20 idées de petits déjeuners riches en protéines pour bien commencer la journée

Un bon petit-déjeuner lance bien la journée, mais les bons ingrédients permettent de passer à la vitesse supérieure! Pas de panique pour votre ventre qui gargouille: nous vous proposons 20 options riches en protéines, savoureuses et rassasiantes jusqu’à l’heure du déjeuner.

Vous pouvez préparer vos propres bouchées aux œufs nutritives dans le confort de votre cuisine! Cette recette regorge de protéines (au moins 10 g par portion, selon les ingrédients) et peut être préparée avec une grande variété de garnitures savoureuses. Pour rester encore plus rassasié, pensez aux superaliments riches en protéines comme les épinards, les champignons et le fromage cottage.

Il n’y a aucune raison pour que les protéines excluent les options végétales. Les graines de chia, ingrédient discret, peuvent transformer n’importe quel petit déjeuner en un repas rassasiant. La version la plus populaire est le pudding, simple mélange de graines de chia, de lait d’amande et d’un édulcorant de votre choix. Ajoutez une cuillérée de protéines en poudre et vous obtenez au moins 20 g par portion.

Les smoothies protéinés s’adaptent à vos envies, même sans poudre à la maison! Fromage blanc, dattes, yaourt grec ou noix peuvent se combiner pour créer le smoothie post-entraînement idéal, apportant 10 à 20 g de protéines par portion. Pensez aussi aux graines: chia et lin sont d’excellentes sources de protéines végétales.

Nous savons que les gens ne raffolent pas du fromage blanc, mais il existe un moyen d'en masquer la saveur tout en atteignant vos objectifs en matière de protéines. Ces crêpes n'ont besoin que de farine, de sucre, de fromage blanc et d'œufs pour vous donner le petit déjeuner sain que vous recherchez. Arrosez-les de miel ou de sirop d'érable pour une gâterie matinale sucrée qui fait vibrer les papilles gustatives.

Qui a dit qu’on ne pouvait pas déguster du fromage le matin? Œufs, épinards et une pincée de cheddar offrent près de 20 g de protéines dans une seule petite assiette! Ajoutez quelques herbes fraîches pour ajuster la saveur à votre goût, et le reste n’est qu’une question de plaisir.

Les bols de granola sont un peu comme les smoothies: la toile blanche parfaite. Commencez votre matinée du bon pied avec un peu de yaourt grec, des flocons d'avoine et des graines de chia. Ensemble, ils offrent près de 20 g de protéines par portion, mais vous pouvez donner un coup de pouce en ajoutant des graines de citrouille, des graines de lin ou du beurre de cacahuète. Si vous avez des protéines en poudre à la maison, c'est encore mieux!

Pas toujours le temps de préparer une omelette ou un bol de granola copieux? Ce n’est pas grave: cette option classique fournit une bonne dose de protéines tout en vous faisant gagner du temps le matin. Des tranches de banane sur du pain tartiné de beurre de cacahuète apportent au moins 10 g de protéines. Veillez simplement à choisir du pain complet.

Les burritos ont la mauvaise réputation d'être une option malsaine pour le petit déjeuner, mais ils sont en fait riches en fibres et en protéines. Les poivrons, les œufs et les haricots contribuent à apporter au moins 25 g de protéines dans votre assiette; le bœuf haché maigre ou les épinards en ajoutent encore plus.

Si vous êtes pressé, ne cherchez pas plus loin que cette option classique et riche en protéines. Parfaite pour les personnes pressées, la purée d'avocat et d'œuf contient près de 20 g de protéines par portion. N'hésitez pas à saupoudrer le tout d'un peu de sel ou de zeste de citron pour plus de saveur.

Beaucoup rechignent à l’idée de manger du yaourt grec. C’est compréhensible: son goût particulier n’est pas pour tout le monde. Heureusement, vous pouvez l’adoucir avec des baies fraîches et un filet de miel! Ajoutez une cuillérée de granola pour le croquant, et vous obtenez près de 18 g de protéines.

Si les épinards ne sont pas votre tasse de thé, vous pouvez vous tourner vers les champignons. Les champignons sont une bonne source de protéines et d'acides aminés, ce qui en fait un excellent complément à votre petit déjeuner. Incorporés à deux œufs, ils vous apporteront au moins 15 g de protéines.

Le saumon fumé est délicieux, et il mérite une place au petit déjeuner! Ne vous laissez pas intimider par le bagel: ce repas apporte au moins 15 g de protéines, et certains ingrédients peuvent pousser la portion jusqu’à 25 g. Ce n’est pas un choix à faire tous les jours, mais c’est un petit déjeuner copieux qui fait saliver.

Qui n'a pas envie de gaufres fraîchement préparées le matin? Le plus beau dans cette assiette facile, c'est qu'elle peut être préparée avec du fromage blanc ou de la poudre de protéines. Si vous optez pour le fromage blanc, le sirop d'érable et les baies fraîches aideront à masquer le goût piquant. Quant aux protéines en poudre, vous pouvez ajouter une cuillérée de vanille ou de baies pour une explosion de saveur. Dans les deux cas, vous obtiendrez entre 16 et 20 g de protéines.

Le café n'a pas encore fait son effet et vous êtes trop épuisé pour vous préparer un petit déjeuner. Ne vous inquiétez pas! L'avoine «overnight» facilite les matins et apporte jusqu'à 30 g de protéines par portion, selon les ingrédients utilisés. Le yaourt grec, la poudre de protéines, le beurre de noix et les graines de chia contribuent à l'apport de protéines et de saveur.

On peut boire un smoothie dans un verre, mais le bol a son charme. Les bols à smoothie sont tout aussi polyvalents que les verres, et vous permettent d’y ajouter ce qui vous plaît! Avec quelques ingrédients simples, vous combinez protéines et couleurs dans chaque bouchée.

La quiche semble être le genre de chose qu'on laisse aux professionnels, mais elle est en fait assez facile à préparer à la maison. Avec quelques œufs, une poignée d'épinards et quelques champignons, vous obtiendrez un délicieux petit déjeuner contenant au moins 15 g de protéines. Vous pouvez même ajouter du fromage blanc pour être encore plus rassasié.

Parfois, les meilleurs petits déjeuners sont les plus simples. Pourquoi passer une heure à préparer un plat sophistiqué quand il suffit de brouiller quelques œufs et de prendre un bol de baies riches en fibres? Cette option facile apporte au moins 12 g de protéines et favorise une alimentation saine.

Vous avez des protéines en poudre à la vanille chez vous? Faites-en bon usage avec un bol de flocons d'avoine! Quelques pommes fraîches et une pincée de cannelle apportent deux saveurs réconfortantes classiques directement dans votre cuillère, et vous obtiendrez au moins 15 g de protéines lorsque vous aurez terminé.

Il n'y a rien de mieux qu'un bon sandwich BLT. Mais si vous essayez de rester en bonne santé, le bacon traditionnel n'est pas la meilleure option. Dites bonjour au bacon de dinde, une alternative nutritive qui se marie bien avec le pain de blé entier, les tomates fraîches et les épinards! Ajoutez un œuf pour plus de protéines, et vous en consommerez probablement 15 g.

Le fromage blanc contient suffisamment de protéines pour nous rassasier. Son goût ne plaît pas à tout le monde, mais des œufs fraîchement cassés et une pincée de sel et de poivre peuvent en masquer la saveur. Ils sont prêts en quelques minutes et apportent au moins 15 g de protéines par assiette!