20 aliments riches en vitamines B à intégrer à votre alimentation

Vous vous sentez fatigué ces derniers temps? Il se pourrait que vos vitamines B aient besoin de renfort. Ces nutriments essentiels agissent en coulisses, soutenant la production d’énergie, la santé du cerveau et la réparation cellulaire. Il est donc temps d’examiner 20 options intéressantes pour augmenter votre apport en vitamine B, selon des sources fiables.

Ce poisson gras fournit un puissant apport en vitamines B dans chaque délicieuse bouchée. Une portion de 100 g couvre plus de 100% de vos besoins quotidiens en B12, ainsi que des quantités significatives de B3, B6 et d'autres vitamines B. La chair rose contient également des acides gras oméga-3 bons pour le cœur.

Votre grand-mère avait raison en ce qui concerne les bienfaits du foie. C'est la multivitamine de la nature, qui fournit les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B7 et B9 en quantités impressionnantes. Ces vitamines sont essentielles en tant que coenzymes dans les processus métaboliques et peuvent potentiellement réduire les risques tels que la stéatose hépatique.

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les œufs sont les champions du petit déjeuner? Un seul œuf couvre environ 35% de vos besoins quotidiens en biotine (B7), nécessaire à la santé des cheveux, de la peau et des ongles. L'œuf polyvalent fournit également de la riboflavine, de la B12 et de l'acide pantothénique. Le blanc et le jaune d'œuf contiennent tous deux des vitamines B différentes.

Popeye a fait un choix judicieux avec son légume vert préféré. L'acide folique (B9) est la vitamine B vedette des épinards. Une tasse d'épinards cuits couvre 66% de vos besoins quotidiens. Les femmes enceintes bénéficient particulièrement de ce légume à feuilles, car le folate aide à prévenir les malformations congénitales.

Ces délices saumâtres de la mer contiennent un trésor de nutriments. La teneur en B12 des huîtres est tout simplement extraordinaire: 100 g fournissent 1200% de vos besoins quotidiens. Le zinc et le fer font des huîtres de puissants stimulants immunitaires. Elles sont également pleines de riboflavine, qui préserve la santé de la peau et des yeux.

La teneur en B6 du poulet mérite une attention particulière. Ce célèbre aliment de base contient en effet les huit vitamines B en quantités variables. Un filet de 170 g couvre environ 48% de vos besoins quotidiens. Notez que la viande blanche contient plus de niacine et de B6 que la viande brune.

Parmi les viandes courantes, peu de produits peuvent rivaliser avec la viande de bœuf en ce qui concerne la teneur en B12. L'organisme absorbe particulièrement bien la B12 contenue dans la viande de bœuf. Les variétés nourries à l'herbe contiennent des niveaux encore plus élevés de ces nutriments essentiels. Toutefois, la quantité de vitamine B12 contenue dans la viande de bœuf varie en fonction de la découpe.

Pour les adeptes de l'alimentation végétale, les lentilles sont les championnes de la vitamine B. Ces humbles légumineuses contiennent environ 90% de l'apport quotidien en folate (B9) dans une seule tasse cuite. En plus de l'acide folique, elles fournissent des quantités respectables de thiamine, d'acide pantothénique, de riboflavine et d'autres vitamines B.

Ce petit champignon cache sous son chapeau discret une teneur étonnante en vitamines B. La vitamine B3 (niacine) est la vedette du profil nutritionnel du champignon. D'autres champignons comme la trompette de la mort et la chanterelle dorée contiennent également des quantités mesurables de B12, contribuant au métabolisme énergétique et au fonctionnement du système nerveux.

Les anciens Aztèques vénéraient les graines de tournesol pour leurs propriétés énergétiques. L'acide pantothénique (B5) contenu dans ces graines est particulièrement bénéfique, puisque 30 g suffisent à couvrir 40% de vos besoins quotidiens. Leur teneur élevée en vitamines B s'étend également au folate, à la niacine et à la B6.

Saviez-vous qu'une seule portion de truite couvre 171% de vos besoins quotidiens en B12? L'acide pantothénique brille avec 40% des besoins quotidiens, tandis que la niacine suit de près avec 34,8%. La teneur en oméga-3 de la truite agit en synergie avec les vitamines B pour favoriser la santé du cerveau.

Les vitamines B sont présentes à l'intérieur de cette chair verte et crémeuse, attendant de nourrir votre corps. Étonnamment polyvalent dans sa teneur en vitamines B, un seul avocat couvre environ 20% de vos besoins en B2, B3 et B9.

La viande préférée de Thanksgiving mérite une attention toute l'année pour sa teneur en vitamines. La dinde contient plus de vitamines B2 que le poulet. Les filets de dinde et la viande brune contiennent tous deux ces vitamines, mais la viande brune contient un peu plus de riboflavine (B2). Celle-ci favorise le métabolisme et la formation du sang.

Les Romains de l'Antiquité appréciaient suffisamment les asperges pour que des flottes spéciales les livrent fraîches dans les Alpes. Ce légume de printemps est riche en folates. Avis aux futurs parents: les folates contribuent à prévenir certaines malformations congénitales. L'asperge contient également une combinaison unique de vitamines B qui favorisent la désintoxication.

La thiamine se distingue dans le profil nutritionnel de la viande de porc. Autrefois, les marins évitaient le béribéri (carence en thiamine) en incluant de la viande de porc dans leurs rations. La niacine correspond à la thiamine avec 55% des besoins quotidiens, tandis que la B6 suit avec 35%. Étonnamment, la teneur en vitamines B de l'échine de porc est similaire à celle des morceaux plus gras.

Les végétariens peuvent se réjouir! Cet aliment d’origine végétale renferme une quantité insoupçonnée de vitamines B. Les plats à base de riz accompagnés de tofu forment des profils de vitamines B complémentaires. Les variétés enrichies apportent de la B12, ce qui fait du tofu un incontournable pour les végétariens. Les isoflavones qu’il contient peuvent même favoriser l’absorption des vitamines B.

Une tasse quotidienne de petits pois apporte à notre organisme 35% de thiamine et 25% d'acide folique. La congélation rapide préserve la plupart des vitamines B, ce qui rend les pois congelés presque aussi nutritifs que les pois frais. Les petits pois contiennent également une forme végétale rare de B12, bien qu'en petites quantités.

Le champion de la B12 dans le monde alimentaire se cache dans cette coquille. Les anciennes communautés côtières comptaient sur ces coquillages pour prévenir l’anémie mégaloblastique. En plus de la B12, les palourdes fournissent de la riboflavine essentielle et sont reconnues pour leur richesse en minéraux comme le fer, le sélénium et le zinc.

Les bienfaits des céréales complètes ne se limitent pas aux fibres. Le spectre complet des vitamines B est présent dans le riz brun, une seule tasse fournissant une quantité décente de thiamine, de B6, de niacine et d'acide pantothénique. La couche de son, retirée dans le riz blanc, contient la plupart de ces précieux nutriments.

Les communautés côtières méditerranéennes récoltent les moules depuis des millénaires comme aliment cérébral. Contrairement à de nombreux coquillages, les moules emmagasinent une quantité considérable de folate, ainsi que de la thiamine et de la riboflavine. Leur prix abordable en fait une source de vitamine B économique. Les moules d'élevage ont généralement des teneurs en vitamines B plus élevées que les variétés sauvages.