20 aliments riches en protéines pour vous aider à développer vos muscles

Pour développer les muscles, les protéines ne sont pas optionnelles, elles sont indispensables. Mais le vrai secret pour respecter un régime riche en protéines? La variété. Que ce soit pour un repas ou une collation, un large éventail d’options dépasse largement la simple poitrine de poulet. Voici 20 aliments bons pour les muscles, qui apportent à la fois protéines, saveur et praticité!

Plus épais que le yaourt ordinaire et contenant deux fois plus de protéines, le yaourt grec constitue un en-cas de récupération facile à préparer après une séance de sport. Mélangez-le avec des baies ou du miel, ou incorporez-le dans un smoothie si vous voulez plus de nutrition. Il contient des probiotiques qui peuvent faciliter la digestion, un aspect sous-estimé de la récupération musculaire.

Véritable incontournable de la musculation, les œufs apportent des protéines de haute qualité ainsi que les neuf acides aminés essentiels. Qu’ils soient brouillés ou pochés, ils sont faciles à préparer et rapides à digérer, surtout le matin. Les jaunes contiennent aussi de la choline, un nutriment lié au contrôle musculaire et aux fonctions cérébrales.

Le blanc de poulet reste un aliment de base pour une bonne raison. Il s’accommode de tous les assaisonnements et fournit environ 26 g de protéines par portion de 85 g. Les adeptes de la cuisine saine ne jurent que par lui, surtout lorsqu’il est associé à des céréales complètes ou à des légumes rôtis pour des repas équilibrés après l’entraînement.

Pour les adeptes de l'alimentation végétale, les lentilles sont une véritable mine d'or. Elles contiennent des fibres, du fer et près de 18 g de protéines par tasse cuite. De plus, elles sont économiques et suffisamment polyvalentes pour être utilisées dans des soupes, des ragoûts ou des galettes de légumes. Les lentilles aident également à réguler la glycémie, ce qui permet de maintenir une énergie constante pendant l'entraînement.

Vous bénéficiez non seulement de protéines, mais aussi d’oméga-3 qui aident à réduire l’inflammation après l’effort. Le saumon est un aliment gourmand, facile à savourer. Grillez-le ou dégustez-le cru dans un bol poké pour soutenir la santé des articulations. Il est particulièrement adapté aux entraînements de longue durée.

Ce produit laitier sous-estimé se digère lentement, ce qui le rend idéal à prendre après le repas du soir pour favoriser la réparation musculaire pendant la nuit. Choisissez une version allégée si vous surveillez vos calories, ou optez pour une version entière pour plus d'onctuosité. Le fromage blanc contient également des protéines de caséine, qui libèrent des acides aminés de manière régulière au fil du temps.

Caméléon de la cuisine, le tofu absorbe les saveurs comme une éponge. Il est également riche en protéines végétales, ce qui en fait un choix idéal pour les végétariens et les végétaliens. Faites-le sauter ou ajoutez-le à un curry. Sa teneur en calcium favorise la santé des os, ce qui est essentiel lorsque l'on soulève régulièrement des poids.

Le quinoa n’est pas un poids lourd en protéines, mais il mérite sa place en tant que protéine végétale complète, ce que peu de céréales peuvent revendiquer. Avec environ 8 g par tasse cuite, il se marie idéalement avec des légumineuses ou des légumes pour composer des repas équilibrés qui renforcent les muscles et tiennent au corps. En prime, il est sans gluten et riche en magnésium.

Souvent éclipsé par le poulet, le blanc de dinde offre des protéines maigres avec une saveur légèrement plus riche. Il est parfait en tranches pour les sandwichs ou haché dans les sautés, en particulier lorsque vous avez besoin de variété dans votre routine. C'est également une bonne source de vitamines B pour soutenir le métabolisme énergétique.

Ces graines de soja d’un vert éclatant sont un excellent en-cas ou accompagnement. Une tasse apporte environ 17 g de protéines, ainsi que fibres et antioxydants. Gardez des edamames surgelés à portée de main pour des bouchées rapides et rassasiantes. Un peu de sel marin les transforme en un en-cas irrésistible.

Lorsque le temps est compté, un shake de lactosérum fait l'affaire. Il est absorbé rapidement et fournit une dose concentrée de protéines, idéale pour la période post-entraînement. Optez pour un produit contenant le moins de sucres ajoutés et d'agents de remplissage artificiels possible. Vous pouvez également le mélanger à des crêpes, des flocons d'avoine ou des boules de protéines pour plus de variété.

Copieux et rassasiants, les haricots noirs se marient bien avec un large éventail de plats. Chaque tasse vous apporte environ 15 g de protéines d'origine végétale, ainsi que des fibres bénéfiques pour l'intestin. Ils fournissent également de l'acide folique et du magnésium, deux éléments importants pour la fonction musculaire et la récupération.

Plus ferme et plus texturé que le tofu, le tempeh apporte une saveur de noix et environ 21 g de protéines par portion de 85 g. Il s'agit également d'un aliment fermenté, ce qui peut offrir des avantages sur le plan digestif en plus de ses bienfaits sur le plan musculaire. Faites-le sauter avec de la sauce soja et de l'ail pour un sauté rapide et riche en protéines.

Quelques grammes de bœuf haché maigre ou d'aloyau peuvent apporter une bonne dose de protéines, ainsi que du fer et de la créatine, qui favorisent l'énergie et la force. Optez pour du bœuf nourri à l'herbe si vous recherchez des graisses de meilleure qualité, mais limitez les portions si vous voulez faire attention à votre consommation de graisses saturées.

Ajoutez-en une poignée à vos salades ou à votre yaourt, et vous venez d'ajouter des protéines et du magnésium. Bien qu'elles ne constituent pas à elles seules une protéine complète, elles contribuent de manière significative à votre apport global. Rôties et légèrement salées, elles constituent également un en-cas satisfaisant pour la mi-journée.

Souvent négligées, les sardines sont une source compacte de protéines, de calcium et d'acides gras oméga-3. Elles ne conviennent pas à tout le monde, mais pour ceux qui les apprécient, elles sont une véritable mine d'or sur le plan nutritionnel. Servez-les sur des toasts avec de la moutarde ou écrasez-les dans des salades pour les rendre plus riches en protéines.

Bien sûr, il est plus riche en graisses que d’autres options, mais ne le négligez pas. Deux cuillères à soupe apportent environ 8 g de protéines et, associé à des flocons d’avoine ou à des toasts, il fait partie d’un repas équilibré, favorable à la construction musculaire. Le beurre de cacahuète naturel sans sucre ajouté est le meilleur choix.

Du houmous aux en-cas grillés, les pois chiches sont aussi polyvalents que rassasiants. Une tasse de pois chiches cuits contient environ 14 g de protéines, et ils se marient bien avec des céréales pour former un repas complet. Ils sont également riches en fer et en potassium.

Souvent appelé «viande de blé», le seitan est un choix idéal pour des repas riches en protéines végétales. Sa texture imite celle de la viande et il fournit environ 21 g de protéines pour une portion de 85 g. Grillé ou sauté, il est satisfaisant et infiniment polyvalent. À éviter si vous êtes sensible au gluten.

Le lait d'amande n'est pas très utile, mais le lait de pois ou de soja contient souvent 8 à 10 g de protéines par tasse, surtout lorsqu'il est enrichi. Versez-le dans des smoothies ou buvez-le nature après l'entraînement. C'est également une bonne option pour les personnes intolérantes au lactose qui souhaitent augmenter leur apport en protéines sans effort.