20 nutriments essentiels que vous devriez consommer si vous avez plus de 50 ans

Il est important de consommer suffisamment de nutriments tout au long de votre vie, mais cela devient encore plus crucial après un certain âge. La menace de maladies liées à l'âge comme le cancer, l'ostéoporose et la démence devient de plus en plus réelle une fois que vous dépassez l'âge moyen. Votre alimentation joue un rôle crucial dans votre santé et peut même aider à prévenir certaines de ces maladies. Voici 20 nutriments essentiels que vous devriez ajouter à votre alimentation si vous avez plus de 50 ans.

Les protéines ne sont pas réservées aux jeunes athlètes. Elles sont essentielles pour maintenir votre force et votre masse musculaire, qui diminuent avec l'âge. Obtenez des protéines à partir de viandes maigres, de poisson, de haricots, de lentilles et de tofu.

Une consommation suffisante de calcium aide à maintenir vos os forts et prévient l'ostéoporose, qui affecte couramment les personnes âgées. Les produits laitiers, les laits végétaux, les poissons et les légumes verts sont tous d'excellentes sources de cet élément.

La vitamine B12 soutient la fonction cérébrale et nerveuse. Comme son absorption diminue avec l'âge, il est essentiel d'en consommer suffisamment. Les bonnes sources incluent la viande, le poisson, les produits laitiers et les céréales enrichies.

Vous avez probablement entendu parler des bienfaits des oméga-3 à plusieurs reprises et pour une bonne raison. Les acides gras oméga-3 vous protègent contre le déclin cognitif, réduisent l'inflammation et soutiennent votre cœur. Le saumon, les graines de lin et les noix en sont une bonne source.

Les maladies cardiaques étant la principale cause de décès aux États-Unis, il est essentiel de profiter de tous les nutriments qui soutiennent le cœur. L’acide folique, par exemple, aide à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral et soutient la croissance cellulaire. On le trouve notamment dans les légumes à feuilles vertes, les haricots et les avocats.

La vitamine D est essentielle pour l’absorption du calcium, donc il ne sert à rien de boire du lait sans l'inclure également dans votre alimentation. Elle joue aussi un rôle clé dans le soutien de l’immunité et la réduction de l'inflammation. On la trouve dans les poissons gras comme le saumon, ainsi que dans les jaunes d'œufs.

En plus d’aider à la digestion et de prévenir la constipation, les fibres peuvent également aider à réduire le cholestérol. Elles sont même associées au maintien d’un poids santé. Vous pouvez les trouver dans les céréales complètes, les lentilles, les légumes et les noix.

Le potassium se trouve dans les bananes, les pommes de terre, les haricots et les agrumes. Il aide à réduire votre risque d'accident vasculaire cérébral et régule votre tension artérielle.

Le magnésium, que l’on trouve dans les noix, les graines, les céréales complètes et les épinards, soutient la santé des os, des muscles et la fonction nerveuse, des éléments cruciaux à prendre en compte en vieillissant.

Dès la vingtaine, la production de collagène commence à diminuer, ce qui entraîne l’apparition de ridules, de rides et une perte de cheveux. Au-delà des effets esthétiques, cette diminution peut aussi affecter la santé des articulations, la densité osseuse et ralentir la cicatrisation des plaies. Pour intégrer du collagène dans votre alimentation, optez pour du bouillon d'os et consommez du poulet avec sa peau.

Le vieillissement augmente votre risque d'anémie, une affection caractérisée par une peau pâle, un essoufflement et un manque d'énergie causés par une carence en fer. Vous pouvez obtenir du fer dans votre alimentation via la viande rouge, le foie, les haricots, les épinards et les céréales enrichies. 

Les antioxydants peuvent aider à prévenir les maladies liées à l'âge en éliminant les radicaux libres à l'intérieur de votre corps qui les provoquent. Certaines des meilleures sources d'antioxydants sont les baies, les avocats, les légumes à feuilles et les carottes.

La vitamine B6 soutient votre métabolisme, votre système immunitaire et votre cognition, et aide à prévenir les maladies liées à l'âge qui touchent votre cerveau et votre cœur. Les volailles, les poissons, les abats, les bananes et les pommes de terre en sont une bonne source.

Les probiotiques soutiennent les bactéries saines de votre intestin, ce qui améliore la digestion et l'immunité. Les aliments fermentés comme le kimchi et la choucroute contiennent des probiotiques, tout comme le yaourt et le kéfir.

Le zinc, qui renforce le système immunitaire, lutte contre les infections et soutient la vision (on vous voit cligner des yeux!). Vous pouvez en trouver dans les fruits de mer, les noix, les produits laitiers et les haricots.

Le sélénium aide à maintenir votre force musculaire et à prévenir les maladies liées à l'âge comme la démence et les maladies de la thyroïde. Deux noix du Brésil suffisent pour couvrir tous vos besoins en sélénium pour la journée. Les fruits de mer, les volailles et les œufs sont également d'excellentes sources. 

La vitamine A soutient vos yeux, renforce votre système immunitaire et est bonne pour vos poumons, votre cœur, vos os et votre peau. Certaines des meilleures sources de vitamine A sont les carottes, les épinards, les patates douces et les mangues. 

La choline prévient le déclin cognitif en soutenant le cerveau et la mémoire. Mangez beaucoup d'œufs, de saumon, de choux de Bruxelles et de foie de bœuf (si vous le supportez) pour obtenir ce nutriment dans votre régime.

Ce nutriment au nom un peu étrange fait sensation chez les seniors du monde entier. En effet, il protège les cellules du vieillissement et renforce la santé cardiaque. On le trouve dans les poissons gras, les noix et les céréales complètes.

Voici l'excuse parfaite pour boire du vin rouge! Le resvératrol soutient la santé cardiaque et réduit l’inflammation. On le trouve dans les raisins, les arachides et, bien sûr, le vin rouge.