Las etiquetas de los alimentos pueden ser como ese amigo demasiado confiado que jura que "nunca exagera" mientras te habla de sus sesiones de gimnasio de tres horas y de su tarta de tres pisos "totalmente sana".
Las estanterías de los supermercados están llenas de afirmaciones que suenan santas pero que se desmoronan más rápido que una galleta rancia bajo un rodillo. "Todo natural", "bajo en carbohidratos", "elaborado con cereales integrales", "bajo en grasas"... susurran dulces promesas para luego colar azúcar, grasa o calorías vacías como un giro argumental que nadie pidió. ¿Y lo mejor de todo? Las reglas que se esconden tras estas palabras suelen ser lo bastante vagas como para permitir que las patatas fritas desfilen como un regalo de la naturaleza o que el helado se disfrace de alimento saludable.
Así que, antes de que la próxima compra se convierta en una búsqueda del tesoro con trampas de marketing, he aquí un repaso a las afirmaciones alimentarias más engañosas, acompañadas de un par de cejas levantadas.
"Todo natural significa más sano
La FDA nunca ha definido formalmente "totalmente natural", lo que deja margen para una interpretación amplia. Esta etiqueta suele aparecer en alimentos con ingredientes procesados y azúcares añadidos. Incluso las patatas fritas y los refrescos la han utilizado. Las calorías pueden coincidir con las de las versiones normales, y los edulcorantes refinados, como el sirope de maíz, pueden seguir acogiéndose a este término.
"Hecho con cereales integrales" garantiza la nutrición
Contrariamente a la creencia común, la etiqueta "elaborado con cereales integrales" puede ser engañosa. Los productos pueden contener sólo trazas, con la harina refinada como ingrediente principal. Incluso una galleta con unos pocos copos de avena puede serlo. Algunos cereales así comercializados tienen más azúcar que los donuts, y el color marrón suele proceder del colorante caramelo, no del trigo integral.
"Sin grasa" significa bajas calorías
¿Sabía que los alimentos sin grasa no siempre son bajos en calorías? De hecho, eliminar la grasa suele significar añadir azúcar o almidón, lo que mantiene alto el recuento de calorías, y una magdalena sin grasa puede igualar en calorías a una normal. Los aderezos pueden depender de las gomas para su textura, y la falta de grasa puede dejarte con más hambre antes.
"Sin azúcar" significa sin azúcar en absoluto
La cuestión es la siguiente: "sin azúcar" no significa sin azúcar. La etiqueta puede seguir siendo válida si cada ración contiene hasta 0,5 g de azúcar. Los edulcorantes como el sorbitol y el xilitol añaden carbohidratos, y en grandes cantidades pueden provocar hinchazón. Algunos productos utilizan zumo de fruta o siropes en su lugar, manteniendo un contenido calórico similar al de las versiones azucaradas.
"Sin gluten" significa más sano
Muchos creen que es una opción más saludable, pero el etiquetado "sin gluten" sólo indica la ausencia de trigo, cebada o centeno. No dice nada sobre el valor nutricional. Muchos alimentos sin gluten son más ricos en azúcares y grasas, por lo que son calóricos. La harina de arroz, un sustituto habitual, puede provocar subidas rápidas de azúcar en sangre, y aún no se han demostrado sus beneficios para los no celíacos.
"Bajo en carbohidratos" significa bajo en calorías
Si quieres reducir tu consumo de calorías, cambiar a alimentos bajos en carbohidratos no siempre es la solución. Muchos productos tienen un alto contenido en grasa, lo que aumenta las calorías. Las cifras de "carbohidratos netos" pueden enmascarar los totales reales, ya que algunos panes bajos en carbohidratos superan en calorías al trigo integral. Los alcoholes de azúcar pueden elevar el azúcar en sangre, y algunos aperitivos ceto tienen más grasas saturadas que las patatas fritas de la comida rápida.
"Ecológico" significa sin pesticidas
La agricultura ecológica no elimina los pesticidas. Se permiten opciones naturales autorizadas, que pueden ser tóxicas en grandes cantidades, aunque se aplican normas de seguridad. Por ejemplo, las fresas ecológicas pueden seguir teniendo residuos químicos. La etiqueta refleja las normas de producción, no los beneficios para la salud, y los caramelos o patatas fritas ecológicos siguen siendo comida basura a pesar de la certificación.
"Sin azúcares añadidos" significa sin edulcorantes
Los productos pueden tener un alto contenido natural de azúcar, con concentrados de fruta que actúan como edulcorantes, y aun así llevar la etiqueta "sin azúcares añadidos". Algunos zumos así etiquetados rivalizan en contenido de azúcar con los refrescos. Los aperitivos de frutos secos pueden sobrecargarse de azúcar, y los batidos pueden superar la ingesta diaria recomendada en una sola ración.
los lácteos "bajos en grasa" siempre son mejores
Los lácteos bajos en grasa no siempre son la opción más saludable. A menudo se añade azúcar para sustituir el sabor perdido, y al eliminar la grasa se reducen las vitaminas A y D. La leche desnatada puede aumentar el azúcar en sangre más rápidamente, y muchos prefieren el sabor y la textura de las opciones con toda la grasa. El yogur desnatado puede dejarte satisfecho durante más tiempo.
"Rico en proteínas" significa saludable
Los aperitivos comercializados con el reclamo "alto contenido en proteínas" contienen mucho azúcar, sodio o grasas saturadas. La mayoría de la gente cubre sus necesidades proteínicas sin suplementos. Algunas barritas de proteínas tienen las mismas calorías que las chocolatinas, los polvos pueden estar muy procesados y el exceso de proteínas no utilizadas se almacena en forma de grasa. Por tanto, el "alto contenido en proteínas" no siempre es la alternativa más saludable.
"Hecho con fruta real" significa sobre todo fruta
"Elaborado con auténtica fruta" no garantiza mucha fruta. Un producto puede tener sólo una cucharadita de puré y contener sobre todo azúcar y jarabe de maíz. La bollería a menudo se basa en aromatizantes en lugar de piezas reales, y los colores brillantes suelen proceder de colorantes en lugar de pigmentos naturales de la fruta.
"Sin colesterol" significa sano para el corazón
¿Quiere perder peso? Las etiquetas "sin colesterol" pueden inducir a error. Muchos aceites vegetales carecen naturalmente de colesterol, pero pueden contener grasas trans nocivas. El aceite de coco, por ejemplo, no contiene colesterol, pero sí muchas grasas saturadas. Incluso las patatas fritas pueden llevar esta etiqueta y afectar a la salud del corazón, y el cuerpo produce colesterol independientemente de la dieta.
"Al horno, no frito" significa bajas calorías
Seguir una dieta sana no será posible si te limitas a tomar tentempiés "horneados, no fritos". El horneado reduce algunas grasas, pero los aceites y azúcares añadidos pueden mantener los totales altos. Algunas patatas fritas horneadas tienen las mismas calorías que las fritas. La granola horneada puede estar cargada de azúcar, e incluso los productos horneados pueden contener grasas trans poco saludables.
"Farm Fresh" significa recién cosechado
"Fresco de granja" carece de significado legal, lo que lo permite en alimentos que han viajado largas distancias. Los huevos con esta etiqueta pueden tener semanas, y los productos pueden pasar meses almacenados antes de llegar a las estanterías. La frase es puramente comercial y no refleja cuándo se cosechó el alimento.
los alimentos "light" siempre tienen menos calorías
No se deje engañar por la etiqueta "light", ya que no siempre significa menos calorías. Puede describir el color o el sabor, no el contenido de grasa o azúcar. El aceite de oliva light tiene las mismas calorías que la versión normal. El helado light puede seguir conteniendo azúcar, la cerveza light conserva las calorías del alcohol y el queso light puede tener mayores niveles de sodio.