La ménopause : 10 aliments à mettre en pause et 10 aliments meilleurs à consommer

La ménopause peut entraîner de nombreux changements difficiles pour l'organisme, depuis les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes jusqu'aux sautes d'humeur et à l'insomnie. Si vous ne faites pas déjà attention à ce que vous mettez dans votre assiette, c'est le moment de commencer, car certains aliments peuvent soit aggraver, soit soulager ces symptômes. Alors, qu'en est-il de la ménopause? Voici 10 aliments que vous devez mettre en veilleuse et 10 meilleurs choix à savourer.

Si vous avez un don pour les épices, nous vous annonçons une mauvaise nouvelle : vous devrez mettre de côté les piments et les poivrons pendant votre ménopause. En effet, les aliments épicés peuvent augmenter votre température et provoquer des sueurs et des bouffées de chaleur,  l'un des symptômes les plus courants chez les femmes ménopausées.

La prise de poids, les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et l'incontinence ne sont que quelques-uns des symptômes de la ménopause. Les aliments transformés (chips, pâtisseries emballées, fast-food et fritures) ne font qu'exacerber ces symptômes, ce qui peut rendre cette période de transition plus difficile pour vous et votre corps.

L'alcool est un sujet délicat. Pour certains, une consommation modérée peut être bénéfique, et certaines recherches montrent qu'elle pourrait augmenter les niveaux d'œstrogènes tout en réduisant la perte osseuse. Cependant, pour beaucoup d'autres, l'alcool peut aggraver les symptômes tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, ce qui peut perturber le sommeil et conduire à l'insomnie.

Commencez-vous souvent votre matinée avec une tasse de café fumante? Il est peut-être temps de mettre cette habitude en «pause» pendant la ménopause. Si les effets de la caféine varient d'une personne à l'autre, certaines études montrant qu'elle peut améliorer l'humeur et la mémoire chez les femmes en périménopause, d'autres recherches montrent que la caféine peut intensifier les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes chez les femmes postménopausées.

Vous devez également éviter les boissons sucrées et les desserts pendant la ménopause, car l'excès de sucreries peut non seulement aggraver les symptômes, mais aussi augmenter les risques pour la santé, tels que le diabète de type 2. En outre, la chute des œstrogènes rend le contrôle de la glycémie particulièrement difficile pour l'organisme, ce qui peut entraîner une résistance à l'insuline.

Il est également important de noter que les glucides raffinés, comme le pain blanc, les pâtes, le riz blanc, les pâtisseries et d'autres aliments à base de céréales transformées et de sucres, peuvent également faire grimper le taux de sucre dans le sang. En outre, les aliments à indice glycémique élevé peuvent entraîner une prise de poids supplémentaire et aggraver les bouffées de chaleur.

Tout comme vous souhaitez limiter votre consommation de sucre, vous devez également réduire votre consommation de sodium. Une consommation excessive de sel peut entraîner une rétention d'eau, qui se traduit par des ballonnements et des malaises. L'excès de sel peut également faire monter la tension artérielle, ce qui peut mettre à rude épreuve votre cœur et d'autres organes importants, notamment le cerveau et les reins.

Bien que les produits laitiers soient riches en calcium et puissent aider à prévenir la perte osseuse pendant la ménopause, ils contiennent également des hormones naturelles qui peuvent perturber les niveaux endocriniens et provoquer un déséquilibre hormonal. Comme c'est le cas pour de nombreux aliments, les effets peuvent varier d'une personne à l'autre; il est donc important d'écouter et de comprendre son corps.

Il ne s'agit pas seulement de réduire votre consommation de sucre ordinaire, mais aussi de limiter les édulcorants artificiels. Non seulement ils peuvent aggraver les symptômes et provoquer des déséquilibres hormonaux, mais les substituts du sucre peuvent également perturber la régulation de la glycémie, ce qui peut entraîner une prise de poids et une résistance à l'insuline.

Vous devriez limiter votre consommation de graisses saturées, que vous soyez ménopausée ou non, mais il est particulièrement important de limiter les protéines grasses pendant cette période de transition. Une alimentation trop riche en graisses saturées peut entraîner une prise de poids et un taux de cholestérol élevé, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque.

Quels sont donc les meilleurs aliments à consommer pendant la ménopause? Poursuivez votre lecture pour découvrir 10 choix sains :

Les légumes verts à feuilles, comme les épinards et le chou frisé, peuvent être vos meilleurs amis pendant la ménopause. Non seulement ils sont pleins de fibres, ce qui peut aider à gérer le poids et à maintenir un intestin sain, mais ils regorgent également de nutriments qui soutiennent la santé des os et peuvent même favoriser un meilleur sommeil.

Si vous avez un petit creux pendant la ménopause, grignotez un fruit. Les baies, les bananes, les pommes et d'autres variétés sont chargées de vitamines essentielles, de minéraux et de fibres qui renforcent l'immunité, réduisent l'inflammation et maintiennent une bonne santé intestinale. En outre, les fruits riches en vitamine C, comme les oranges et les pamplemousses, peuvent favoriser la production de collagène, aidant ainsi votre peau à conserver son élasticité même lorsque les niveaux d'œstrogènes diminuent.

Au lieu de manger de la viande rouge grasse, optez pour des protéines plus maigres, comme le blanc de poulet et le saumon. Les poissons gras, en particulier, sont riches en acides gras oméga-3, qui peuvent aider à soulager les symptômes courants de la ménopause tels que les bouffées de chaleur et les sautes d'humeur.

Les produits à base de soja tels que le tofu, le tempeh et les fèves edamame sont riches en composés végétaux appelés phytoestrogènes. Les phyto-œstrogènes, bien que plus faibles que les œstrogènes naturels, peuvent imiter leurs effets dans l'organisme, ce qui peut contribuer à atténuer les symptômes de la ménopause provoqués par les changements hormonaux dans l'organisme.

Les céréales complètes, comme l'avoine, le quinoa et le riz brun, sont également vos alliées pendant la ménopause. Non seulement ils sont riches en fibres, ce qui contribue à maintenir votre énergie et votre glycémie à un niveau stable, mais ils sont également bons pour le cœur et peuvent réduire le risque de maladie cardiovasculaire, un risque que les changements hormonaux associés à la ménopause peuvent accroître.

Les fruits à coque contiennent des graisses saines pour le cœur, qui peuvent également contribuer à réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Veillez à opter pour les variétés non salées, car vous devez limiter votre consommation de sel pendant la ménopause. Les graines, telles que les graines de lin et les graines de chia, doivent également être intégrées régulièrement à votre régime alimentaire.

Riche en graisses mono-insaturées, l'avocat est un fruit idéal à ajouter à votre régime alimentaire pour soulager les symptômes de la ménopause et gérer le taux de cholestérol, ce qui peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque. Un moyen facile de les incorporer dans vos plats? Commencez votre journée par des œufs et des toasts à l'avocat!

Bien que vous souhaitiez faire attention à votre consommation de produits laitiers pendant la ménopause - et que vous devriez en parler à votre médecin avant de le faire - vous devriez opter pour des produits faibles en gras si vous décidez de continuer à manger des produits laitiers. Cela permet de s'assurer que vous ne consommez pas trop de graisses saturées.

Les légumineuses telles que les pois chiches, les lentilles et les haricots sont d'excellentes sources de protéines d'origine végétale et de fibres, qui vous rassasient plus longtemps et favorisent une gestion saine du poids. De plus, comme les produits à base de soja, certaines légumineuses contiennent des phytoestrogènes qui peuvent atténuer les symptômes de la ménopause.

Les œufs sont non seulement riches en vitamine D, ce qui favorise la santé des os, mais ils sont aussi une excellente source de choline, un nutriment qui aide à stimuler les fonctions cognitives, ce qui peut être particulièrement utile pendant la ménopause lorsque les changements hormonaux affectent la mémoire, la concentration et l'attention. Si vous aviez besoin d'une excuse pour manger plus d'œufs, la voici!