20 aliments à faible indice glycémique

Pour les personnes atteintes de diabète de type 2, bien manger peut être un exercice d'équilibre difficile. Les glucides permettent à l'organisme de bouger et de se rassasier, mais certains d'entre eux sont digérés plus rapidement, ce qui peut provoquer un pic rapide de la glycémie. L'indice glycémique (IG) a été conçu comme une échelle d'évaluation pour vous aider à choisir des aliments qui maintiendront votre glycémie dans une fourchette saine. En général, les aliments dont l'IG est inférieur à 55 sont considérés comme faibles.

En raison du grand nombre de cultivars de pommes, celles-ci peuvent avoir un indice IG compris entre 28 et 44, avec une moyenne de 36. La cuisson, le mélange ou la réduction en purée des pommes peut également augmenter considérablement leur IG, mais nous préférons de toute façon mordre dans une pomme croquante. Parmi nos variétés préférées figurent la Pink Lady, la Honeycrisp et l'insaisissable Sweetango.

Les olives noires et vertes obtiennent toutes deux un 15 sur l'IG, mais nous voulons donner aux olives noires leurs fleurs. Brillantes, savoureuses et légèrement noisettées, les olives noires sont merveilleuses comme garniture de pizza, antipasto ou tapenade.

De l'eau pour l'essentiel, de la saveur pour tous. Les concombres ont également un indice glycémique de 15, la référence pour les fruits et légumes frais. Avec suffisamment de glucides pour rester stable et très peu de graisses, il n'est pas étonnant que les concombres soient un en-cas de choix pour combler le trou dans votre estomac sans vous laisser sur votre faim.

Sain n'est pas synonyme de fade, si l'on en croit l'indice glycémique de 23 du chocolat noir. Si une teneur plus élevée en cacao donne plus d'amertume à chaque bouchée, elle est aussi meilleure pour la santé. Associé à des antioxydants naturels qui préservent la santé de votre cœur, il n'y a aucune raison de ne pas en consommer un ou deux carrés avant d'aller se coucher.

Qu'ils soient frits, bouillis ou brouillés, les œufs sont une excellente option pour les personnes qui veulent surveiller leurs sucres. Les œufs n'ont pas d'IG, car ils ne contiennent pas de glucides. Cependant, les œufs sont une excellente source de protéines et de graisses saines, qui vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps.

Dans les années 80, le pamplemousse a eu mauvaise presse: c'était le petit-déjeuner préféré des mères obsédées par l'entraînement, qui privilégiaient la minceur à la nutrition. Mais elles n'avaient pas tout à fait tort. Le pamplemousse frais a un indice glycémique de 22 et contient les sucres naturels dont votre corps a besoin. Promettez-nous simplement que vous en prendrez plus de la moitié au petit-déjeuner.

Autre gourmandise qui pourrait vous surprendre dans cette liste, la crème glacée obtient un score de 35 sur l'indice de glucose. Comme pour tout ce qui figure sur cette liste, la modération est essentielle pour rester en bonne santé. Toutefois, il est également important de se rappeler qu'il n'est pas nécessaire d'être malheureux pour être en bonne santé.

Fécule de base des végétariens, en particulier dans le sous-continent indien, les lentilles ont un indice glycémique compris entre 20 et 30, selon la variété et la façon dont elles sont préparées. Souvent qualifiées de nourriture pour lapin" par les carnivores, les lentilles réduisent la réponse au glucose, peuvent aider à la perte de poids et contiennent des fibres solubles bénéfiques pour le cœur.

Comme beaucoup d'autres légumes frais, la laitue se situe à un niveau remarquablement bas de l'index glycémique, avec un indice de 15. En plus de stabiliser votre glycémie, ce vert feuillu est également une excellente source de vitamine K, qui réduit le risque de fractures osseuses. Vous voulez changer de la salade de base ou des tacos? Essayez d'utiliser la laitue comme base pour des wraps, de la mélanger à votre frittata matinale ou même de la réduire en purée pour obtenir une soupe qui vous fera manger tous vos légumes verts.

Le lait écrémé a un indice IG légèrement inférieur, mais le lait entier est également bon pour la santé, et nous ne pensons pas que vous deviez vous contenter d'un peu de joie sur le dessus. Lorsque vous avez appris la pyramide alimentaire à l'école primaire, on vous a probablement enseigné que le lait contient du calcium pour renforcer vos os, mais saviez-vous qu'il peut également équilibrer votre glycémie avec un IG de 31?

Tout comme les olives, les champignons peuvent être un goût acquis en raison de leur texture. Avec un indice glycémique de 15 et une délicieuse saveur umami, les champignons vous donneront envie de prendre soin de vous. En prime, les champignons sont une source importante de protéines et peuvent être utilisés comme substitut de viande que vous ne remarquerez même pas.

Le jus d'orange a un indice glycémique de 48, ce qui le situe dans la partie supérieure de sa catégorie, mais il est tout de même classé parmi les aliments à faible indice glycémique. Lorsque vous achetez du jus d'orange, recherchez les bouteilles portant la mention "non fabriqué à partir de concentré" et vérifiez qu'elles ne contiennent pas de sucres ajoutés. Un autre avantage de commencer la journée avec un verre de jus d'orange est que vous éviterez le scorbut, contrairement aux marins malchanceux d'autrefois.

Que vous le préfériez en morceaux ou lisse, il n'y a aucune raison d'éliminer le beurre de cacahuète de votre alimentation. Le beurre de cacahuète sans sucre a un indice glycémique de 25 et contient également des graisses et des protéines saines. La confiture sans sucre se situe peut-être à l'extrémité supérieure de la catégorie des aliments à faible IG (51), mais elle est toujours considérée comme un autre aliment à faible IG.

Cette pâte vert vif composée de basilic, de parmesan et de pignons de pin ajoute une touche de couleur amusante à n'importe quel plat. L'indice glycémique du pesto est de 15, ce qui en fait une alternative saine aux sauces plus riches telles que les sauces tomate et Alfredo.

Le quinoa a connu une hausse massive de popularité au cours des années 2010, et ce pour une bonne raison! En plus d'obtenir un indice glycémique de 35, le quinoa contient les 9 acides aminés. Il n'est pas nécessaire d'être végétalien pour apprécier cette céréale.

Comme les autres baies, les framboises ont un indice glycémique faible de 25 et il est préférable de les consommer immédiatement après les avoir achetées. Nous ne savons pas s'il existe une sorte de prérogative des framboises qui fait qu'elles se gâtent à la seconde où vous les regardez, mais nous ne vous en voudrons pas d'engloutir votre butin directement dans le récipient (lavé, bien sûr).

Ce n'est pas parce que les spaghettis et autres céréales sont riches en glucides que vous devez les supprimer pour maîtriser votre taux de sucre. Les spaghettis sont non seulement l'une des pâtes les plus populaires, mais aussi l'une des plus faibles sur l'index glycémique, avec un indice de 45. Faites-les cuire al dente pour profiter au maximum de leurs bienfaits et agrémentez-les de pesto pour un repas frais que votre glycémie appréciera.

D'accord, le maïs doux passe juste sous la barre des 55 IG, mais en été, il n'y a pas de meilleur repas qu'un épi de maïs doux croustillant et beurré. Le maïs en épi favorise également une bonne digestion et améliore la santé des yeux.

Les vermicelles ont un indice glycémique de 35 et nous les adorons dans les salades, les sautés ou pour remplacer les nouilles plus denses. Les vermicelles de soja ont un indice légèrement inférieur à celui des vermicelles de blé dur, mais les deux variétés combleront votre faim sans faire grimper votre taux de sucre.

Que vous le préfériez normal, au soja ou sans matière grasse, vous pouvez être sûr que le yaourt fait partie de la catégorie des produits à faible IG, avec un indice compris entre 20 et 35 selon le type. Si vous cherchez une alternative aux petits déjeuners plus lourds et plus riches en glucides, comme les toasts, les crêpes ou les gaufres, pourquoi ne pas vous réveiller avec un bol de yaourt? Ajoutez-y des fruits frais, de la cannelle et des flocons d'avoine, et vous obtiendrez un repas qui vous rassasiera toute la matinée.