20 aliments riches en protéines sans viande

Si vous avez déjà mis les pieds dans une salle de sport, vous avez probablement vu le sportif musclé avec son gobelet à shaker rempli de lactosérum. Les protéines sont l’élément constitutif des muscles, certes, mais à moins que vous ne souhaitiez devenir le prochain M. Olympia, vous pouvez tout à fait satisfaire vos besoins quotidiens sans avoir recours à des suppléments onéreux. La viande a tendance à monopoliser l’attention en tant que source de protéines, mais de nombreux autres aliments – plantes, légumineuses, produits laitiers, céréales – en contiennent plus qu’il n’en faut pour maintenir les muscles et l’énergie à un niveau stable. Certains d’entre eux sont évidents, tandis que d’autres se cachent à la vue de tous. Voici vingt aliments riches en protéines, qui ne nécessitent pas de viande.

Ces minuscules graines rondes sont incroyablement polyvalentes. Ajoutez-les à une soupe ou faites-les mijoter avec des oignons, du cumin et des tomates jusqu'à ce que la marmite sente le réconfort. Elles cuisent plus vite que les haricots, ce qui est pratique lorsque tout le monde a faim. Rouge, vert, noir, faites votre choix. Une seule tasse cuite vous apporte environ 18 grammes de protéines.

Elles ne servent pas qu'à faire du houmous, même si c'est une raison suffisante pour en garder des boîtes dans votre placard. Si vous les faites griller jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes, elles deviendront un substitut croquant aux chips pendant vos séances de Netflix. Chaque tasse contient environ 15 grammes de protéines.

Bien qu'il s'agisse techniquement d'une graine, le quinoa est préparé et consommé comme une céréale. Une seule tasse cuite contient 8 grammes de protéines et les neuf acides aminés essentiels, ce qui est rare dans l'alimentation végétale. Faites-le cuire avec un bouillon de légumes plutôt qu'avec de l'eau ordinaire, et soudain, ce n'est plus seulement un aliment de remplissage, c'est un dîner copieux.

Ces haricots sont denses, terreux et parfaits pour les tacos. Les haricots noirs contiennent environ 15 grammes de protéines par tasse et peuvent être préparés dans une grande variété de plats. Écrasez-les pour en faire des hamburgers, incorporez-les dans des enchiladas ou associez-les à du riz pour obtenir le mélange classique qui est à la base des traditions culinaires de cultures entières. Elles se congèlent également très bien, si bien qu'il est rentable d'en préparer une grande quantité.

Techniquement une fève de soja immature, l'edamame est un peu sucrée et peut être consommée directement à partir de la cosse. Une tasse d'edamame décortiquée contient environ 17 grammes de protéines. Saupoudrez-les de sel de mer, voire de flocons de piment, et ils deviendront très vite un en-cas de choix.

Suffisamment épais pour tenir une cuillère debout, le yaourt grec contient environ 10 grammes de protéines dans un petit contenant, bien que certaines marques en ajoutent 20 grammes par tasse. Se laisser tenter par un bol de petit-déjeuner agrémenté de baies, de miel et de granola ressemble à un dessert.

Bien que celle-ci puisse paraître peu appétissante, ses 14 grammes de protéines par demi-tasse constituent une source solide. Si vous le mélangez avec de l'ananas ou d'autres fruits, il prend la saveur des autres ingrédients. Dans les années 70, le fromage blanc avait la réputation d'être un aliment de régime, mais il revient progressivement sur le devant de la scène en tant qu'aliment de base du petit-déjeuner.

Cet aliment à base de soja est la toile blanche du monde des protéines végétales. Les blocs fermes contiennent environ 10 grammes par demi-tasse. Pressez-le, faites-le mariner et faites-le frire jusqu'à ce que des bords dorés apparaissent, et soudain le cube fade devient un repas que vous attendez avec impatience. Ajoutez-le aux sautés, à la soupe miso ou aux scrambles du petit-déjeuner, et vous réaliserez rapidement qu'il n'y a pas grand-chose avec quoi il ne se marie pas.

Autre aliment à base de soja - bien que fermenté - le tempeh est plus dense que le tofu et contient près de 20 grammes de protéines par tasse. Tranché finement et cuit à la poêle avec de la sauce soja et de l'ail, il a un goût étonnamment proche de celui du bacon fumé. Ce n'est pas pour rien qu'il est le favori des BLT végétaliens.

Il s'agit de gluten de blé transformé en morceaux moelleux et charnus. Il contient 21 grammes par tiers de tasse, ce qui en fait l'un des aliments végétaux les plus riches en protéines. Il est utilisé dans la cuisine bouddhiste depuis des siècles, mais n'est apparu que récemment dans les menus grand public. Du point de vue de la texture, il trompe les amateurs de viande mieux que la plupart des substituts.

Oui, les petits pois. Ces sacs de congélation que l'on achète et que l'on oublie, ou que l'on utilise comme poche de glace sur un genou blessé lorsqu'on ne trouve rien de plus approprié. Une tasse cuite contient 8 grammes de protéines. Incorporez-les dans un risotto, écrasez-les dans une trempette de pois à la menthe ou ajoutez-les directement aux pâtes primavera. C'est un aliment discret mais étonnamment rassasiant.

Une poignée suffit, avec 6 grammes de protéines par once. Le beurre de noix compte aussi, bien sûr, mais attention, vous raclerez le fond du pot plus vite que vous ne le pensez.

Ce favori de l'enfance n'a pas pris une ride. Deux cuillères à soupe apportent 7 grammes de protéines, ainsi qu'un réconfort nostalgique impossible à quantifier. Il est également adaptable à l'infini et peut être utilisé dans des sauces pour nouilles, des smoothies, ou même mélangé à du chili pour donner un peu de profondeur à la saveur.

Également appelées pepitas, ces minuscules graines vertes contiennent 9 grammes par once. Elles sont ridiculement faciles à incorporer dans votre plan de repas actuel. Il suffit de les saupoudrer sur les salades, dans le yaourt ou sur les soupes. Si elles sont grillées à partir d'une véritable citrouille, votre cuisine sentira le mois d'octobre.

Trois cuillères à soupe offrent 10 grammes de protéines, ainsi qu'un goût subtil de noisette, doux et presque beurré. Elles se fondent dans les smoothies, les flocons d'avoine et même les produits de boulangerie sans dominer le plat.

Ces petites graines offrent à la fois des fibres et des oméga-3, soit environ 5 grammes pour deux cuillères à soupe. Une fois trempées, elles se transforment en petites perles gélatineuses qui peuvent être préparées dans un plat ressemblant à un pudding. Mélangées à des muffins ou à du pain, elles ne sont que des points croquants de nutrition.

Ces bols copieux sont un classique du matin, offrant 6 grammes de protéines par tasse cuite. Si vous y ajoutez du beurre de cacahuète, du lait d'amande et des baies, votre petit-déjeuner devient pratiquement un dessert protéiné.

Ce plat mérite d'être mentionné en dehors du seitan ordinaire. Sous forme de viande séchée, il est facile à transporter, moelleux et satisfaisant, avec une teneur en protéines qui rivalise avec celle de la viande séchée de bœuf.

Oui, la poudre vert-bleu qui ressemble étrangement à de la nourriture pour poissons contient 8 grammes de protéines pour deux cuillères à soupe. Ajoutez-en un peu dans votre smoothie du matin, en veillant toutefois à y ajouter une banane ou quelque chose de tout aussi sucré pour masquer la saveur des algues.

Bien qu'il ne soit pas d'origine végétale, l'humble œuf mérite d'être ajouté à notre liste. Un œuf contient 6 grammes de protéines. Aliment polyvalent, il peut être cuit dur pour la boîte à lunch, poché sur un toast à l'avocat ou brouillé avec de la ciboulette et des flocons de piment.