20 aliments bon marché plus sains que les super-aliments

Le mot "superaliment" brille comme une étiquette collée par un spécialiste du marketing. Le battage médiatique est étonnant, les influenceurs de la santé insistant sur le fait que certaines poudres vous conféreront l'immortalité si vous les mélangez à votre smoothie matinal, ou que certaines graines transportées à l'autre bout du monde vous donneront une énergie illimitée. Mais la nutrition n'est pas une question de glamour, et encore moins d'importations coûteuses. La vérité est simple: la plupart des aliments les moins chers et les plus simples que vous pouvez trouver dans votre épicerie de quartier sont scientifiquement tout aussi puissants, voire plus, que les soi-disant super-aliments. Voici 20 aliments puissants sur le plan nutritionnel qui sont emballés dans des emballages modestes, mais dont le prix n'est pas exorbitant.

Une seule tasse fournit près de la moitié de la vitamine C quotidienne, ainsi que de la vitamine K, des folates et des composés sulfurés liés à la prévention du cancer. Le chou contient également des fibres insolubles qui nourrissent les bactéries intestinales. Tranchez-le finement, mélangez-le avec du vinaigre et du sel, et vous obtiendrez une salade respectueuse du microbiome pour quelques centimes d'euros.

Des protéines, de l'acide folique, du fer et du manganèse dans une seule petite légumineuse. Les lentilles stabilisent la glycémie grâce à leur amidon à digestion lente, et leur amidon résistant les rend particulièrement bénéfiques pour la santé intestinale. Une tasse de lentilles cuites fournit environ 18 grammes de protéines sans le cholestérol présent dans la viande.

Le bêta-glucane est la star de l'avoine: une fibre soluble qui forme un gel dans l'intestin, réduisant le cholestérol LDL et atténuant les pics de glucose. L'avoine contient également du magnésium, important pour les fonctions nerveuses et musculaires, et un composé appelé avenanthramide, qui possède des propriétés anti-inflammatoires. Pas mal pour la céréale la moins chère du rayon des céréales.

Ce légume-racine est riche en bêta-carotène, qui se transforme en vitamine A pour la santé des yeux. Les carottes contiennent également des polyacétylènes qui ont été étudiés pour leurs effets anticancéreux. En les rôtissant, vous augmentez leur activité antioxydante, ce qui rend leur douceur encore plus intéressante d'un point de vue nutritionnel.

Une boîte fournit jusqu'à 350% de la vitamine B12 quotidienne, ainsi que des acides gras oméga-3 EPA et DHA, qui réduisent l'inflammation et favorisent la santé cérébrale. Les arêtes tendres ajoutent une teneur en calcium équivalente à celle d'un verre de lait. Les petits poissons comme les sardines contiennent moins de métaux lourds que le saumon ou le thon.

Une pomme de terre moyenne contient plus de potassium qu'une banane. Ce minéral essentiel est indispensable à la régulation de la tension artérielle. Les pommes de terre contiennent également de l'amidon résistant, surtout lorsqu'elles sont refroidies après la cuisson, qui nourrit les bactéries intestinales. La mauvaise réputation vient de la friture. Oubliez les frites et vous n'aurez rien à craindre.

La surgélation des épinards préserve les antioxydants tels que la lutéine et la zéaxanthine. Ces deux composés protègent contre la dégénérescence maculaire. Les épinards sont également riches en vitamine K, essentielle à la coagulation du sang et à la solidité des os. En les gardant au congélateur, on peut les consommer régulièrement sans qu'ils ne s'abîment.

La pectine, fibre soluble contenue dans les pommes, ralentit la digestion et aide à contrôler la glycémie. La peau est chargée de quercétine, un flavonoïde aux effets antihistaminiques et anti-inflammatoires. La consommation régulière de pommes est liée à une diminution du risque de maladie cardiaque.

Peu importe qu'il s'agisse de haricots noirs, de haricots rouges, de haricots blancs ou de pois chiches. Les haricots sont des aliments riches en protéines et en fibres, qui réduisent le taux de cholestérol et stabilisent le taux de glucose. Ils constituent également l'une des meilleures sources de magnésium, qui est essentiel à plus de 300 réactions enzymatiques dans l'organisme.

Chaque œuf apporte 6 grammes de protéines, de la choline pour le fonctionnement du cerveau et de la lutéine pour la santé des yeux. Malgré les craintes suscitées par le cholestérol pendant des décennies, les recherches montrent que les œufs ont peu d'effet sur le taux de cholestérol sanguin de la plupart des gens. Ils se rapprochent le plus possible d'un aliment complet.

Célèbres pour leur potassium, les bananes contiennent également des fibres prébiotiques qui nourrissent les bactéries intestinales. Elles fournissent des glucides à digestion rapide, ce qui les rend idéales avant ou après l'exercice. Les bananes trop mûres provoquent un pic de glycémie plus rapide, mais elles augmentent également l'activité des antioxydants.

Leur teneur en bêta-carotène est inégalée: une patate douce de taille moyenne peut couvrir 400% des besoins quotidiens en vitamine A. Elles contiennent également des anthocyanes, en particulier dans les variétés violettes, qui réduisent l'inflammation et le stress oxydatif. La torréfaction renforce d'ailleurs leur potentiel antioxydant.

Les probiotiques à eux seuls contribuent à améliorer la santé intestinale, mais le yaourt est également riche en calcium, en protéines et en vitamine B12. Il contient de l'acide linoléique conjugué (ALC), dont les propriétés anticancéreuses ont été étudiées. Oubliez les versions aromatisées bourrées de sucre et optez pour le yogourt nature ; ajoutez-y des fruits.

Considérées techniquement comme des légumineuses, les cacahuètes fournissent des protéines, de la niacine et du resvératrol, le même antioxydant qui rend le vin rouge célèbre. Le beurre de cacahuète conserve la plupart de ces bienfaits, même si l'idéal est d'opter pour des versions naturelles sans sucre ajouté ni huile hydrogénée.

Le traitement thermique utilisé pour la mise en conserve augmente la teneur en lycopène, un caroténoïde lié à la réduction du risque de cancer de la prostate. Elles apportent également du potassium et de la vitamine C. Parce qu'elles sont mises en conserve à pleine maturité, elles sont souvent supérieures, sur le plan nutritionnel, aux tomates pâles vendues dans les supermarchés.

Un autre aliment riche en quercétine. Ce composé agit comme un antioxydant et un agent antihypertenseur. Les oignons contiennent également des composés sulfurés qui peuvent contribuer à la santé cardiaque. Lorsque vous les faites cuire pendant une période prolongée, ils se décomposent en sucres simples, mais le bénéfice antioxydant persiste.

Les racines et les variétés vertes sont précieuses et contiennent de la vitamine C, des fibres et des glucosinolates qui peuvent inhiber la croissance du cancer. Les légumes verts sont particulièrement riches en vitamine K et en calcium, rivalisant avec le chou frisé, mais à une fraction du prix.

Le brocoli apporte du sulforaphane, un composé étudié pour ses enzymes détoxifiantes et ses effets anticancéreux potentiels. Il est également riche en vitamine C et en folate et est particulièrement bénéfique lorsqu'il est cuit à la vapeur, ce qui permet de mieux préserver les nutriments que lorsqu'il est bouilli.

Le riz complet contient plus de fibres, de magnésium et de sélénium que les variétés blanches. Le sélénium est un oligo-élément essentiel pour la fonction thyroïdienne et la défense antioxydante. Bien que les céréales à la mode comme le quinoa soient plus riches en protéines, le riz est moins cher, plus facile à cuisiner et tout à fait respectable d'un point de vue nutritionnel.

L'allicine, un composé de l'ail, est libérée lorsque l'ail est haché ou écrasé. Ce composé possède des propriétés antimicrobiennes et peut contribuer à réduire la tension artérielle. Une consommation régulière est associée à une diminution du risque cardiovasculaire. C'est aussi l'un des ingrédients dont l'effet est le plus important en petites quantités.