20 aliments riches en oméga-3 à consommer régulièrement

Malgré notre désir de prendre soin de notre corps et d’adopter une alimentation saine, il est souvent difficile de savoir par où commencer. Pas d’inquiétude, nous sommes là pour vous guider! Un élément clé d’une alimentation équilibrée est l’oméga-3, un acide gras essentiel dont chacun a besoin pour favoriser la santé cardiaque et diminuer les risques de troubles graves comme le diabète, l’arthrite ou l’inflammation. Découvrons ensemble quelques options à envisager.

Impossible de rivaliser avec le maquereau en matière d’oméga-3. Une portion de 100 g suffit à fournir près de 5 g de ces acides gras essentiels, ce qui est largement assez pour amorcer une alimentation bénéfique pour le cœur. Faites revenir ce poisson gras savoureux à la poêle ou enfournez-le avec des légumes pour un repas simple et équilibré!

Nous aimons tous un bon morceau de saumon, et c’est le moment d’en profiter plus souvent, car ce poisson populaire est riche en oméga-3. Une portion de 100 g contient un peu plus de 2 g de ces acides gras, ce qui en fait un excellent choix pour faire le plein de vitamines et de nutriments. Qu’il soit nappé d’un glaçage à l’ail et au miel ou accompagné d’une sauce au beurre citronné et aux herbes, ce poisson savoureux constitue une base idéale pour des plats aussi sains que délicieux.

Saviez-vous que 30 g de noix renferment environ 3 g d’oméga-3? En plus de leurs bonnes graisses, elles sont aussi une excellente source de nutriments, de vitamines et de fibres, contribuant ainsi à la gestion du poids et à la santé cardiovasculaire. N’hésitez pas à les intégrer à votre alimentation.

Les huîtres ne plaisent pas à tout le monde, mais si vous avez déjà été curieux, c’est le moment idéal pour vous laisser tenter. Riches en zinc et en vitamine B1, elles offrent également 391 mg d’oméga-3 par portion de 100 g. Avec un filet de jus de citron frais ou quelques gouttes de sauce piquante, vous pouvez les savourer en toute simplicité.

Vous cherchez une bonne source de protéines et d’oméga-3? Ne cherchez pas plus loin que les graines de chia, ce petit ingrédient aux grandes vertus! Une portion standard en contient environ 5 g. Ajoutez-les à votre gruau ou essayez le pouding de chia pour un repas à la fois savoureux et nutritif.

Si les huîtres en dérangent certains, les sardines, elles, font carrément fuir tout le monde –en tant qu’aliment controversé bien connu, il est difficile de susciter l’enthousiasme autour de ce petit poisson puissant. Mais vous devriez peut-être y repenser! Avec près d’un gramme d’oméga-3 par portion de 100 g, c’est un choix judicieux pour la santé du cœur, facile à faire frire ou à ajouter à un bol de riz.

Puisqu’une seule cuillère à soupe d’huile de graines de lin contient environ 7 g d’oméga-3, il est facile de comprendre pourquoi ce supplément est si populaire. Même seule, la graine de lin offre assez de fibres et de protéines pour constituer un ajout sain à n’importe quel repas. Essayez-les dans des smoothies, des boules d’énergie ou du pouding!

Les edamames gardent votre cœur en santé et votre estomac bien rempli. Une demi-tasse contient environ 0,28 g d’oméga-3 —cela peut sembler modeste comparé aux autres aliments de cette liste, mais ils demeurent une excellente source de protéines pour les régimes végétariens. Un peu de sel ou une touche d’ail suffisent à élever ces fèves rôties à un tout autre niveau!

On grimace parfois en voyant quelqu’un mettre des anchois sur une pizza, mais peut-être devriez-vous le remercier la prochaine fois! Ce petit poisson gras offre environ 2 g d’oméga-3 par portion de 100 g. Vous pouvez l’ajouter aux salades, l’incorporer à des pâtes ou le faire cuire au four avec une savoureuse croûte aux herbes.

Moins controversé que ses cousins au parfum plus prononcé, le thon est tout aussi riche en oméga-3, tout en étant une excellente source de vitamine D, de protéines et de nutriments. Il contient environ un gramme d’oméga-3 par portion de 100 g, ce qui ne fait pas de lui le plus grand contributeur de cette liste, mais c’est tout de même un excellent ajout aux salades et sandwichs.

Voici un poisson gras qui offre un excellent rapport qualité-prix! Une portion de 100 g de hareng contient près de 2 g d’oméga-3. N’hésitez pas à l’ajouter à vos pâtes, à le faire cuire au four avec des légumes, ou à le faire sauter dans un peu de beurre pour quelques options délicieuses et bonnes pour le cœur.

Qui aurait cru que les algues étaient une bonne source d’oméga-3? Bien qu’elles n’en contiennent pas autant que d’autres trésors marins, l’huile d’algue renferme entre 100 et 300 mg d’oméga-3. Même en tant que snack séché, cette nourriture simple offre un véritable coup de pouce pour la santé.

Nous avons parlé du poisson au parfum prononcé, et du poisson controversé. Il est maintenant temps de célébrer le délicieux conciliateur, riche en protéines et en potassium –et qui offre une bonne dose d’oméga-3! Avec environ 300 mg par portion de 100 g, ce petit poisson ne rivalise pas avec d’autres variétés plus grasses, mais reste une option faible en calories que vous pouvez faire revenir à l'ail ou ajouter à vos pâtes.

Il y a une raison pour laquelle les épinards sont considérés comme un superaliment! Ce légume à feuilles vertes est riche en vitamines, minéraux et antioxydants qui favorisent non seulement la santé du cœur, mais aussi celle des yeux. Une seule tasse contient environ 40 mg d’oméga-3, ce qui en fait une excellente option végétarienne pour la base d’une salade.

Bien que l'huile de foie de morue soit davantage un supplément qu'un aliment, nous devons la mentionner. Avec plus de 2 g d’oméga-3 par cuillère à soupe, beaucoup de personnes la considèrent comme un ajout sain à leur régime alimentaire.

Il suffit d’un demi-verre de haricots rouges pour obtenir au moins 100 mg d’oméga-3! Mieux encore, ils sont également une excellente source de fer, de protéines et de fibres. Vous pouvez facilement profiter de leurs bienfaits en les ajoutant à un curry savoureux ou en les associant à un simple riz blanc.

Les œufs sont bien connus pour de nombreuses raisons: les protéines, les vitamines, les minéraux, et leur rôle dans la santé du cœur. Il est temps d'ajouter officiellement les oméga-3 à cette liste, car un œuf en contient au moins 30 mg. Allez-y, préparez une omelette ou croquez dans un délicieux sandwich!

Les choux de Bruxelles n’ont peut-être pas la teneur la plus élevée en oméga-3, mais cela ne signifie pas qu’il faille les écarter. En seulement une demi-tasse, vous obtiendrez environ 40 mg d’oméga-3, ce qui en fait une excellente option végétale. Mieux encore, c’est un choix faible en calories et riche en fibres et en vitamines.

Vous cherchez une huile de cuisine bénéfique pour le cœur et riche en oméga-3? L’huile de canola est là pour vous! C’est une option végétale faible en graisses saturées, offrant environ 9 g d’oméga-3 par 100 g. Vous n’aurez pas à chercher bien loin pour trouver des recettes simples, car l’huile de canola est utilisée dans tout, des produits de boulangerie aux plats rôtis.

Regardez la truite arc-en-ciel, une source de protéine de haute qualité avec 600 mg d’oméga-3 par portion de 100 g. Elle est faible en calories, faible en sodium et constitue également une excellente source de vitamine B12. Comme si cela ne suffisait pas, c’est un repas facile à préparer à la maison: un peu de jus de citron et des asperges en accompagnement font de ce plat un choix intelligent pour le cœur que vous ne serez pas prêt d’oublier!