20 substitutions d’aliments qui rendent votre régime plus sain

Parfois, manger sainement ressemble à une punition. Des légumes verts au lieu de frites? De l'eau plate au lieu d'un soda? Je ne vous remercie pas. Mais ce n'est pas une fatalité: de petites modifications peuvent tout changer, en allégeant les repas sans les priver de plaisir. La clé est de faire des changements qui s'intègrent si facilement dans votre journée que vous oubliez que vous avez fait les choses différemment. Voilà le secret: il s'agit moins de restreindre que de remplacer. Voici vingt changements alimentaires si subtils que vous ne remarquerez même pas la différence.

La crème aigre donne ce piquant dont nous avons envie sur les tacos ou les pommes de terre au four, mais le yaourt grec fait le même travail avec plus de protéines et moins de matières grasses. Il est épais, crémeux et tout aussi rafraîchissant à côté d'une cuillère de chili. Croyez-nous sur parole, personne à table ne remarquera le changement.

Parfois, on a envie de bulles, pas de sucre. Une canette d'eau pétillante aromatisée satisfait le besoin de gazéification sans pic de glycémie. Ajoutez un peu de jus de citron ou de citron vert et vous aurez l'impression de boire de la limonade pétillante.

L'avocat étalé sur une tartine ou glissé dans un sandwich apporte de l'onctuosité sans le poids de la mayonnaise. En prime, il apporte des fibres et des graisses monoinsaturées saines. Bien sûr, il brunit si vous le laissez trop longtemps, mais quand est-ce qu'un sandwich a déjà duré aussi longtemps?

Les courgettes spiralées ne font croire à personne qu'il s'agit de spaghettis, mais si on les mélange avec de l'ail, de l'huile d'olive et un peu de parmesan, on s'en moque soudain. Elles sont plus légères, plus fraîches et vous pouvez même les faire tourner sur une fourchette. Les soirs où l'envie de glucides se fait sentir, les zoodles sont le détour qui vous sauve.

Il ne s'agit pas de renoncer totalement aux sucreries, mais de passer du chocolat au lait au chocolat noir. Plus la teneur en cacao est élevée, plus la saveur est riche (et moins il y a de sucre). Un carré ou deux, c'est de la gourmandise et cela rassasie les gourmands.

Oui, le pain blanc est moelleux et agréable, mais le pain complet apporte de la texture, des fibres et vous rassasie. Faites-le griller, tartinez-le de beurre de cacahuète, ajoutez-y des tranches de banane ou un œuf poché. Tout d'un coup, ces glucides sont plus sains qu'indulgents.

Les frites croustillantes remportent toujours la palme de l'envie, mais les quartiers de patates douces cuits au four s'en rapprochent étonnamment. Mélangés à l'huile d'olive, saupoudrés de paprika ou rôtis jusqu'à ce qu'ils soient caramélisés, ils sont à la fois sucrés et savoureux et donnent l'impression d'être gourmands tout en étant sains.

Les soirées cinéma demandent du croquant. Au lieu de croustilles grasses, essayez le maïs soufflé, légèrement salé et saupoudré de levure nutritionnelle si vous vous sentez d'humeur aventureuse. Vous obtiendrez du volume, de la texture et le même rythme satisfaisant de la main à la bouche. Dans tous les cas, le bol se vide rapidement.

Des légumes crus trempés dans du ranch? C'est un classique. Mais le houmous ajoute des protéines, des fibres et un goût de noisette que le ranch ne peut pas toucher. De plus, il se décline en plusieurs saveurs: poivron rouge rôti, ail, chipotle épicé. Un plateau de carottes, de concombres et de poivrons n'a soudain plus l'air d'un aliment de régime, mais plutôt d'un en-cas de fête.

La cuisson est plus longue, certes, mais la plus grande quantité de nutriments que contient le riz brun en vaut la peine. Associé à un sauté ou à un curry, sa texture confère aux repas un caractère plus copieux. Certains mélangent même les deux (moitié blanc, moitié brun) pour assurer une transition en douceur.

Le beurre est délicieux, mais le remplacer par de l'huile d'olive dans la cuisine permet d'ajouter des graisses saines pour le cœur et de donner une touche méditerranéenne. Versez-en un filet sur les légumes rôtis ou incorporez-en dans les sauces à salade pour les assaisonner subtilement.

Le chou-fleur déguisé en riz est devenu un aliment de base dans les épiceries. Faites-le cuire à la vapeur, faites-le sauter, assaisonnez-le bien et il prendra toutes les saveurs que vous souhaitez. Il n'est pas aussi moelleux que le riz basmati, mais si vous l'arrosez de sauce au curry, vous ne verrez pas la différence.

La dinde s'émiette comme le bœuf dans les tacos, les boulettes de viande ou le chili. Si vous l'assaisonnez correctement, la plupart des gens ne verront même pas la différence. Elle est non seulement plus maigre et plus légère, mais elle offre également le goût du bœuf.

Grand-mère pourrait lever un sourcil sceptique, mais la compote de pommes dans les muffins réduit les matières grasses tout en gardant le moelleux. Les muffins aux pommes et à la cannelle ont encore plus le goût de l'automne lorsqu'ils sont préparés de cette façon. Personne ne s'offusque d'avoir moins de calories si la cuisine sent encore le mois d'octobre.

Remplacez vos tortillas et vos pains à sandwich par de grandes feuilles de laitue romaine ou de laitue beurre, et vous serez surpris de voir à quel point elles retiennent bien les garnitures. C'est une bonne astuce lorsque le dîner est plus copieux et que vous voulez un peu d'équilibre.

Réduire la consommation de sucre ne signifie pas pour autant se priver de douceur. Un filet de miel dans le thé, ou une pincée de stévia dans le café, apporte de la douceur sans provoquer d'accident. Certains ne jurent que par le sirop d'érable dans les flocons d'avoine, plus de saveur et de richesse que le sucre.

Bien qu'il se ressemble dans l'assiette, le quinoa contient plus de protéines et de fibres. Mélangé à des légumes rôtis, il devient un repas complet, et non un simple accompagnement. Le couscous ressemble à de la mousse nutritionnelle, le quinoa à de la substance.

Mettez-en un paquet au congélateur et oubliez-les jusqu'à la prochaine fringale de fin de soirée. Soudain, vous vous retrouvez avec des petits bijoux glacés de douceur qui n'attendent que d'être glissés entre vos dents. Et contrairement aux oursons gélifiés, il n'y a pas d'ingrédients mystérieux que vous ne pouvez pas prononcer.

L'heure de l'apéritif n'a pas besoin de faire dérailler les choses. Mélangez de l'eau pétillante avec un peu de jus de fruits, canneberge, orange, grenade et vous obtiendrez une boisson amusante sans alcool ni mélange sirupeux.

Un bol d'avoine fumant le matin, garni de baies ou d'une cuillerée de beurre de cacahuète, dépasse de loin le pic de glucose des céréales colorées. Oubliez les produits instantanés et faites bouillir les flocons d'avoine sur la cuisinière en cinq minutes. Et si vous ajoutez un peu de sirop d'érable, c'est toujours plus sain que Cinnamon Toast Crunch.