20 fruits à coque et graines bons pour la santé

Peu de superaliments sont aussi puissants dans un emballage aussi petit que les noix et les graines. Ces puissances nutritionnelles sont pleines de fibres saines, de protéines d'origine végétale et d'une variété de nutriments essentiels. La recherche continue de démontrer leurs bienfaits pour la santé cardiaque, les fonctions cérébrales et le bien-être général. Que vous les saupoudriez sur votre salade ou que vous les mélangiez à votre smoothie matinal, une seule cuillerée de noix et de graines par jour peut avoir un impact puissant sur votre vitalité. Voici 20 de ces fruits et graines que vous pouvez envisager d'ajouter à votre régime alimentaire habituel!

Si beaucoup d'entre nous considèrent les amandes comme des noix, il s'agit en fait de l'une des graines les plus riches en nutriments de la planète. Ces graines ont un nombre impressionnant d'effets bénéfiques pour l'organisme, notamment la capacité de réduire le cholestérol LDL et de soutenir la fonction cardiaque.

Ces graines comestibles sont enveloppées d'une coquille dure qui a l'apparence d'un cerveau. Riches en antioxydants puissants et en acides gras oméga-3 d'origine végétale, les noix peuvent contribuer à la protection contre le stress oxydatif et au soutien des fonctions cognitives.

Vous ne savez peut-être pas que les noix de cajou sont les graines de la pomme de cajou, fruit d'un arbre originaire du Brésil. Excellente source de magnésium, de phosphore et de traces de cuivre, la noix de cajou contient tous les nutriments essentiels au maintien de la densité osseuse et au soutien du collagène dans nos articulations.

Ces noix vibrantes et savoureuses ont des racines anciennes au Moyen-Orient et en Asie centrale. Membre de la famille des noix de cajou, les pistaches sont non seulement riches en protéines et en fibres, mais elles font également partie des fruits à coque les moins caloriques de l'indice glycémique, ce qui est idéal pour les personnes atteintes de diabète de type 2.

Bien que le mot noix figure dans le nom, les noix du Brésil sont les graines d'un arbre massif originaire de la forêt amazonienne. Ces noix uniques sont puissamment nutritives et contiennent des niveaux élevés de sélénium, un minéral essentiel pour optimiser la fonction thyroïdienne et la réponse immunitaire.

Originaires d'Australie, ces graines appelées noix sont la royauté crémeuse et beurrée du monde de la pâtisserie. Leur teneur élevée en graisses mono-insaturées contribue non seulement à réduire le mauvais cholestérol LDL, mais aussi à diminuer l'inflammation des vaisseaux sanguins, réduisant ainsi le risque de maladie coronarienne.

Bien qu'elles soient surtout connues pour être l'ingrédient principal du Nutella, les noisettes offrent un large éventail de bienfaits pour la santé. Elles contiennent du magnésium, du potassium et du calcium qui, ensemble, jouent un rôle important dans la régulation de la tension artérielle.

Bien qu'elle soit techniquement considérée comme une drupe (fruit à noyau unique), la noix de pécan a une histoire riche en ce qui concerne son utilisation dans la préparation des tartes en Amérique du Nord. Extrêmement riches en antioxydants, les composés naturels des noix de pécan et leur teneur en vitamine E favorisent la santé cardiovasculaire et neutralisent les radicaux libres, réduisant ainsi l'inflammation systémique.

Seules une vingtaine d'espèces de pins produisent ces graines, mais ces minuscules graines tendres jouent un rôle majeur dans la cuisine méditerranéenne et présentent un profil nutritionnel impressionnant. Parmi leurs nombreux bienfaits, ces graines contiennent de l'acide pinolénique, un composé unique dont on a constaté qu'il réduisait l'appétit et les fringales.

Les châtaignes qui rôtissent sur un feu de bois sont bien plus qu'une simple chanson de Noël : elles sont vraiment un aliment de base de l'hiver, utilisé dans les farces, les soupes et les pâtisseries. Plus faibles en calories et en matières grasses que la plupart des fruits à coque, leur teneur élevée en fibres alimentaires favorise la régularité et la diversité du microbiome intestinal.

Ces graines proviennent d'une herbe à fleurs originaire d'Amérique centrale et ont constitué pendant des siècles l'aliment de base des Aztèques et des Mayas. Généralement noires et blanches, avec un goût doux de noisette, les graines de chia sont l'une des meilleures sources d'acide alpha-linolénique (ALA), qui joue un rôle clé dans la réduction de l'inflammation systémique.

Cultivées depuis des milliers d'années dans le bassin méditerranéen et en Asie occidentale, les graines de lin existent en variétés brunes et dorées. Elles contiennent des fibres solubles et insolubles qui favorisent la santé digestive et contribuent à la régulation de la glycémie.

Ces graines plates et ovales sont récoltées à l'intérieur des citrouilles et autres types de courges. Riches en tryptophane, un acide aminé qui se transforme en sérotonine et en mélatonine, ces graines peuvent même vous aider à mieux dormir.

Ces graines proviennent de la grande tête fleurie de la plante de tournesol et sont utilisées comme nourriture par diverses cultures depuis des milliers d'années. L'huile produite à partir de ces graines est l'une des huiles de cuisson les plus populaires au monde.

Ces petites graines de couleurs variées proviennent d'une plante à fleurs originaire d'Afrique et d'Inde. L'une des meilleures sources de calcium d'origine végétale, les graines de sésame peuvent jouer un rôle important dans le maintien de la santé osseuse et de la fonction musculaire.

Ce fascinant superaliment a un profil nutritionnel étonnant qui contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine végétale complète. Elles contiennent également l'équilibre idéal 3:1 entre les acides gras oméga-6 et oméga-3, ce qui en fait un complément précieux à tout régime de santé cardiaque et cérébrale.

Issues du pavot, les graines de pavot sont un ingrédient couramment utilisé pour saupoudrer les pains, les pâtisseries et les desserts dans de nombreuses cultures depuis des milliers d'années. Riche en fer, une seule cuillère à soupe de graines de pavot contient environ 1,2 mg de fer et peut contribuer à la production de globules rouges.

En raison de leur capacité à moduler le système immunitaire, la médecine populaire utilise les graines de Nigelle pour renforcer l'immunité et combattre les infections depuis des siècles. Dotées d'un goût poivré unique et de propriétés médicinales intrigantes, ces graines légendaires sont surnommées "graines de bénédiction" et ont même été retrouvées dans la tombe du roi Toutânkhamon.

Originaire des Andes, en Amérique du Sud, le quinoa est un aliment vedette qui a récemment été mis à l'honneur dans le monde de la santé. Bien qu'il ne s'agisse techniquement pas d'une véritable céréale mais d'une graine, cette dynamo pleine de nutriments est une protéine végétale complète rare, qui contient les neuf acides aminés essentiels.

Bien qu'elles ne soient pas aussi populaires que d'autres graines, les graines de concombre sont étonnamment nutritives et peuvent même contribuer à l'hydratation, car elles ont un effet naturellement rafraîchissant sur le corps. Certaines études suggèrent que les composés des graines de concombre pourraient avoir des propriétés anticancéreuses.