Les 10 pires choses à manger avant de se coucher et les 10 que vous devriez manger à la place

Ce que vous mangez avant de vous coucher peut influencer la façon dont vous dormez et même déterminer la qualité de votre nuit. Certains aliments perturbent le repos en raison de leurs sucres cachés ou de leur acidité, tandis que d’autres agissent en harmonie avec les rythmes naturels de votre corps, favorisant ainsi la détente et un sommeil plus profond. Dans les lignes qui suivent, vous découvrirez non seulement les aliments à éviter, mais aussi par quoi les remplacer pour améliorer vos nuits. Commençons par ceux qu’il vaut mieux bannir avant de dormir.

Les niveaux élevés de sucre contenus dans les crèmes glacées peuvent provoquer un pic d'insuline et entraîner des réveils nocturnes. En outre, sa teneur en graisses saturées ralentit la digestion, ce qui rend l'endormissement plus difficile. L'effondrement de la glycémie qui s'ensuit peut même provoquer des cauchemars et de l'agitation.

La combinaison de graisse, de fromage et de sauce tomate acide dans la pizza augmente le risque de reflux acide. Les cycles de sommeil peuvent être perturbés, car les graisses saturées ralentissent la vidange de l'estomac. Vous pouvez également transpirer la nuit, car les garnitures grasses peuvent augmenter la température corporelle.

Les épices comme la capsaïcine augmentent la température corporelle centrale, ce qui supprime le sommeil paradoxal. Leur consommation peut également irriter la paroi de l'estomac et déclencher des brûlures d'estomac nocturnes. Il est à noter que des études de ScienceDirect établissent un lien entre les aliments épicés et l'augmentation de la latence du sommeil (temps nécessaire pour s'endormir).

Le chocolat contient naturellement de la caféine et de la théobromine, deux stimulants qui retardent l’endormissement. Le chocolat noir peut même renfermer plus de caféine qu’un verre de cola. Certains types présentent en plus une teneur en sucre comparable à celle d’une part de gâteau, et la combinaison sucre-caféine maintient l’organisme en éveil, même lorsque la fatigue se fait sentir.

Les frites, riches en graisses et en sel, ralentissent la digestion et accentuent la soif durant la nuit. L’excès de sodium peut aussi perturber le sommeil en favorisant la déshydratation, tandis que la cuisson dans certaines huiles génère des acrylamides, des composés chimiques associés à l’agitation. Elles peuvent en outre provoquer ballonnements et gaz, rendant le repos encore plus difficile.

Le céleri, véritable diurétique naturel, augmente les risques de devoir se lever la nuit pour aller aux toilettes. Sa teneur en eau, qui dépasse 95%, favorise une production d’urine plus importante que celle de la plupart des légumes. Bien qu’il soit un aliment sain, il peut toutefois perturber l’architecture du sommeil en interrompant les phases profondes de repos.

Les sodas classiques et light contiennent de la caféine qui peut rester dans l'organisme pendant des heures. Si le sucre contenu dans les sodas classiques provoque des pics de glycémie, les édulcorants artificiels peuvent perturber la chimie du cerveau. De plus, la carbonatation peut provoquer des ballonnements et des malaises qui empêchent de dormir.

Contenant de la taurine et du guarana, les boissons énergisantes stimulent le système nerveux et retardent la libération de mélatonine. Certaines d'entre elles contiennent plus de 200 mg de caféine, soit plus de deux tasses de café, et la combinaison sucre-caféine provoque une brève poussée d'énergie suivie d'un effondrement.

Chargés de graisses saturées qui mettent des heures à être digérées, les cheeseburgers font travailler l'organisme pendant la nuit. La combinaison viande, fromage et pain entraîne également des pics d'insuline et de température corporelle. Il peut même aggraver les symptômes de l'apnée du sommeil en raison de la prise de poids et du reflux.

Le jus d'orange très acide peut provoquer des brûlures d'estomac et des reflux gastriques en position allongée. Il contient des sucres naturels qui provoquent des pics et des chutes d'insuline, perturbant ainsi les cycles de sommeil.

Ces aliments mis à part, il y en a plusieurs autres qui sont parfaits pour être consommés avant le coucher. En voici quelques-uns!

Le kiwi est riche en antioxydants et en sérotonine, et il a été démontré que ces deux substances améliorent l'apparition, la durée et l'efficacité du sommeil. Le kiwi contient également de l'acide folique et de la vitamine C, qui peuvent favoriser la fonction des neurotransmetteurs impliqués dans la régulation du sommeil. Bien qu'il soit sucré, il ne provoque pas d'effondrement de la glycémie.

L'apigénine, que l'on trouve dans la camomille, se lie aux récepteurs cérébraux et agit comme un sédatif léger. En la buvant chaude, vous créez un rituel de coucher apaisant qui signale à votre corps qu'il est temps de se calmer. De plus, elle est souvent utilisée comme remède naturel contre l'anxiété, qui affecte le sommeil.

Elles constituent une source naturelle de magnésium, un minéral qui contribue à réduire le taux de cortisol et à favoriser la relaxation musculaire. Une petite poignée d'amandes couvre environ 20% de vos besoins quotidiens en magnésium. Les amandes contiennent de la mélatonine, qui favorise directement le cycle veille-sommeil de votre corps.

Le coma alimentaire de Thanksgiving n'est pas un mythe, et le tryptophane en est en partie responsable. Le tryptophane est un acide aminé qui favorise la production de mélatonine et de sérotonine, et la dinde en contient beaucoup. Elle est également riche en sélénium, un minéral lié à l'amélioration de la qualité du sommeil.

L'avoine est un hydrate de carbone complexe qui aide le tryptophane à traverser plus efficacement la barrière hémato-encéphalique. Elle contient de la mélatonine et du magnésium, ce qui en fait un aliment qui favorise naturellement le sommeil. De plus, les flocons d'avoine chauds augmentent la sérotonine, qui favorise le calme et la relaxation.

Les bananes contiennent du potassium et du magnésium, qui détendent les muscles et réduisent les crampes nocturnes. Leur goût sucré naturel est un avantage supplémentaire, car il peut freiner les envies de dessert sans pic de sucre. En favorisant la production de sérotonine, les bananes facilitent un sommeil réparateur.

La mélatonine, qui régule les cycles du sommeil, a quelques sources naturelles, et les cerises acidulées sont l'une d'entre elles. Il a été démontré que la consommation de jus de cerises acidulées deux fois par jour augmentait la durée totale du sommeil. Le jus peut augmenter l'efficacité du sommeil en réduisant le temps passé éveillé au lit.

La mélatonine et les graisses saines contenues dans les noix favorisent la production d'hormones induisant le sommeil. Les acides gras oméga-3 qu'elles contiennent contribuent également à réduire l'anxiété nocturne et l'inflammation. Une petite poignée suffit à augmenter les niveaux de sérotonine grâce à leur teneur en tryptophane.

Le yaourt grec regorge de calcium, qui aide le cerveau à utiliser le tryptophane pour créer de la mélatonine. Sa teneur élevée en protéines régule les hormones de la faim et empêche le grignotage en fin de soirée. Choisissez des versions nature et non sucrées pour éviter les perturbations dues au sucre, et ajoutez des baies ou des graines de lin pour en faire un en-cas optimisé pour le sommeil.

Riche en protéines de caséine, le fromage cottage contribue à la construction et à la réparation des muscles tout en vous rassasiant pendant la nuit. Le tryptophane qu'il contient favorise la production naturelle de mélatonine par l'organisme. Associé à un fruit, il équilibre la glycémie et réduit les fringales nocturnes.