graisses saines et d'autres nutriments importants dont la viande est souvent dépourvue. Il est recommandé aux adultes qui suivent un régime de 2000 calories de manger au moins 230 g de fruits de mer par semaine.

Pour incorporer encore plus facilement des protéines à vos repas, essayez de préparer des shakes avec des protéines en poudre. Le lactosérum est le plus populaire, et une seule mesure (28 g) fournit 17 g de protéines. Vous pouvez également ajouter d'autres ingrédients sains ou riches en protéines, comme du lait d'amande et des baies hachées.

Non seulement les légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles offrent de grandes quantités de protéines dans chaque portion, mais elles sont également essentielles pour fournir des nutriments que l'on ne trouve pas souvent dans les protéines animales, comme l'acide folique, la vitamine C et le magnésium. De plus, comme nous l'avons mentionné, les légumineuses peuvent protéger la santé de votre cerveau et prévenir le déclin cognitif.

Un moyen simple de consommer plus de protéines? En ajouter à chaque repas. Vous pouvez varier les sources, en remplaçant les protéines animales par des protéines végétales, et préparer à l'avance des portions égales pour la semaine. Vérifiez l'étiquette nutritionnelle lorsque vous faites vos courses et optez pour des produits plus riches en protéines.

Que vous prépariez une soupe ou que vous fassiez bouillir des céréales, comme du riz ou du quinoa, essayez de remplacer l'eau par du bouillon d'os. Vos plats seront ainsi beaucoup plus savoureux, tout en ajoutant des protéines à vos repas. Vous pouvez également déguster le bouillon seul.

Bien que les protéines vous rassasient et réduisent vos fringales, il est toujours utile de garder des en-cas à portée de main au cas où vous auriez besoin d'un petit coup de pouce tout au long de la journée. Cependant, au lieu de choisir des friandises riches en calories et pauvres en protéines, approvisionnez votre sac, votre voiture et votre espace de travail avec des choix plus sains, comme des barres protéinées et des sachets de noix.