Protégez votre vue : 20 aliments riches en vitamine A

La plupart du temps, nous ne pensons pas une seconde à nos yeux. Ils sont simplement là, à faire le travail, à suivre le rythme des longues journées et des nuits tardives. Nous nous attendons à ce qu'il en soit toujours ainsi, mais une bonne vue n'est pas un acquis : elle peut tout aussi bien disparaître. Heureusement, de petits choix à table peuvent permettre à vos yeux de rester en bonne santé et de fonctionner pendant des années. La vitamine A est l'un des éléments clés, et certains aliments en contiennent beaucoup. Examinons donc de plus près ce qui a sa place dans votre assiette.

La propagande britannique de la Seconde Guerre mondiale sur la vision nocturne supérieure des pilotes grâce aux carottes contenait des données scientifiques réelles. Les carottes crues fournissent 16 706 UI de vitamine A par 100 grammes grâce à la conversion du bêta-carotène. Ce processus crée la rhodopsine, le pigment rouge-violet essentiel à la vision en basse lumière.

Outre le bêta-carotène, le chou frisé fournit des vitamines C et K, ce qui produit un effet synergique qui renforce les vaisseaux sanguins situés derrière les yeux. Une portion d'une tasse de chou frisé cru vous apportera plus de 20 % de l'apport journalier recommandé en vitamine A.

Avec 16 814 UI par 100 grammes, le foie de bœuf est réputé contenir la plus forte concentration de rétinol préformé disponible dans les aliments entiers. Contrairement aux sources végétales nécessitant une conversion, le rétinol favorise la production de rhodopsine pour la vision nocturne. Il préserve la santé des muqueuses.

Une patate douce de taille moyenne peut couvrir environ 102 % des besoins quotidiens en vitamine A, en créant une barrière protectrice à la surface des yeux qui bloque les bactéries et les virus. Elle contient également d'autres nutriments essentiels tels que la vitamine C, le potassium, le manganèse et les fibres.

Les épinards contiennent 9 377 UI de vitamine A pour 100 grammes, ainsi que de la lutéine et de la zéaxanthine. Ces composés filtrent les longueurs d'onde nocives de la lumière bleue. Les légumes verts feuillus agissent comme des lunettes de soleil naturelles pour votre rétine et réduisent le risque de maladies oculaires chroniques.

Votre petit-déjeuner  du matin comprend peut-être déjà l'un des produits naturels les plus complets pour la santé des yeux. Un gros œuf couvre environ 4 à 16 % des besoins quotidiens en vitamine A. La consommation d'œufs a tendance à augmenter les taux de lutéine et de zéaxanthine dans le sérum. La consommation d'œufs tend à augmenter les taux sériques de lutéine et de zéaxanthine.

Contrairement à la plupart des poissons qui contiennent peu de vitamine A, le maquereau fournit des quantités substantielles d'acides gras oméga-3 qui sont particulièrement bénéfiques pour la fonction rétinienne. Les populations japonaises qui consomment régulièrement du maquereau présentent des taux plus faibles de syndrome de l'œil sec. Il s'agit d'une combinaison de DHA, d'EPA et de vitamine A.

Les poivrons rouges surpassent leurs homologues verts en fournissant 3 131 UI de vitamine A pour 100 grammes. La chaleur détruit la vitamine C, c'est pourquoi il est préférable de les manger crus pour en maximiser les bienfaits. Leur texture croquante et leur saveur sucrée les rendent parfaits pour le grignotage.

Un dessert et un médicament? Pourquoi pas? Le cantaloup est un fruit riche en nutriments qui favorise activement la santé des yeux grâce à sa richesse en vitamines et en antioxydants. Manger du cantaloup frais, dans des salades de fruits, des smoothies ou comme en-cas rafraîchissant, est un moyen savoureux de soutenir la santé visuelle.

Ces sucres naturels permettent à l'organisme d'absorber plus efficacement la vitamine A liposoluble. Cent grammes d'abricots contiennent environ 96 µg de vitamine A. On dit que la couleur jaune-orange des abricots est principalement due à leur teneur élevée en bêta-carotène.

Les batailles de l'enfance autour du brocoli en valaient peut-être la peine après tout. Ce légume crucifère contient de la vitamine B2 et du bêta-carotène. Sa teneur en vitamine C favorise la santé des vaisseaux sanguins dans les yeux, tandis que la vitamine E protège les cellules oculaires des dommages oxydatifs.

Les variétés de courges d'hiver comme la butternut contiennent certaines des sources de vitamine A les plus biodisponibles de la nature. Sa texture crémeuse indique une concentration élevée en bêta-carotène, de l'ordre de 10 630 UI pour 100 grammes. La torréfaction caramélise les sucres naturels, ce qui fait de ce favori saisonnier un aliment réconfortant et un sérieux médicament pour les yeux.

Les poissons d'eau froide comme le cabillaud fournissent une quantité modeste mais régulière de vitamine A, ainsi que les protéines maigres dont votre corps a besoin pour la réparation cellulaire. La combinaison de la vitamine A et des protéines de haute qualité favorise la santé de la rétine. Les acides gras oméga-3 contribuent également à réduire l'inflammation des tissus oculaires.

Chaque tranche de cheddar vieilli raconte une histoire séculaire de nutrition concentrée par la fermentation. Une portion de cheddar contient environ 11 % de l'apport journalier recommandé en vitamine A, sous forme de rétinol facilement absorbable et immédiatement utilisable par l'organisme.

Le paradis tropical rencontre une nutrition sérieuse dans chaque tranche de mangue. En plus de fournir  1082 UI de vitamine A par 100 grammes, les mangues ont la capacité d'améliorer l'absorption des caroténoïdes. La vitamine A présente aide à entretenir la cornée, à prévenir la cécité nocturne et à maintenir la lubrification des yeux.

Saviez-vous que Christophe Colomb appelait la papaye « le fruit des anges »? Il ne connaissait sans doute pas ses 950 UI de vitamine A pour 100 grammes. Les antioxydants protègent les yeux des dommages oxydatifs causés par les radicaux libres.

Les tiges aux couleurs de l'arc-en-ciel ne sont pas seulement jolies, elles signalent aussi la présence de divers phytonutriments qui s'ajoutent aux 6 116 UI de vitamine A pour 100 grammes. Les marins qui en consommaient régulièrement ont vu leur vision nocturne s'améliorer. Apparemment, les feuilles riches en minéraux favorisent le fonctionnement des muscles oculaires et préviennent la détérioration liée à l'âge.

Contrairement à de nombreux légumes verts feuillus, le chou vert devient plus nutritif lorsqu'il est cuit, car la chaleur décompose les parois cellulaires et libère les caroténoïdes qui y sont liés. Les feuilles de chou vert contiennent également des antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine, qui protègent davantage la rétine. Elles agissent comme un bouclier contre la dégénérescence maculaire.

Les décorations d'Halloween sont un véritable remède pour les yeux. La chair de la citrouille contient 8 513 UI de vitamine A pour 100 grammes. Ce composé soutient la rétine et la cornée, aidant les yeux à s'adapter aux conditions de faible luminosité. Les graines ajoutent une autre couche de soutien en apportant du zinc.

La cuisine française a élevé le foie de volaille au rang de gourmet, mais sa véritable valeur réside dans le fait qu'il fournit du rétinol concentré sans le goût prononcé du foie de bœuf. Once pour once, le foie de volaille contient plus de vitamine A biodisponible que tout autre aliment couramment consommé.