Les 10 graines les plus malsaines et les 10 graines à intégrer dans votre régime alimentaire

Sous leur apparence modeste, les graines recèlent de surprenants secrets. Elles ont nourri les civilisations anciennes et influencé les tendances modernes en santé. Pourtant, les apparences sont parfois trompeuses. Certaines variétés subissent des traitements qui réduisent leurs bienfaits, tandis que d'autres conservent un bon profil nutritionnel lorsqu'elles sont préparées avec soin. Explorons l’univers des graines!

Saviez-vous que les boulangeries ne sont pas les seules à être obsédées par les graines de pavot? Ces minuscules grains noirs sont étonnamment caloriques, puisqu'ils contiennent environ 45 calories par cuillère à soupe en raison de leur forte teneur en huile. Bien qu'elles offrent quelques minéraux, elles sont généralement consommées dans des produits de boulangerie chargés en sucre.

La transformation des graines de tournesol, d’aliment sain en malbouffe, s’opère principalement dans les rayons des magasins. De nombreuses variétés commerciales aromatisées affichent une teneur en sodium très élevée, souvent de plusieurs centaines de milligrammes par portion. Leurs nutriments naturels sont alors éclipsés par le sel, les arômes artificiels et les agents de conservation.

La tradition ancestrale consistant à savourer les graines de sésame a pris une tournure malheureuse dans la production alimentaire moderne. Les produits à base de sésame sucré, comme les graines enrobées de miel ou certains bonbons au sésame, ajoutent beaucoup de sucre à une graine naturellement riche en calcium. Les cuisines traditionnelles du Moyen-Orient les utilisaient dans des applications salées.

Les graines de courge aromatisées sont présentées sur les étalages saisonniers dans des emballages brillants et des allégations de goût audacieuses. Certaines versions commerciales présentent des teneurs élevées en sodium ainsi que des arômes artificiels. Les fabricants utilisent généralement des mélanges d'assaisonnements qui peuvent inclure des additifs et des conservateurs que l'on ne trouve pas dans les graines ordinaires.

Les amandes d'abricot sont parfois consommées crues, rôties ou utilisées dans des applications culinaires telles que l'aromatisation (par exemple, dans les confitures, les desserts ou les boissons). La consommation de plus de trois petites amandes crues ou de moins de la moitié d'une grosse amande en une seule fois peut être dangereuse et entraîner une intoxication au cyanure.

En raison de leur teneur élevée en matières grasses, ces friandises coûteuses peuvent rancir relativement vite après transformation. Certains consommateurs éprouvent même le «syndrome de la bouche de pin»: une sensation temporaire de goût amer qui survient après la consommation de certaines variétés. Elle se manifeste entre 12 et 48 heures après l’ingestion.

La culture des palmiers suscite de nombreuses préoccupations environnementales avant même que ces produits n'arrivent dans les assiettes. Les graines de palme contiennent naturellement de grandes quantités de graisses saturées par rapport à la plupart des aliments d'origine végétale. La transformation commerciale implique ensuite des traitements à haute température qui tendent à altérer la composition naturelle de ces graines.

Un paquet habituel de graines de courge salées du commerce contient une quantité considérable de sodium, ce qui peut contribuer à un apport journalier préoccupant. La teneur naturelle en zinc, qui fait la richesse nutritionnelle de ces graines, est reléguée au second plan. Les marques commerciales ajoutent parfois des anti-agglomérants et des conservateurs pour prolonger la durée de conservation.

L'industrie des produits diététiques a récemment découvert les graines de basilic, mais pas toujours avec des résultats bénéfiques. Traditionnellement utilisées dans les desserts asiatiques, les options commerciales occidentales ajoutent des édulcorants à ces graines fades. Une surconsommation peut entraîner une baisse du taux de sucre dans le sang, ce qui peut être préoccupant pour les personnes souffrant de diabète.

Les graines de chia sont devenues un superaliment très apprécié, mais leur consommation inappropriée peut entraîner des problèmes de santé inattendus. Lorsqu'ils sont consommés secs et qu'ils ne sont pas correctement hydratés, ces petits morceaux peuvent entraîner des difficultés de déglutition et une déshydratation. Malheureusement, de nombreux produits du marché les incorporent à l'état sec dans les barres.

S'il est préférable de laisser ces 10 variétés de graines sur l'étagère, la nature offre de nombreuses autres puissances nutritionnelles qui méritent d'être ajoutées à votre alimentation quotidienne. Voyons-les ensemble!

Les graines de lin moulues révèlent des trésors bénéfiques qui restent cachés dans leur forme entière. Ces graines brunes sans prétention contiennent des lignanes, des composés végétaux antioxydants qui peuvent contribuer à réduire le risque de cancer. Les graines de lin ont également une teneur impressionnante en oméga-3 et peuvent favoriser l'équilibre hormonal.

Leur rapport parfait de 3:1 entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 correspond à ce que les diététiciens considèrent comme idéal pour la santé humaine. Les graines de chanvre sont une superbe source de vitamine E et fournissent plus de 25 à 30% de protéines par calories, contenant les neuf acides aminés essentiels.

Techniquement, le quinoa est une graine plutôt qu'une céréale, mais la qualité de ses protéines lui a valu le surnom de «céréale mère» chez les Incas. Les Nations Unies ont déclaré 2013 «Année internationale du quinoa», reconnaissant ainsi son potentiel pour la sécurité alimentaire mondiale. Il semblerait que sa teneur élevée en fibres favorise la digestion.

Une étude de WebMD indique que la prise d'une dose quotidienne de carvi aide les personnes ayant un IMC élevé à réduire leur poids. Considéré comme riche en limonène et en carvone, le carvi peut neutraliser les radicaux libres et réduire le stress oxydatif. Les graines fournissent des minéraux essentiels comme le fer et le magnésium.

Ces petits bijoux de grenade regorgent de saveur et de puissants composés végétaux. Les arilles rouge rubis contiennent des punicalagines et de l'acide punique, des antioxydants uniques que la recherche associe à une réduction de l'inflammation et à des bienfaits pour la santé cardiaque. La mythologie de la Perse antique célébrait les grenades comme des symboles de fertilité.

Les graines de fenouil sont des composants aromatiques de la plante de fenouil. Elles sont largement utilisées comme épice et comme remède conventionnel, tout en possédant une saveur particulière rappelant celle de la réglisse. Ces graines regorgent de nutriments et de composés bioactifs, en plus de leurs propriétés carminatives qui réduisent les ballonnements.

La cuisson de l'amarante crée une texture similaire à celle du pop-corn miniature, libérant une saveur de noisette sans nécessiter de graisses ou d'huiles supplémentaires. Ces minuscules graines contiennent de la lysine, un acide aminé essentiel. De plus, on dit qu'elles ont une qualité protéique exceptionnelle et une teneur élevée en calcium.

Deux noix du Brésil suffisent à fournir plus que l'apport journalier recommandé en sélénium, ce qui en fait la source naturelle la plus concentrée de ce minéral essentiel. Récoltée exclusivement sur des arbres sauvages de la forêt amazonienne, la noix du Brésil contient des quantités appréciables de magnésium, de phosphore et de thiamine.

Ces graines de l'Amazonie péruvienne, en forme d'étoile, ont une teneur en oméga-3 parmi les plus élevées de tous les aliments végétaux de la planète. Les graines subissent un léger processus de torréfaction pour éliminer leur goût naturellement amer, révélant un goût rappelant celui des cacahuètes grillées.

Voici une bonne source de protéines d'origine végétale, importante pour la réparation des tissus et la fonction immunitaire. Pleines de calcium, de phosphore, de fer et de magnésium, ces graines sont considérées comme vitales pour la solidité des os, le transport de l'oxygène et les fonctions enzymatiques. En outre, les protéines et les micronutriments contribuent à stimuler le niveau d'énergie.