20 légumes riches en protéines que vous ne devriez pas ignorer

Si vous pensez que les protéines se trouvent uniquement dans le steak ou le poulet, vous vous trompez. De nombreux légumes peuvent également vous fournir l'apport en protéines nécessaire pour composer une assiette saine. Les protéines existent sous de nombreuses formes et il est temps d'élargir un peu vos horizons. Prêt à donner à votre liste d'épicerie un éclat végétal?

Les haricots de Lima fournissent environ 6,8 g de protéines pour 100 g. Avec leur texture crémeuse et leur richesse en potassium, ils figurent parmi les champions nutritionnels sous-estimés. Vous pouvez les intégrer à des ragoûts ou les mixer en sauces, à la manière du houmous. Leur apport en protéines demeure solide, même dans des rôles plus discrets.

Chaque portion de 100 g d’edamame fournit une quantité importante de 11 g de protéines. Ces jeunes fèves de soja sont riches en fibres, en fer et en acides aminés essentiels. Qu’ils soient cuits à la vapeur ou mélangés dans des bols de céréales, ils apaisent rapidement la faim. Une poignée suffit pour maintenir votre énergie et éloigner la culpabilité liée aux petites faims.

Tout le monde les détestait étant enfant. Aujourd’hui, ils règnent en cuisine, surtout lorsqu’ils sont bien rôtis. Une portion fournit plus de 3 g de protéines, ainsi qu’une explosion de vitamine C. Bien sûr, ils sentent le brûlé s’ils sont trop cuits, mais bien préparés, les choux de Bruxelles sont croquants et méritent totalement une seconde chance.

Les artichauts ne rendent pas les choses faciles. Mais sous leurs pétales se cache une véritable richesse: environ 3,3 g de protéines pour 100 g. Ils favorisent la digestion, ajoutent de la texture aux salades et affichent une allure étrangement raffinée. Un aliment lent à préparer? Définitivement. Cela en vaut-il la peine? Absolument.

Les petits pois contiennent plus de 5 g de protéines pour 100 g, soit davantage que la plupart des légumes. Qu’ils soient congelés ou frais, ils sont faciles à cuisiner et peuvent être utilisés dans tout, des pâtes aux purées. Soudain, ils ne paraissent plus si basiques.

Le chou kale n’est pas devenu tendance par hasard. Il fournit près de 3 g de protéines, ainsi qu’une grande quantité de fibres, de calcium et de vitamines. Oui, il est robuste. Mais associez-le à des agrumes, et vous obtiendrez une salade puissante et sans prétention.

Les feuilles de moutarde offrent bien plus qu’un simple piquant. Elles contiennent environ 2,7 g de protéines pour 100 g et s’intègrent parfaitement dans tout, des sauces aux ragoûts. Si vous aimez les saveurs qui ont du mordant, n'hésitez pas plus longtemps.

Sous leur apparence feuillue se cache un apport en protéines surprenant. Les épinards offrent près de 3 g pour 100 g, sans alourdir votre apport calorique. Ajoutez-les à des smoothies ou à des sautés, et vous bénéficierez d’une amélioration sans effort. Ne vous laissez pas tromper par leurs petites feuilles: il y a de la puissance dans ces verdures.

Chaque tige de brocoli offre bien plus qu’un simple croquant. Ces petites fleurs vertes contiennent près de 3 g de protéines pour 100 g et regorgent d’antioxydants. Faites-les bouillir, rôtir ou cuire à la vapeur: le brocoli conserve sa valeur nutritionnelle, quelle que soit la méthode de préparation. Et les fibres? Un bonus que votre système digestif appréciera.

Le chou cavalier a un poids culturel important et offre 3 g de protéines pour 100 g. Souvent mijoté à feu doux, il transforme les feuilles dures en bouchées savoureuses et riches. Que vous l'associiez à du pain de maïs ou des lentilles, le résultat est toujours satisfaisant.

Ne vous laissez pas tromper par ses feuilles délicates: le cresson offre 2,3 g de protéines et un piquant qui relève n’importe quel plat. Il s’intègre parfaitement dans les sandwichs, les salades et les potages, ajoutant du caractère sans alourdir le volume. De plus, grâce à sa forte teneur en eau, sa texture croustillante se combine à une valeur nutritionnelle importante à chaque bouchée.

Les gens achètent des betteraves, puis jettent les feuilles. Mauvaise idée. Ces feuilles offrent plus de 2 g de protéines, du fer et de la vitamine K. De plus, elles se cuisinent comme les épinards et sont encore plus savoureuses. Utilisez-les une fois, et vous vous demanderez pourquoi vous ne les avez jamais conservées avant.

Les feuilles de navet ne volent généralement pas la vedette, mais elles méritent qu'on y jette un deuxième regard. Elles contiennent environ 2 g de protéines pour 100 g et sont riches en antioxydants. Leur goût est légèrement amer et profondément savoureux, exactement comme une bonne feuille de légume devrait l’être. Les feuilles de navet apportent une touche audacieuse à tout plat sauté.

Chaque épi de maïs apporte environ 3,3 g de protéines, sans compter les fibres. Certes, il penche du côté de l'amidon, mais avec modération, il offre bien plus que des marques de grill et de nostalgie. Rôti ou bouilli, le maïs a gagné sa place sur plus d’une assiette.

Des protéines dans le chou-fleur? Oui, presque 2 g par 100 g! Ajoutez à cela sa capacité à se fondre dans pratiquement toutes les recettes sans écraser les saveurs. Des purées crémeuses aux fleurets croquants, ce légume continue de se distinguer de la meilleure façon.

Les cuisines asiatiques adorent le bok choy depuis toujours. Il est doux, croquant et contient environ 1,5 g de protéines pour 100 g. Rapide à sauter et encore plus rapide à disparaître de l’assiette. Pas de drame, juste une saveur et une texture fiables.

La courgette apporte 1,2 g de protéines pour 100 g et une texture qui s’adapte à presque tous les plats. Ajoutez-la aux ragoûts, faites-la rôtir jusqu’à ce qu’elle soit dorée, ou râpez-la en rubans pour une salade légère. Son goût doux absorbe les sauces et les épices sans se mettre en travers.

Les tiges aux couleurs de l'arc-en-ciel rendent la bette à carde digne d'Instagram, mais elle a aussi de la substance. Environ 1,8 g de protéines dans chaque portion de 100 g, ainsi que du magnésium et du fer. Sauté avec de l’ail ou intégré dans des pâtes, ce légume apporte nutrition et éclat.

Le gombo divise les gens. Cependant, si vous faites partie du club des fans, voici une bonne nouvelle: 1,9 g de protéines pour 100 g, ainsi que de l’acide folique et des antioxydants. Grillé, cuit à l'étouffée ou préparé à l’air, il apporte des nutriments avec un croquant unique du Sud.

Les asperges apportent environ 2,2 g de protéines pour 100 g, ainsi que du folate et des fibres prébiotiques. Elles cuisent bien au four, se marient à merveille avec les agrumes et n'ont pas besoin de beaucoup d'assaisonnement pour briller. Un plat idéal pour un brunch de luxe, tout en étant un légume riche en protéines.