19 aliments riches en calcium qui renforcent les os

Les os solides ne se construisent pas du jour au lendemain. C’est un projet lent et régulier, un peu comme mettre de côté de la petite monnaie dans un bocal jusqu’à obtenir, des années plus tard, une somme conséquente. Et le calcium? C’est cette petite monnaie. Depuis l’enfance, on nous répète de «boire du lait» pour renforcer nos os, mais en réalité, il existe tout un univers d’aliments riches en calcium bien au-delà du rayon des produits laitiers. Certains sont évidents, d’autres pourraient vous surprendre. Et oui, même si vous pouvez vous contenter d’un supplément, les aliments ont l’avantage d’apporter un peu de plaisir à votre alimentation. Passons en revue 19 des meilleures sources de calcium, des incontournables du quotidien aux superstars moins connues.

Crémeux, acidulé et polyvalent, le yaourt est le champion incontesté des aliments riches en calcium. Une tasse de yaourt nature à faible teneur en matières grasses peut vous apporter plus de 40% de vos besoins quotidiens en calcium. Utilisez-le comme marinade pour le poulet, comme base pour le tzatziki ou pour un petit déjeuner sain avec du miel et des baies, voire un peu de granola maison.

Avec un assortiment incroyablement vaste de profils de saveurs, allant de riches et crémeux à durs et piquants, vous pourriez essayer un fromage différent chaque jour pour le reste de votre vie et ne pas tous les goûter. Le fromage peut être un délice, certes, mais c'est aussi une bombe de calcium compacte. Une seule tranche de fromage suisse en contient environ 200 mg. N'oubliez pas qu'il est également très riche en matières grasses, la modération est donc de mise.

Souvent considéré comme la référence, le lait de vache contient environ 300 mg de calcium, ainsi que des protéines et de la vitamine D (lorsqu’il est enrichi). Qu’il soit entier, écrémé ou intermédiaire, il constitue un atout pour la santé des os. Les laits végétaux, comme le lait d’avoine ou d’amande, peuvent également convenir s’ils sont enrichis.

Ces petits poissons saumâtres en conserve, souvent emballés dans de l’huile, regorgent de calcium grâce à leurs arêtes molles et comestibles. Vous pouvez les ajouter à des toasts avec un filet de jus de citron ou les incorporer à des pâtes avec de l’ail et du persil. Les sardines peuvent diviser les goûts, mais si vous dépassez l’image de leurs petits yeux minuscules, elles représentent une véritable mine d’or nutritionnelle.

Bien qu'il ait mauvaise réputation, le tofu est un aliment polyvalent qui ne devrait pas être réservé aux végétariens. Selon la façon dont il est préparé (le tofu à teneur en calcium est essentiel), le tofu peut contribuer grandement à votre apport en calcium. Que vous choisissiez de le faire sauter, de le griller ou de le mariner, le tofu absorbe toutes les saveurs que vous lui donnez.

Les amandes sont croquantes, faciles à transporter et pleines de bonnes graisses. Une poignée d'amandes n'est pas seulement un en-cas, c'est aussi une source de calcium et de magnésium à libération lente, deux éléments dont les os raffolent. Le beurre d'amande n'est pas en reste, même si vous devez surveiller sa teneur en sucre.

Ces légumes verts feuillus ne sont pas réservés aux lapins et aux influenceurs californiens du bien-être. Le calcium est notoirement difficile à absorber, et le chou frisé en offre une forme hautement biodisponible, ce qui signifie que votre corps peut l'utiliser à bon escient. Massez les feuilles avec vos mains pour les ramollir avant de les préparer en salade ou de les faire sauter avec de l'huile d'olive et de l'ail.

Oui, c'est le légume que tout le monde aime détester. Le brocoli n'est pas très prestigieux, mais il travaille dur pour votre santé. Sa teneur en calcium n'est pas extrêmement élevée, mais il est associé à la vitamine K, qui joue un rôle dans la solidité des os. Faites-le cuire légèrement à la vapeur pour qu'il conserve son vert vif et croquant.

Bien qu'il soit parfois négligé dans le rayon des fruits et légumes, le bok choy est un légume vert au goût doux et riche en calcium. Il est particulièrement bon dans les sautés, et son goût neutre lui permet de se marier avec presque tout. Ne le faites pas trop cuire, sinon il perdra son croquant.

Les figues fraîches sont des trésors saisonniers du Moyen-Orient, tandis que les figues séchées se dégustent toute l’année. Elles apportent douceur, texture et une belle dose de calcium par portion. Glissez-en une dans votre smoothie vert pour un petit coup de pouce sucré, ou farcissez-les de beurre de cacahuète pour une gourmandise particulièrement décadente.

Ces gousses de soja vertes sont bien plus qu'un simple amuse-gueule de restaurant de sushis. Elles sont pleines de protéines végétales, de calcium et de fibres. Saupoudrez-les d'une pincée de sel de mer, mangez-les chaudes et elles auront disparu avant même que vous ne vous en rendiez compte.

Une seule tasse de haricots blancs vous apporte une solide dose de calcium quotidienne, ainsi qu'une agréable onctuosité qui convient parfaitement aux soupes, aux ragoûts, aux trempettes et même à votre salade.

Ces minuscules graines noires sont discrètes, mais elles se transforment en petites perles dans le liquide, riches en calcium et en oméga-3. Incorporez-les au yaourt, laissez-les tremper toute une nuit pour obtenir un pudding, ou ajoutez-les à un smoothie pour un apport nutritionnel discret mais efficace.

Bien que le saumon frais soit le grand gagnant en termes de saveur, le saumon en conserve, avec ses arêtes molles et écrasées, est un véritable jackpot en termes de calcium. Son goût est plus riche que celui du thon en conserve et il est parfait pour les sandwichs lorsqu'il est écrasé avec de la mayonnaise, des herbes et du jus de citron.

Cette céréale ancienne est sous-estimée et mérite d'être mise en avant. La saveur de noix et de terre de l'amarante convient aussi bien aux plats sucrés que salés, et elle est naturellement riche en calcium. Essayez-la comme porridge au petit déjeuner ou comme plat d'accompagnement à la place du riz.

Ces graines sont peut-être minuscules, mais elles sont pleines de calcium. Une pincée sur les sautés, les salades ou les légumes rôtis vous donne un coup de pouce tranquille. Une cuillère à café de tahini (pâte de sésame) donne une nouvelle dimension à votre houmous maison.

Considérées comme les cousines poivrées du chou frisé, les feuilles de navet apportent une grande quantité de calcium à votre repas. Faites-les sauter avec des oignons et un peu de vinaigre, et elles passeront de l'amertume à une saveur profonde.

Cette texture un peu gluante peut diviser les avis, mais ce légume regorge de nutriments. Le gombo apporte une bonne dose de calcium et de fibres, et si vous le faites rôtir, vous éliminez l’effet gluant.

Les algues ne servent pas uniquement à envelopper les sushis. Certaines, comme le wakamé, sont étonnamment riches en calcium. Ajoutez-les à la soupe miso, aux salades, ou mangez des chips d'algues séchées et salées pour un en-cas riche en minéraux. Attention toutefois à la teneur en iode.