20 aliments qui améliorent la santé intestinale

L’intestin n’est pas qu’un organe digestif: il influence l'humeur, l'énergie, l'immunité et la peau. Les aliments qui le nourrissent ont des saveurs surprenantes, parfois piquantes, terreuses ou aigres, ou si ordinaires qu’on les ignore. Ils montrent comment les bactéries, les fibres et la fermentation renforcent la diversité du microbiome. Voici 20 éléments pour rendre votre intestin plus sain et plus robuste.

Un aliment fermenté classique! Le yaourt est épais, crémeux, acidulé et déborde de cultures vivantes qui tourbillonnent à l’intérieur. Le yaourt grec est souvent à l’honneur, mais même un yaourt nature peut contenir des probiotiques qui s’intègrent parfaitement à votre organisme. L’astuce consiste à éviter les versions trop sucrées et à le garnir vous-même à la maison avec un peu de miel, des noix, des graines et des baies.

Le kéfir est le cousin à boire du yaourt. Il est plus fin, plus pétillant et un peu acide, et peut être préparé avec du lait, du lait de coco ou même de l'eau. Originaire des montagnes du Caucase, le kéfir contient des dizaines de souches de bactéries et de levures qui travaillent ensemble pour créer un minuscule écosystème fermenté dans une bouteille.

Composé de chou fermenté, de radis, d'ail, de gingembre et de piment, ce plat d'accompagnement est un incontournable en Corée. Rares sont les repas où il n'apparaît pas. Ce plat offre une combinaison de saveurs avec son croquant, son piquant et son arrière-goût légèrement aigre. Plus l'odeur est forte, mieux c'est pour vos intestins.

Voici un autre plat à base de chou fermenté, cette fois d’origine allemande. Avec son goût aigre, la choucroute maison contient davantage de cultures vivantes que celle traitée à la chaleur en conserve. Elle apporte une touche acidulée qui accompagne parfaitement saucisses, pommes de terre et tout le reste de l’assiette.

Ce plat, composé de pâte de soja fermentée, est salé et profondément savoureux. Une cuillérée dissoute dans de l'eau chaude devient la soupe miso, un apéritif doux et apaisant. Au Japon, elle est souvent servie au petit déjeuner pour réveiller le corps en douceur.

Autre préparation à base de soja, le tempeh est constitué de graines pressées en un bloc dense, semblable à un gâteau, maintenu par une moisissure bénéfique appelée Rhizopus oligosporus. Il a un goût de noisette, une texture ferme et se coupe facilement en tranches. En Indonésie, le tempeh frit est un incontournable des vendeurs de rue, souvent servi avec de la pâte de chili sambal. Il constitue à la fois une protéine végétale et une source de fibres prébiotiques, ce qui le rend très rassasiant.

Cette boisson gazeuse à base de thé fermenté est produite grâce à l'utilisation d'un SCOBY (culture symbiotique de bactéries et de levures). La boisson finit par être acidulée et parfois vinaigrée en fonction de la durée de fermentation. L'ajout de gingembre, d'hibiscus ou de mangue adoucit l'acidité et apporte un élément de douceur.

Lorsqu'il est cuit, l'ail perd malheureusement une grande partie de ses composés sains les plus volatils. L'ail cru, en revanche, est chargé de prébiotiques, c'est-à-dire de fibres que les bactéries intestinales mangent. Hachez-le dans les salades, écrasez-le dans les trempettes ou ajoutez-le à votre smoothie du matin. La saveur piquante persistera dans votre haleine, mais les microbes de votre intestin s'en réjouiront.

Cet aliment est un autre poids lourd des prébiotiques. Qu'ils soient rouges, blancs ou jaunes, tous les oignons nourrissent les bactéries intestinales comme l'engrais nourrit le sol. Si vous les ajoutez à des soupes, ils se fondront dans une douceur agréable qui n'a presque rien à voir avec le légume de départ.

Ces légumes de printemps percent le sol avec des pointes élancées qui ressemblent à de minuscules couronnes. Ce sont aussi des aliments riches en prébiotiques dont les bactéries intestinales raffolent. Faites-les rôtir dans une poêle jusqu’à ce qu’elles soient boursouflées ou cuisez-les à la vapeur avec du jus de citron pour un plat à la fois sophistiqué et nourrissant pour votre microbiome.

Vous serez peut-être surpris de voir ce fruit sur notre liste, mais l’amidon résistant des bananes encore un peu vertes passe intact dans le côlon, où les bactéries le décomposent et se multiplient. Les bananes mûres restent bénéfiques, mais leur effet prébiotique est plus marqué avant que le fruit ne devienne entièrement sucré.

Ces fruits croquants et juteux sont riches en pectine, une fibre qui fermente dans l’intestin et produit des acides gras à chaîne courte nourrissant les bonnes bactéries. Une pomme par jour ne profite pas seulement à votre santé générale, elle soutient aussi celle de votre microbiome.

Qu'elle soit roulée, coupée en morceaux ou trempée toute une nuit pour créer un délicieux porridge, l'avoine contient du bêta-glucane, une fibre soluble qui favorise la digestion et contribue à réduire le mauvais cholestérol. Incorporée à un porridge avec des fruits, elle rend le petit déjeuner à la fois copieux et apaisant pour l'intestin.

Ces graines, petites mais puissantes, sont des atouts pour la santé intestinale. Disponibles en variétés rouges, vertes et brunes, elles sont toutes remplies de fibres et d'amidon résistant. Dans les soupes, les ragoûts ou les currys, elles ajoutent de la substance tout en faisant du bien à votre intestin.

Les pois chiches peuvent être mélangés dans du houmous, rôtis jusqu'à ce qu'ils soient croquants ou mijotés dans des currys. Riches en fibres et en amidon résistant, les pois chiches sont non seulement délicieux, mais ils peuvent aussi apporter beaucoup de bienfaits aux intestins.

Les amandes constituent un en-cas sain, apportant à votre corps des graisses de qualité et des fibres prébiotiques. Une poignée d’amandes chaque jour peut favoriser la croissance de bactéries bénéfiques dans le microbiome intestinal, tout en aidant à limiter les souches moins favorables.

Oui, étonnamment, même le dessert peut aider votre intestin. Le cacao regorge de polyphénols, que les bactéries intestinales transforment en composés qui aident l'organisme à contrôler l'inflammation systémique. Plus le chocolat est riche en cacao, plus il est bon pour la santé. Veillez à vous limiter à un carré ou deux, et non à une tablette entière.

Cet aliment se présente sous diverses formes: feuilles de nori enveloppant les sushis, wakamé flottant dans la soupe et varech coupé en tranches dans les salades. Les algues contiennent des fibres uniques dont les bactéries de l’intestin se nourrissent. En les intégrant régulièrement à votre alimentation, vous contribuez à diversifier et renforcer votre microbiome intestinal.

L’huile d’olive est un pilier du régime méditerranéen. Selon la récolte, elle peut être extra vierge, verte ou dorée, fruitée ou poivrée. Au-delà de ses graisses bénéfiques pour le cœur, elle nourrit certaines bactéries intestinales qui produisent des composés anti-inflammatoires. Vous pouvez l’utiliser pour arroser le pain ou les salades, ou encore cuisiner avec elle pour en profiter de manière plus subtile.

Cette plante épicée et légèrement sucrée est idéale pour la digestion. Le gingembre frais soulage les nausées et stimule le complexe moteur migrant, favorisant un transit intestinal sain. Des études indiquent qu’il peut également moduler positivement le microbiome intestinal. Ajoutez-en une tranche à votre smoothie du matin pour un coup de boost naturel.