20 façons simples d’ajouter des protéines à votre salade

Une bonne salade ne se résume pas à des légumes verts: tout dépend de ce que vous y mettez! C’est là que beaucoup décrochent: pas assez de goût, pas assez pour être rassasié. Heureusement, il suffit de peu pour changer la donne. Ajoutez-y une touche moelleuse ou savoureuse, et tout devient plus appétissant. Voici une liste d’ingrédients qui transforment chaque salade en repas équilibré et riche en protéines.

La poitrine de poulet grillée apporte une touche fumée et une polyvalence qui s’harmonise aussi bien avec des vinaigrettes acidulées qu’avec des tranches d’agrumes sucrées. Elle marine rapidement, se prête bien à la préparation des repas en semaine et convient à ceux qui fréquentent la salle de sport ou suivent une alimentation faible en glucides. Les cuisses offrent une saveur plus prononcée, mais la poitrine reste une option plus maigre.

Rien ne vaut la simplicité des œufs durs: ils regorgent d’acides aminés essentiels et de choline. Faites-les bouillir, réfrigérez-les pendant la nuit, puis ajoutez des moitiés ou des quartiers à vos légumes verts. Pour éviter l’anneau gris autour du jaune, retirez-les de l’eau après exactement 10 minutes de cuisson.

Le thon en croûte de poivre offre un contraste saisissant: chaud à l’extérieur, cru à l’intérieur. Ce steak de la mer fournit plus de 20 g de protéines par portion de 85 g. Utilisez de l’huile de sésame et une poêle bien chaude pour le saisir. Les steaks de thon se congèlent très bien, alors n’hésitez pas à en faire provision lorsqu’ils sont en promotion.

Commencez par du vrai bacon, pas les miettes en bocaux. Hachez les tranches en morceaux et faites-les frire à la poêle jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Ces morceaux salés donnent du croquant et ajoutent une touche de saveur qui équilibre les vinaigrettes sucrées ou les garnitures douces comme le fromage de chèvre. Épongez avec du papier absorbant pour réduire la graisse.

Riche en oméga-3 et en saveur, le saumon grillé mérite sa place dans les salades toute l’année. Frottez-le avec de l’ail et du citron avant la cuisson pour sublimer ses huiles naturelles. Servez-le sur des jeunes pousses ou un mélange de riz sauvage. Les filets sauvages offrent une texture plus ferme que ceux d’élevage et une cuisson plus homogène.

Les sardines en conserve sont souvent négligées, mais elles apportent des protéines et du calcium. Elles sont abordables, se conservent facilement et sont idéales lorsque vous avez envie de quelque chose de salé. Essayez de les mélanger avec de la moutarde ou de la sauce piquante avant de les ajouter à votre salade, et optez pour des versions contenant de l'eau pour réduire l'huile sans perdre de protéines.

Des tranches de rôti transforment un bol terne en un plat rassasiant. Riche en fer et en saveurs, le rôti de bœuf se marie parfaitement aux salades de céréales froides ou aux mélanges généreux en roquette. Servez-le frais pour un contraste rafraîchissant, ou réchauffez-le légèrement. Pour garantir des bouchées tendres, tranchez toujours perpendiculairement au sens du grain.

Coupez le jambon en petits cubes et mélangez-les avec des légumes verts pour obtenir une salade qui rassasie rapidement. Fumé ou glacé au miel, le jambon ajoute des protéines et une touche de douceur. C'est une bonne chose pour les enfants ou pour tous ceux qui utilisent les restes pour leur repas. Choisissez des morceaux à faible teneur en sodium pour contrôler l'apport en sel.

Neutre au goût, le tofu agit comme une éponge. Faites-le donc mariner dans du tamari ou des épices fumées! Pressez-le d'abord pour éviter que le centre ne soit détrempé, puis faites-le cuire au four ou saisissez-le jusqu'à ce que les bords se raffermissent. Les adeptes de l'alimentation végétale qui recherchent des acides aminés complets dans un seul aliment trouveront ce produit parfait.

Mélangez les crevettes avec du citron vert et du paprika avant de les faire griller -seulement 2 minutes de chaque côté. Leur douceur naturelle et leur texture vive s'intègrent parfaitement aux salades froides. Chaque crevette moyenne contient environ 1 g de protéines.

Le tempeh est un aliment ferme et à base de noix, dont l'origine remonte au XIIIe siècle à Java. Lorsqu'il est émietté dans une poêle avec du cumin et du vinaigre, il peut imiter la texture de la viande pour tacos. Il est fermenté, ce qui est bénéfique pour votre intestin. Ajoutez-le, encore chaud, à du chou frisé pour un bol déjeuner riche en protéines.

Détachez la viande chaude des os tant qu’elle est encore fraîche, cela lui permet de rester juteuse. Parfait pour un déjeuner de dernière minute, le poulet rôti allie praticité et saveur de cuisson lente. Accompagnez-le de céleri haché ou d’amandes. Il s’accorde à merveille avec des salades de pâtes froides ou des vinaigrettes crémeuses au tahini.

Une fois rincé et cuit, le quinoa triple de volume et développe une texture tendre. Bien qu’il soit techniquement une graine, il se comporte comme un grain et offre une teneur en protéines supérieure à celle du riz. Intégrez-le à vos salades, chaudes ou froides. Pour intensifier sa saveur noisette, faites griller les grains secs dans une poêle propre avant la cuisson.

Les lentilles brunes et vertes conservent leur forme après la cuisson, contrairement aux lentilles rouges. Pour les préparer, les faire mijoter dans un bouillon de légumes avec des feuilles de laurier jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Avant de les mélanger aux épinards ou aux légumes rôtis, les saupoudrer de vinaigre et d'herbes, puis les mettre au frais. Une demi-tasse apporte environ 9 g de protéines.

Sécher et rôtir les pois chiches à 400°F pendant 30 minutes pour leur donner du croquant. Vous pouvez aussi les faire cuire à la vapeur pour obtenir un goût de beurre. Vous pouvez ajouter du paprika fumé ou du curry pour plus de saveur, et même mélanger les restes à du houmous ou à une vinaigrette rapide et épicée.

La mozzarella fraîche rafraîchit instantanément les salades. Mettez les boules dans de l'huile d'olive et du poivre concassé pour plus de saveur. Elles complètent les garnitures acides comme les tomates ou les glaçages balsamiques. Une portion de 30 g de mozzarella contient 6 g de protéines, et vous pouvez utiliser les boules entières ou les couper en deux.

Pour créer un contraste, le goût acidulé de la feta s’harmonise parfaitement avec des aliments comme la poire ou la betterave. Émiettez-la juste avant de servir afin de préserver sa texture. Pour un résultat optimal, préférez la feta en bloc, conservée dans sa saumure: elle est plus crémeuse et moins sèche que les versions émiettées vendues en sachets.

Ne vous fiez pas aux sachets: râpez le cheddar vous-même pour faire ressortir sa saveur piquante. Un quart de tasse fournit des protéines solides et une bouchée satisfaisante. Vous pouvez le consommer avec des salades du Sud-Ouest ou l'incorporer dans des mélanges de brocolis.

Commencez par rouler une bûche de chèvre dans des noix de pécan concassées ou des herbes séchées. Tranché en rondelles, le fromage de chèvre ajoute de l'onctuosité et du piquant, ce qui rend les salades de légumes rôtis plus impressionnantes. Sa richesse complète les saveurs de la terre, et une portion de 30 g contient 6 g de protéines.

Émiettez ce poisson gras dans des bols où se mêlent agrumes acidulés et légumineuses terreuses. Le maquereau fumé offre plus de 20 g de protéines pour une petite portion et apporte une saveur saumâtre irrésistible. Méfiez-vous des petites arêtes, surtout dans les produits emballés à la main, et évitez d’ajouter de l’huile: il est déjà suffisamment humide.