10 raisons de manger plus de tofu et 10 recettes faciles à préparer

Bien sûr, le tofu a parfois mauvaise presse en raison de son goût fade, mais c'est en fait l'une de ses forces; après tout, vous pouvez épicer cette toile vierge comme bon vous semble. Mais le tofu n'est pas seulement polyvalent en termes de saveur: c'est aussi une excellente source de protéines d'origine végétale, extrêmement riche en nutriments, et il peut contribuer à améliorer votre santé de presque toutes les manières. Vous êtes curieux de connaître ses avantages pour la santé et vous vous demandez comment l'intégrer à vos repas? Voici 10 raisons de manger plus de tofu et 10 recettes faciles pour commencer.

Le tofu étant une protéine d'origine végétale, vous serez peut-être surpris d'apprendre qu'il s'agit d'une source complète de protéines, c'est-à-dire qu'il contient les neuf acides aminés essentiels dont notre corps a besoin. De plus, étant donné que le soja est facilement digérable par la plupart des gens (et capable d'utiliser facilement les protéines qu'il contient), des études ont également montré que le tofu est comparable aux protéines animales.

Le tofu et d'autres produits à base de soja contiennent des composés végétaux protecteurs, les isoflavones, qui peuvent contribuer à réduire les dommages cellulaires causés par le stress oxydatif. Le stress oxydatif peut accélérer le vieillissement et augmenter le risque de développer des maladies chroniques, telles que le cancer et les maladies cardiaques.

Contrairement aux protéines animales, les protéines d'origine végétale comme le tofu sont beaucoup plus pauvres en graisses saturées et en cholestérol, tout en étant riches en fibres, ce qui en fait des options saines pour le cœur. De plus, comme nous l'avons mentionné, le tofu contient des composés protecteurs (isoflavones) qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Le tofu est riche en fibres, ce qui signifie qu'il peut faciliter la digestion et favoriser la santé de l'intestin. En outre, le tofu contribue à la gestion de la glycémie en ralentissant l'augmentation et la diminution du taux de glucose. Une étude réalisée en 2020 a même montré qu'une consommation accrue de soja pouvait réduire le risque de diabète de type 2.

Le tofu et les autres produits à base de soja contiennent des phytoestrogènes, un composé d'origine végétale qui peut imiter l'œstrogène naturel de l'organisme. Cela signifie que, pendant la ménopause, lorsque les niveaux d'œstrogènes chutent, l'augmentation de la consommation de soja peut aider à soulager certains symptômes, tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.

Le tofu est extrêmement riche en nutriments et contient de la vitamine A, du zinc, du cuivre, du sélénium et des composés végétaux qui aident à lutter contre l'inflammation dans le corps et à renforcer l'immunité. Si vous avez tendance à tomber malade, en particulier pendant la saison de la grippe, il peut être intéressant d'ajouter plus de tofu à vos repas.

Certes, le tofu n'est peut-être pas meilleur qu'un bon verre de lait, étant donné que le calcium est généralement responsable de la santé des os, mais il présente tout de même un profil nutritif qui contribue à la croissance et au maintien de la solidité des os. En particulier, le tofu est riche en magnésium et en phosphore, ainsi qu'en composés végétaux, qui peuvent tous contribuer à renforcer vos os.

Vous vous souvenez que nous avons dit que le tofu est une source complète de protéines, contenant les neuf acides aminés essentiels dont notre corps a besoin? C'est pourquoi le tofu peut contribuer à la construction et à la réparation des tissus dont nous avons besoin pour fonctionner correctement, y compris ceux des muscles, des ongles, des cheveux et des organes vitaux.

Si vous aviez besoin d'une autre raison de manger du tofu, celle-ci pourrait vous convaincre: des recherches ont montré qu'une consommation accrue de produits à base de soja peut contribuer à améliorer l'humeur et à réduire le risque de dépression. Cela peut également être extrêmement bénéfique pour les femmes ménopausées, étant donné que les sautes d'humeur et la dépression sont des symptômes courants.

Pourquoi manger du tofu? Parce qu'il est délicieux et que sa base polyvalente peut être transformée en de nombreuses saveurs. Que vous l'ajoutiez à une soupe ou à un curry, il existe une infinité de façons de rendre le tofu à la fois savoureux et nutritif et nous allons vous montrer comment.

Vous vous demandez quel type de recettes préparer avec du tofu? Lisez la suite pour découvrir 10 plats simples à préparer.

Si vous aimez que votre tofu soit un peu plus croustillant, pourquoi ne pas préparer des bouchées de tofu croustillantes? Il suffit de les assaisonner avec les épices de votre choix (ail en poudre, paprika, sel et poivre), de les mélanger avec de la fécule de maïs, puis de les faire frire à l'air libre jusqu'à ce qu'elles soient parfaitement croustillantes. Pour finir, arrosez-les de la sauce de votre choix.

Vous avez envie de quelque chose de copieux et de réconfortant? Que vous souhaitiez préparer une soupe miso ou un sundubu-jjigae, l'ajout de morceaux de tofu soyeux à un délicieux bouillon bouillonnant est toujours une bonne idée. De plus, c'est le plat idéal à préparer pendant les saisons froides ou lorsque vous êtes enrhumé.

Pour une autre recette croustillante, le tofu au dijon et à l'érable pourrait bien satisfaire vos envies. D'abord, il ne s'agit pas de petites bouchées, mais de généreuses plaques épaisses que l'on fait frire à la poêle jusqu'à ce qu'elles soient parfaitement croustillantes. Mais la star du spectacle? Le glaçage simple à quatre ingrédients, sirop d'érable, moutarde de Dijon, vinaigre de cidre de pomme et poivre de Cayenne, que l'on verse ensuite sur le tofu.

Si vous cherchez un plat végétalien à préparer pour le jour du match, ne cherchez pas plus loin que les "ailes" de tofu au buffle Elles vous apporteront toute la chaleur et la saveur, sans la viande animale. Enrobées de panko puis mélangées à de la sauce piquante avant d'être cuites au four à haute température, vous ne voudrez probablement plus revenir aux ailes ordinaires après cela.

Qui n'aime pas une bonne vieille brouillade de tofu? Un plat parfait pour les végétaliens et les végétariens, qui vous fera certainement changer d'avis sur les œufs brouillés habituels. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de lait végétal et d'épices, et vous serez en mesure d'imiter la saveur des œufs en un rien de temps.

Le tofu mapo est un plat traditionnel chinois composé de viande hachée (généralement du porc), de pâte de haricots fermentés épicée (doubanjiang) et, bien sûr, de tofu. Si vous êtes à la recherche d'un plat épicé et piquant, le tofu mapo pourrait bien être ce que vous recherchez.

Qui a besoin de poulet ou de bœuf teriyaki quand on peut obtenir du tofu teriyaki? Il suffit de saupoudrer le tofu d'amidon de maïs et de fécule de pomme de terre, de le faire frire à la poêle, puis de l'enduire d'une sauce teriyaki maison (qui se compose généralement de quatre ingrédients seulement: sauce soja, saké, mirin et sucre) ou d'une version achetée dans le commerce.

Si vous avez envie d'un pad thaï végétalien, vous serez heureux d'apprendre que vous pouvez utiliser du tofu comme protéine principale et que le plat sera tout aussi délicieux. Veillez à utiliser du tofu ferme ou extra-ferme, ou remplacez-le par du tempeh si vous le souhaitez.

Tofu katsu? Nous sommes preneurs. Si vous voulez pousser l'idée plus loin, vous pouvez délibérément couper votre tofu pour qu'il ressemble à une escalope de poulet, puis le presser pour en faire sortir le plus de liquide possible. Enrobez de farine, d'œuf végétal et de panko, puis assaisonnez de sel et de poivre ou des épices de votre choix. Faire frire jusqu'à ce que le tofu soit doré, et voilà!

Vous cherchez un autre plat qui a du piquant? Pourquoi ne pas préparer un curry de tofu? La saveur et le type de curry dépendent de vous et de vos papilles, mais veillez à choisir du tofu extra-ferme pour obtenir la meilleure texture possible; sinon, il s'effritera.